14 garantuotų būdų numesti svorio be dietos ar mankštos

Galbūt girdėjote posakį: dirbk protingiau, ne sunkiau; Tas pats pasakytina ir apie mesti svorį.

Galbūt jūs per daug galvojate apie savo mitybos ir mankštos planą ir matote tik minimalius rezultatus, kai galėtumėte atlikti tikrai paprastus dalykus, neturinčius galvos smegenų, kurie daro stebuklus, kad pagreitintų jūsų svorio metimą.

Šie patarimai be galvos smegenų yra tiesiog protingi įpročiai, pagrįsti mokslu, kurie, įdiegti į jūsų kasdienį gyvenimą, padeda automatiškai sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.

Čia yra 14 įrodytų būdų, kaip numesti svorio be dietų ar mankštos, kuriuos šiandien galite įgyvendinti norėdami lengviau numesti svorio.

Būdai mesti svorį be dietos ar mankštos

1. „Atjunkite“ valgydami

Valgyti ar užkandžiauti žiūrint tv, el. pašto tikrinimas ar naršymas internete veda prie „autopiloto“ valgymo. Reiškia, kad nesąmoningai valgote daugiau, nes nekreipiate dėmesio.

Tyrimai parodė, kad valgydami „dėmesingai“, jūs automatiškai suvalgysite mažiau kalorijų, nes labiau suprantate, kad esate sotūs, ir vėliau atsimenate, kiek suvalgėte, taigi sumažinsite kalorijas likusiai dienos daliai. (1)

Sėdėdami su lėkštute maisto ir pašalindami blaškymąsi, taip pat galite sutelkti dėmesį į porcijų valdymą, todėl „atjunkite“ maitinimo metu.

2. Pradėkite maistą mažesnėmis porcijomis

Kalbant apie porcijų kontrolę, natūralus polinkis pradedant patiekalą yra užsisakyti pradedantįjį patiekalą, tada pagrindinį patiekalą, arba užpildyti visą lėkštę pagal pajėgumą, nepaisant to, koks alkanas jūs iš tikrųjų galite būti. Be to, restoranuose pastebima rinkos tendencija, skatinanti žmones ypač daug patiekti.

Įrodyta, kad patiekimas sau didesnėmis porcijomis arba užsisakant maisto perteklių skatina persivalgymą. (2, 3)

Norėdami išvengti persivalgymo, pradėkite maistą mažesnėmis porcijomis ir palaukite keletą minučių prieš valgydami daugiau.

Jei jaučiatės labai alkanas ir jums reikia suvalgyti didesnę porciją, pirmiausia užpildykite mažai kaloringą maistą.

3. Pirmiausia valgykite mažai kalorijų turintį maistą

Galbūt pastebėjote, kad užsisakydami užkandį, pavyzdžiui, namines salotas ar sriubą, prieš patiekdami pagrindinį patiekalą, jūs jaučiatės sotus.

Paprastai pagrindinį patiekalą sudaro daug kalorijų turintys maisto produktai, pagaminti iš aliejaus ar sviesto. Tyrimai parodė, kad valgant mažai kalorijų salotas ar sriubas prieš valgį, mažiau kalorijų vartojama. (4, 5)

Tinkama nykščio taisyklė - prieš užsisakydami pagrindinį patiekalą pabaigkite patiekti salotas ar sriubą, taip pat galite įpakuoti pagrindinį patiekalą ir per vieną ar dvi dienas suskaidyti jį į mažesnius patiekalus.

4. Valgydami sustokite ir kramtykite

Tai, kaip mes valgome, yra tokia pat svarbi kaip ir tai, ką mes valgome. Kai valgote, nepamirškite atsisakyti laiko.

Po įkandimo palepinkite jį ilgiau kramtydami, tada padėkite šaukštą ar šakutę ir trumpam nustokite valgyti.

Tyrimai parodė, kad ilgai kramtant ir sulėtinant valgymo procesą, sunaudojama mažiau kalorijų ir padaugėja hormonų, o tai sukelia sotumą. (6, 7)

5. Hidratuokite vandeniu

Badavimo ir troškulio pojūčius stebėtinai sunku atskirti, ypač dabar, kai žmonės linkę gerti daugiau kalorijų turinčius gėrimus.

