33 sveikiausi super maistas svorio metimui

Laikantis dietos, reikia valgyti geriausius maisto produktus, kurie padės pasiekti svorio metimo tikslus. Tačiau niekas nenori valgyti tą patį kiekvieną dieną.

Jūsų valgiaraščiuose norite įvairovės, kad galėtumėte ir toliau laikytis savo dietos. Jūs turite valgyti supermaisto produktus, kad užtikrintumėte mesti svorį ir jo neatsikratyti.

Čia yra 33 supermaisto produktai, kurie kaupia raumenis, palaiko ilgalaikę energiją ir aprūpina jus sveikais vitaminais bei maistinėmis medžiagomis, kad pagerintų jūsų atmintį ir pažintinę funkciją. Šie supermaisto produktai gali padėti išvengti ligų, pagerinti jūsų virškinimo funkciją, užkirsti kelią osteoporozei ir išlaikyti jūsų odos sveikatą.

Geriausia, kad visi šie super maisto produktai liks liekni!

33 Neįtikėtini supermaisto produktai, padedantys mesti svorį

1. Avižiniai dribsniai

Pradėkite laisvą dieną pusryčiams su avižine koše!

Avižiniuose dribsniuose gausu skaidulų, antioksidantų ir sudėtinių angliavandenių, kurie suteiks jums ilgalaikę tvarią energiją. Pluoštas liks sotus, todėl dienos metu suvalgysite mažiau maisto. Puodelis sausų avižinių dribsnių turi 4g skaidulų.

Pabandykite avižinius dribsnius sumaišyti su išrūgų baltymais trintuve su vaisiais. Arba tiesiog avižinius dribsnius su trupučiu nugriebto pieno ir sumaišykite su uogomis, braškėmis, bananais ir linų sėklomis.

2. Kiaušinių baltymai

Kiaušiniai yra natūralus, nesenstantis baltymų šaltinis. Kiekviename kiaušinyje yra net 7 g baltymų ir pilna maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir sveikas cholesterolis.

Išmetus trynį, tai tampa dar lengvesnis. Pasigaminkite kiaušinio baltymo omletą su daugybe daržovių.

3. Lašiša

Šviežia žuvis yra ne tik skanus ir sotus, ji taip pat pilna baltymų ir sveikų žuvų taukų, kad būtų tinkama ir liekna.

Tai pagerina regėjimą, papildo jūsų odą ir palaiko jūsų sąnarius ir kaulus.

Virkite lašišą ant grotelių ir pakepinkite su lengvu mažai kalorijų padažu ir patiekite su šonine daržovių.

4. Juodosios pupelės

Jei esate vegetaras, sunku gauti rekomenduojamą dienos baltymų kiekį.

Laimei, viename puodelyje juodųjų pupelių yra 15 gramų baltymų. Tai liesas šaltinis, kurį lengvai galima maišyti su salotomis ar sriubomis.

5. Graikiškas jogurtas

Jogurte yra bakterijų, kurios pagerina jūsų virškinimo trakto sveikatą ir yra idealus užkandis, kai reikia greitai suvalgyti ką nors.

Nevalgykite jogurto su pridėtu cukrumi. Užuot gavę paprastą jogurtą, sumaišykite jį su uogomis, linų sėmenimis ir migdolais.

6. Linų sėklos

Tai turtingas skaidulų, baltymų ir omega-3 riebalų šaltinis (tas pats ir lašišoje).

Linų sėklas sumalkite ir sumaišykite su jogurtu arba pabarstykite ant salotų ar bet kokių troškintų daržovių, kad patiekalui suteiktų šiek tiek tekstūros ir sveiko skonio. Venkite linų aliejaus, nes jame nėra skaidulų.

7. Brokoliai

Tėvai visur norėjo, kad mes valgytume brokolius - ir dėl gerų priežasčių!

Brokoliuose yra daug su vėžiu kovojančių fitochemikalų, juose gausu skaidulų ir mažai kalorijų. Niekada negali būti per daug brokolių!

Jei atsibodo dėl skonio, ant viršaus pabarstykite citrinos sulčių ir patiekite su kitais skaniais žalumynais, tokiais kaip žiediniai kopūstai, kopūstai, sodo kruopos, bok choy ir bruknių daigai.

8. Nugriebtas pienas

Nugriebtame piene yra 8 g baltymų, be riebalų, bet daug vitamino D ir kalcio, kad jūsų kaulai būtų sveiki ir užkirstų kelią osteoporozei.

Be to, pusryčiams galite gerti pieną arba net įmaišyti į avižinius dribsnius, baltymų kokteilį ar jogurtą. Aš mėgstu maišyti nugriebtą pieną su baltymų kokteiliais, kad būtų tirštesnė konsistencija.

9. Kava

Kavos gėrėjai džiaugiasi! Kavoje esantis kofeinas veikia kaip apetitą mažinantis produktas, todėl sumažėja kalorijų suvartojimas.

