25 sveikiausios mažai angliavandenių daržovės

Valgyti daugiau daržovių nėra tik gera idėja, ji labai svarbi jūsų sveikatai! Daržovės turi mažai kalorijų, tačiau turi svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai, bei ląsteliena.

Be to, yra tiek daug daržovių (ir vaisių) rūšių, kurias galite valgyti, ir kaip jūs jas valgote, kad niekada negalėtumėte nuobodžiauti.

Laikydamiesi dietų ne tik norite vartoti mažai kalorijų turinčias daržoves, bet ir mažai angliavandenių! Tačiau svarbu, kad suprastumėte, kuo skiriasi angliavandeniai.

Grynieji angliavandeniai yra terminas, apibūdinantis bendrųjų angliavandenių gramus maisto porcijoje, atėmus jo skaidulų gramus. Nors ląsteliena yra angliavandenis, organizmas nesugeba suvirškinti ląstelienos, todėl ji nepakelia cukraus lygio kraujyje ir nesukelia reakcijos į insuliną.

Taigi, nors avokadoje yra 8 g visų angliavandenių, didžioji dauguma yra 6 g skaidulų! Tai reiškia, kad jūs iš tikrųjų suvartojate tik 2 g grynųjų angliavandenių, kurie prisidės prie jūsų energijos lygio.

Turėdami omenyje šias žinias, dabar pateikiame jums 25 geriausia daržovės, turinčios mažai angliavandenių, turėtumėte įtraukti į savo racioną dabar!

Geriausios mažai angliavandenių turinčios daržovės

1. Brokoliai

Brokoliai palaiko sveiką odą ir regėjimą, padeda numesti svorio dėl ląstelienos kiekio [1, 2] ir sumažinti vėžio bei lėtinių ligų riziką [3]. Be to, brokoliai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir uždegimą [4].

Angliavandeniai: 3 g skaidulų ir 2 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

2. Kiti

Kiti yra daug ląstelienos, neturi riebalų, prisideda prie svorio metimo ir sudaro 1327% rda Vitamino K kiekis viename puodelyje [5]. Jis pasižymi dideliu priešuždegiminiu ir antioksidantų poveikiu ir įrodyta, kad jis mažina vainikinių arterijų ligą [6].

Angliavandeniai: 2 g skaidulų ir 7 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

3. Špinatai

Įrodyta, kad špinatai apsaugo širdį pagerindami azoto rūgšties, galinčios pagerinti cholesterolio, kraujospūdžio kontrolę ir indų sveikatą, funkciją [7].

Angliavandeniai: 2 g skaidulų ir 0,5 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

4. Kopūstai

Kopūstai turi daug sieros, o tai padeda gydyti spuogus ir yra būtina norint, kad plaukai, nagai ir oda būtų sveika [8] ir skatina galvos odos plaukų augimą [9]. Kopūstuose taip pat yra sulforafano, kuris susijęs su mažesne vėžio rizika [10].

Angliavandeniai: 3 g skaidulų ir 3 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

5. Ridikėlis

Ridikėliuose yra fitochemikalų ir antocianinų, kurie pasižymi priešvėžinėmis ir antihipertenzinėmis savybėmis, kontroliuojančiomis aukštą kraujo spaudimą [11]. Kitas tyrimas pranešė, kad ridikėliai gali sumažinti krūties vėžio riziką moterims po menopauzės, nes tai keičia estrogeno metabolizmą [12].

Angliavandeniai: 2 g skaidulų ir 2 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

6. Svogūnai

Svogūnuose yra kvercetino, kuris yra galingas antioksidantas, turintis priešuždegiminių savybių, gali padėti sumažinti širdies ligas, kraujospūdį ir vėžio riziką [13, 14].

Angliavandeniai: 3 g skaidulų ir 6 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

7. Paprikos

Paprikos yra puikus vitaminų A ir C šaltinis, kurie prisideda prie antioksidacinio poveikio, kuris gali neutralizuoti laisvuosius radikalus organizme, kad apsaugotų ląsteles [15, 16]. Be to, antioksidantai ir kapsaicino priešuždegiminiai komponentai gali sumažinti ligų riziką ir suteikti priešvėžinę naudą [17, 18]. Žali, oranžiniai ir geltoni varpiniai pipirai turi panašų maistinių medžiagų profilį, nors raudonieji pipirai turi didžiausią kai kurių antioksidantų kiekį [19, 20].

Angliavandeniai: 2 g skaidulų ir 4 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

8. Baklažanai

Baklažanai taip pat padeda virškinti, atsižvelgiant į skaidulų kiekį, ir palaiko svorio metimą [21]. Didelis chlorogeno rūgšties kiekis susijęs su odos tonuso padidėjimu ir uždegimo sumažėjimu [22, 23].