Tiesą sakant, alkis gali išnykti, kai jūs visiškai hidratuotas vanduo. Tyrimai parodė, kad išgėrus porą 8 uncijų stiklinių vandens likus pusvalandžiui iki valgio, sumažėja žmonių suvalgytų kalorijų skaičius. (8, 9, 10)

Drėkinimas saldintais cukrumi ar kitais kaloringais gėrimais neduoda tokios pačios svorio praradimo naudos, o yra susijęs su padidėjusiu diabeto, širdies ligų ir nutukimo dažniu. (11)

6. Negerkite saldžios sodos ar sulčių

Blogiausi dalykai, kuriuos galite gerti vietoje vandens, yra gėrimai, kuriuose yra pridėtinio cukraus. Gerdami gėrimus su cukrumi, reiškia, kad suvartojate daugiau kalorijų.

Šie saldinti gėrimai gali numalšinti troškulį, tačiau kalorijos nepadeda jaustis pilnam.

Tyrimai parodė, kad kieto maisto kalorijos padeda jaustis pilnaverčiams, o skystos kalorijos sukelia mažiau sotumo. (12)

Saldūs gėrimai ne tik priauga svorio, bet ir padidina koronarinės širdies ligos riziką. (13)

Per didelis vaisių sulčių vartojimas nėra tinkamas ir jums, ypač jei į jas įdėta cukraus. (14)

Gėrimai, kurie būtų geresni už saldintus gėrimus, yra arbata, kava, pienas, vanduo arba vanduo su šviežiais vaisiais, pridėjusiems skonio.

7. Paslėpkite greito maisto

Jei norite, kad greitasis maistas būtų akivaizdus, ​​tai gali sustiprinti jūsų potraukį, todėl galite valgyti daugiau. Tyrimai rodo, kad jūsų namuose esanti maisto aplinka gali įtakoti mitybos įpročius, lemiančius nutukimą. (15)

Užuot laikę greito maisto ant stalviršio, laikykite jį spintelės ar šaldytuvo gale.

Sveiko maisto rodymas dubenėliuose ant prekystalio arba „Tupperware“ šaldytuvo priekyje taip pat gali padėti išvengti svorio padidėjimo. (16)

8. Naudokite porcijų valdymo plokšteles

Porcijos kontrolinė plokštelė iš esmės yra plokštelė, padalinta į dalis, kuri apytiksliai atspindi maisto kiekį, kurį turėtumėte valgyti iš skirtingų maisto grupių, kad būtų subalansuotas maistas.

Jei galite įsivaizduoti savo dėklą mokyklos kavinėje, jis panašus į tą. Tyrimas, atliktas naudojant šias porcijų kontrolines plokšteles, parodė, kad jos buvo efektyvi priemonė numesti svorio. (17)

Porcijų kontrolinės plokštelės atima spėliones, susijusias su porcijų valdymu ir patiekalo paruošimu. Juos taip pat lengva įsigyti internetu.

9. Naudokite mažesnes plokšteles

Jei aplink nėra porcijos kontrolinės plokštelės, pabandykite naudoti mažesnes lėkštes ne tokiam sveikam maistui, kaip desertai ar kitas kaloringas maistas.

Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnės lėkštės daro maisto porcijas mažesnes, todėl į lėkštę įpilta daugiau maisto. (18, 19)

Naujausi tyrimai rodo, kad mažesnių patiekalų naudojimas švediško stalo aplinkoje nepadėjo sumažinti maisto suvartojimo. (20, 21) Bufetų geriausia vengti bandant numesti svorio.

10. Užkandžiams naudokite raudoną plokštelę

Valgydami ne tokius sveikus užkandžius, pabandykite juos patiekti ant raudonos lėkštės. Raudona spalva gali būti siejama su mintimis vengti ar sustoti dėl to, kaip raudoną spalvą naudojame kaip įspėjamąją ar įspėjamąją spalvą.

Buvo atlikta pora tyrimų, kurie parodė, kad dalyviai iš raudonos spalvos puodelių ir lėkščių gėrė mažiau gaiviųjų gėrimų ir mažiau užkandžių nei baltos arba mėlynos lėkštelės ir puodeliai. (22)

11. Padidinkite baltymų kiekį

Užuot laikęsi dietos, pabandykite valgyti daugiau baltymų vietoje kitų maisto produktų, kuriuose daug angliavandenių. Baltymai ilgiau išlaiko jus, taigi sumažins alkį ir kalorijų kiekį per dieną.