Angliavandeniai: 3 g skaidulų ir 3 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

9. Briuselio kopūstai

Bruselio daigai turi gliukozinolatų ir izotiocianatų, kurie gali sumažinti jūsų vėžio riziką [24]. Jose taip pat yra 270% jūsų dienos vitamino K, kuris yra būtinas skeleto struktūrai, kaulų mineralų tankio sumažėjimo prevencijai ir būtinas kraujo krešėjimui ir kaulų kalcifikacijai [25, 26].

Angliavandeniai: 4 g skaidulų ir 2 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

10. Šparagai

Šparaguose yra daug folatų, vitaminų A, C ir K, o kalorijų mažai. Kai kurie in vitro tyrimai rodo, kad tai gali padėti apsaugoti smegenis ir sumažinti nerimą [27, 28, 29], tačiau norint įvertinti šį ryšį reikės daugiau tyrimų.

Angliavandeniai: 2 g skaidulų ir 2 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

11. Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai yra kryžmažiedė daržovė, turinti geležies, vitamino C, folatų, vitamino A ir vitamino K [30]. Kaip ir kitų kryžmažiedžių daržovių, žiedinių kopūstų vartojimas tyrimuose yra teigiamai susijęs su vėžio prevencija [31].

Angliavandeniai: 2,5 g skaidulų ir 2,5 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

12. Salotos

Salotos ne tik daro jūsų salotas skanias, bet yra supakuotos su maistinėmis medžiagomis! Kuo tamsesnės salotos, tuo daugiau folatų, vitaminų A, C ir K bus [32]. Salotose yra mažas glikemijos indeksas (15), o omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis yra 2: 1 [33].

Angliavandeniai: 1 g skaidulų ir 2 g angliavandenių 100 g porcijos

13. Agurkai

Agurkuose negali būti tiek vitaminų ir mineralų, kiek kitose daržovėse, tačiau įdomu pastebėti, kad agurkuose yra Cukurbitacino E, kuris rodo, kad nauji tyrimai gali sumažinti vėžio ir uždegimo riziką [34]. Be to, kai kuriuose tyrimuose įrodyta, kad Cukurbitacinas E sumažina nutukimą ir metabolinę disfunkciją [35]. Tačiau norint gauti įtikinamesnį rezultatą, reikia pabandyti atlikti kitus tyrimus. Taip pat siūloma, kad agurkai galėtų skatinti sąnarių sveikatą dėl savo silicio dioksido kiekio [36].

Angliavandeniai: 1 g skaidulų ir 2 g angliavandenių 100 g porcijos

14. Alyvuogės

Alyvuogėse yra mononesočiųjų riebalų ir vitamino E, kurie padeda sumažinti kraujospūdį. Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad tie, kurie vartoja daugiau vitamino E ir mononesočiųjų riebalų, rečiau serga storosios žarnos vėžiu [37].

Angliavandeniai: 3 g skaidulų ir 1 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

15. Cukinijos

Cukinijose yra kalio, vitamino C, todėl jos buvo sumažintos kraujospūdžio srityje ir apsaugotos nuo užsikimšusių arterijų [38]. Tai gali padėti pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą ir palengvinti lėtinių skausmų, tokių kaip reumatoidinis artritas, simptomus [39].

Angliavandeniai: 1 g skaidulų ir 2 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

16. Žalieji žirneliai

Žalieji žirneliai pagerina jūsų regėjimą, nes juose yra daug karotenoidų ir vitamino K, kuris padeda reguliuoti kraujo krešėjimą [40]. Tyrimai parodė, kad žaliuosiuose žirniuose esantys flavonoidai vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią tokioms ligoms kaip vėžys ir širdies ligos, be to, jie teikia antioksidacinį, priešuždegiminį, antimikrobinį ir neuroprotekcinį poveikį [41].

Angliavandeniai: 5 g skaidulų ir 6 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

17. Salierai

Salierai turi fitonutrientų antioksidantų, pasižyminčių priešuždegiminėmis savybėmis [42, 43]. Taip pat įrodyta, kad salierai mažina cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir apsaugo kepenis [44].

Angliavandeniai: 1,6 g skaidulų ir 1,8 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

18. Tofu

Tofu yra plačiai žinomas kaip Sojos pupelių varškė ir yra džemas, kuriame gausu baltymų, kalcio ir vitamino E, mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, todėl tai yra puikus maistas. Be to, tofu padeda palaikyti sveiką širdį, stiprina raumenų jėgą ir padeda mesti svorį [45, 46].

Angliavandeniai: 0 g skaidulų ir 2 g angliavandenių 100 g porcijos

19. Morkos

Morkos turi 276 proc. rda vitamino A ir parodė, kad pagerina regėjimą ir maitina odą dėl gausaus beta karotino kiekio [47, 48]. Harvardo tyrimas taip pat pranešė apie rezultatus, kad tie, kurie valgydavo 6 morkas per savaitę, yra labiau linkę į insultą nei tie, kurie turi vieną morką per mėnesį [49, 50].

Angliavandeniai: 3 g skaidulų ir 5 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

20. Porai

Porai turi švelnų svogūnų skonį, tačiau tai nepaneigia jūsų pranašumų, kurie pasižymi pagerintu virškinimu ir priešvėžinėmis savybėmis dėl jo alilo sulfidų [51]. Be to, porai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį [52].

Angliavandeniai: 2 g skaidulų ir 4 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

21. Jicama

Jicama yra saldi ir traški šaknis, turinti daug vitamino C, stiprinanti imuninę sistemą, padedanti palaikyti akis ir odą, turinti priešuždegiminių savybių [53]. Joje taip pat mažai natrio, bet daug kalio, kuris yra gyvybiškai svarbus ląstelių funkcijai ir turi daug vitamino B6, kad padėtų nervų funkcijai. Neseniai atliktas tyrimas taip pat rodo, kad jicama gali paveikti gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą po valgio, slopindama alfa-gliukozidazės fermentą [54]. Tačiau šis tyrimas skirtas tik pelėms ir dar nebuvo atliktas su bandymais su žmonėmis.

Angliavandeniai: 5 g skaidulų ir 2 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

22. Ropės

Ropėse yra daug vitamino C ir jos padeda įsisavinti geležį. Be to, ši tamsiai lapinė žalia, be folatų, suteikia dienos vitamino A ir K vertę [55]. Jas galite lengvai sumaišyti su savo salotomis.

Angliavandeniai: 2 g skaidulų ir 3 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

23. Pomidorai

Pomidorai, nors techniškai vaisiai, daugelyje tyrimų parodė, kad yra ryšys tarp pomidorų vartojimo ir sumažintos vėžio bei širdies ligų rizikos [56, 57]. Tai taip pat gali slopinti podagra pažeidimas ląstelėse [58].

Angliavandeniai: 1 g skaidulų ir 3 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

24. Okra

Įrodyta, kad Okra turi daug vitaminų A, C, E ir K, yra susijusi su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu ir padeda palaikyti sveikus plaukus ir odą [59].

Angliavandeniai: 3 g skaidulų ir 1 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

25. Avokadas

Avokadas gali būti naudojamas pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, gydyti hipertenziją ir sumažinti uždegimą bei diabetą [60, 61]. 2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad avokado vartojimas susijęs su geresne bendra dietos kokybe, maistinių medžiagų vartojimu ir sumažėjusia metabolinio sindromo rizika [62]. Įdomu tai, kad avokaduose yra riebalų, vadinamų oleino rūgštimi, kurie, kaip žinoma, sumažina krūties vėžio dažnį [63]. Oleino rūgšties taip pat galima rasti alyvuogėse, aliejuje, graikiniuose riešutuose ir migdoluose.

Angliavandeniai: 6 g skaidulų ir 2 g grynųjų angliavandenių 100 g porcijos

25 geriausios mažai angliavandenių turinčios daržovės

1. Brokoliai (2g angliavandenių)
2. Kale (7g angliavandenių)
3. Špinatai (0,5 g angliavandenių)
4. Kopūstai (3g angliavandenių)
5. Ridikėliai (2g angliavandenių)
6. Svogūnai (6 g angliavandenių)
7. Paprikos (4g angliavandenių)
8. Baklažanai (3g angliavandenių)
9. Bruselio daigai (2g angliavandenių)
10. Šparagai (2g angliavandenių)
11. Žiediniai kopūstai (2,5 g angliavandenių)
12. Salotos (2g angliavandenių)
13. Agurkai (2g angliavandenių)
14. Alyvuogės (1g angliavandenių)
15. Cukinijos (2g angliavandenių)
16. Žali žirneliai (6 g angliavandenių)
17. Salierai (1,8 g angliavandenių)
18. Tofu (2g angliavandenių)
19. Morkos (5g angliavandenių)
20. Porai (4g angliavandenių)
21. Jicama (2 g angliavandenių)
22. Ropės (3g angliavandenių)
23. Pomidorai (3g angliavandenių)
24. „Okra“ (1 g angliavandenių)
25. Avokadas (2g angliavandenių)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju nacionaliniu mastu pripažintame Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, medtinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Daktaras Mallipudi tarnauja kaip dietų ir kūno rengybos skyrių rašytojas.

atsisakymas: „Vixen Daily“ ir jo autoriai gali siūlyti sveikatos, kūno rengybos ir mitybos patarimų, tačiau jie skirti tik švietimo ir informaciniams tikslams. Visa „Vixen Daily“ ir jo straipsniuose esanti informacija nėra skirta medicinos praktikai. Straipsniuose apie Vixen Daily pateikiama informacija niekada neturėtų remtis ar būti naudojama kaip profesinių medicinos patarimų, diagnozės ar gydymo pakaitalas ar pakaitalas. „Vixen Daily“ ir jo autoriai nėra atsakingi už jokius Vartotojo veiksmus, neveikimą, saugumą ar atsakomybę, remiantis Svetainėje pateikta informacija. Jei kreipiatės į gydytoją, asmeniškai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.