Pvz., Buvo parodyta, kad valgant kiaušinius, o ne rygelį, dalyviai ilgiau išbūna, todėl dieną jie suvalgydavo mažiau kalorijų. (23)

Kitame tyrime nustatyta, kad dalyviai, padidinę baltymų suvartojimą nuo 15% iki 30%, suvalgydavo 441 mažiau kalorijų per dieną ir per 12 savaičių prarasdavo 11 svarų, išlaikydami pastovų angliavandenių suvartojimą, rodo, kad baltymai daro tiesioginį poveikį svorio metimui. (24)

Prieš pradedant atsargas raudonoje mėsoje, atlikus tyrimus, paaiškėjo, kad padidėja baltymų dieta. Jų išvadose rekomenduojama, kad baltymų vartojimas vis tiek neviršytų jūsų dienos kalorijų biudžeto, o baltymų šaltiniuose turėtų būti sveikas baltymų mišinys tiek iš gyvūnų, tiek iš augalų, tokių kaip pupelės, tofu, riešutai, lęšiai ir kvinoja. (25)

Jei esate vegetaras ar veganas, augaliniai baltymai vis tiek turės tą patį svorio metimo poveikį.

12. Padidinkite savo skaidulų kiekį

Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad ne tik padidinate baltymų kiekį, bet ir padidėjęs skaidulų vartojimas padeda numesti svorio. (26)

JAV ląstelienos suvartojama nedaug - tik 15 gramų per dieną, tai yra pusė Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamo kiekio - 25–30 gramų per dieną.

Padidinę savo skaidulą, jūs ilgiau vartosite mažiau kalorijų, be to, padėsite išsaugoti geresnę žarnyno sveikatą. Pluoštas taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Tam tikros rūšies pluoštas, žinomas kaip tirpus pluoštas, yra ypač naudingas norint numesti svorio. Jo yra augaliniame maiste, tokiame kaip linų sėklos, ankštiniai augalai, avižos, mangai ir Briuselio kopūstai.

13. Gauk kokybišką miegą

Paprasčiausiai užtekę pakankamai kokybiško miego galite numesti svorio. Kokybiškas miegas užtikrina, kad jūsų apetitą reguliuojantys hormonai išliktų subalansuoti ir kelyje.

Hormonai, susieti su apetitu, apima leptiną ir ghreliną. Kai sutrikdomas šių hormonų kiekis, gali padidėti apetitas, todėl norisi gerti nesveiką, daug kalorijų turintį maistą.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad dėl trumpos miego trukmės (5 valandos) sumažėja leptino kiekis, o padidėjęs ghrelino kiekis. (27) Tai sudaro puikias sąlygas priaugti svorio.

14. Valdykite stresą

Galiausiai streso valdymas gali padėti numesti svorio, nes persivalgymas kartais sukelia stresą.

Kai kasdien susiduriate su sunkumais, išsiskiria hormonas kortizolis.

Tyrimai parodė, kad didelis kortizolio reagavimas į stresą skatina suvartoti daugiau maisto. (28)

Visi šie nesąmoningi gyvenimo būdo įpročiai yra lengvai įgyvendinami. Galbūt ne visus iš karto, bet tiesiog pasirenkant 2 ar 3 iš šių įpročių galite smarkiai pagreitinti jūsų svorio metimą. Geriausia yra tai, kad šie įpročiai padeda mesti svorį autopilotu negalvojant apie dietas ar mankštą.

Žinoma, dieta ir mankšta yra svarbūs, tačiau tokie paprasti įpročiai padeda be vargo valdyti savo svorį.

Pradėkite tiesiog valgydami lėčiau, gerdami daugiau vandens ir valgydami atjunkite maitinimo šaltinius ir pažiūrėkite, kaip tai veikia. Kai suformuosite tuos 3 įpročius, pabandykite suformuoti daugiau.

Apskritai, valgydami atkreipsite daugiau dėmesio ir galiausiai valgysite mažiau, per daug nejausdami streso.

Apibendrinant...

Geriausi būdai mesti svorį be dietų ar mankštos

1. „Atjunkite“ valgydami
2. Pradėkite maistą mažesnėmis porcijomis
3. Pirmiausia valgykite mažai kalorijų turintį maistą
4. Valgydami sustokite ir kramtykite
5. Hidratuokite vandeniu
6. Negalima gerti saldžių soda ar sulčių
7. Neslėpkite greito maisto
8. Naudokite porcijų valdymo plokšteles
9. Naudokite mažesnes plokšteles
10. Užkandžiams naudokite raudoną lėkštę
11. Padidinkite baltymų kiekį
12. Padidinkite savo skaidulų kiekį
13. Miegokite kokybiškai
14. Valdykite stresą