Kofeinas taip pat padidins jūsų medžiagų apykaitą ir padės deginti riebalus treniruotės metu ir po jos. Be to, tai daro jus budresnius ir dėmesingesnius.

Šiąnakt šaldykite kavą šaldytuve, kad ryte galėtumėte atsigerti kavos, kad galėtumėte atsigaivinti.

10. Rudieji ryžiai

Jums reikia angliavandenių, bet geriausia valgyti tuos, kurie jums suteikia ilgalaikės energijos. Rudieji ryžiai yra puikus kompleksinių angliavandenių šaltinis.

Puodelyje rudųjų ryžių yra 3,5 g skaidulų ir 1,7 g atsparaus krakmolo (sveikas angliavandenis, kuris skatina medžiagų apykaitą ir degina riebalus). Tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo atsparesnius angliavandenius, netenka daugiau svorio.

Jei jums atrodo, kad vien tik rudi ryžiai yra per daug švelnūs, kepkite maišant lengvai pakepintas daržoves su pomidorų padažu ir įpilkite į lašišą ar vištieną.

11. Kriaušės

Pluoštas yra dažna svorio metimo tema, o kriaušėje yra maždaug 6 g skaidulų. Tai daugiau nei puodelyje avižinių dribsnių arba puodelyje rudųjų ryžių.

Geriausia, kad kriaušes galima valgyti atskirai kaip užkandį, sumaišyti su jogurtu arba pridėti prie baltymų kokteilio kokteilio.

12. Kvinoja

Kalbant apie dvigubą grėsmę, joks sąrašas nėra išsamus. Viename kvinojos puodelyje yra 5 g skaidulų ir 8 g baltymų. Tai daugiau nei rudieji ryžiai arba viso grūdo makaronai.

Kvinoja yra puikus pakaitalas vegetarams, norintiems valgyti viso grūdo šaltinį, be rudųjų ryžių, avižinių dribsnių ar duonos. Kvinoja užpildyta vitaminais, mineralais ir omega riebalais.

Galite būti tikri, kad skonis bus ne tik skanus, bet ir turėsite daugiau energijos bei būsite sotus iš turtingų skaidulų ir baltymų. Valgykite tai po ilgos treniruotės, kad papildytumėte savo energiją ir atkurtumėte raumenų jėgą.

Jei jus kankina avižiniai dribsniai, valgykite quinoa košės ir sumaišykite su mėlynomis uogomis.

13. Greipfrutai

Vaisiai turi nepakartojamą skonį, kuris pažadina jūsų skonio pumpurus!

Iš tikrųjų dėl šio unikalaus aštraus vaisiaus sumažės jūsų insulino (hormono, kuris skatina riebalų kaupimąsi) sumažėjimas, o tai savo ruožtu gali sukelti svorio metimą. Jame pilna skaidulų ir vandens, kuris gali jus sotinti.

14. Ant grotelių kepta vištiena

Nenuostabu, kad viso pasaulio atletai sudraskė kūno sudėjimą. Vištiena yra karalius, kai reikia mesti svorį ir efektyvumą.

4oz porcija žalios vištienos krūtinėlės turi 124 kalorijas, turinčias tik 1,4g riebalų, 0g angliavandenių ir 26g baltymų! Jei mėgstate vištieną, valgykite vištieną visais atvejais.

Tačiau švelni vištiena gali būti sausa ir nuobodu. Asmeniškai aš mėgstu ją kepti ant grotelių ir greičiausiai ant savo vištienos pabarstau citrinos sulčių. Taip pat valgau savo vištieną su daržovėmis ir mažą šaukštą barbekiu padažo, kad gardžiuotųsi skoniu.

15. Žalioji arbata

Kaip ir kavoje esantis kofeinas padeda numesti svorio, taip pat ir žalioji arbata. Žalioji arbata skatina jūsų medžiagų apykaitą, palaiko budrumą ir susikaupimą.

5 puodeliai žaliosios arbatos per dieną gali padėti numesti dvigubai daugiau svorio, nei neturint žaliosios arbatos.

Tačiau atminkite, kad kofeinas yra diuretikas, todėl jūs šlapinsitės daug daugiau ir turėsite padidinti suvartojamo skysčio kiekį.

16. Garbanzo pupelės

Čia yra dar viena skanių pupelių įvairovė, kurią galite įtraukti į savo vakarienės meniu.

Pasigaminkite avinžirnių sriubą su daržovių sultiniu ir sumaišykite su daugybe daržovių. Jei norite baltymų, įmeskite į keptą vištieną.

17. „Collard“ žalumynai

Viena porcija žaliųjų žalumynų gali suteikti net 7 g skaidulų ir kainuoti mažiau nei 10 kalorijų.

„Collard“ žalumynai pasižymi priešuždegiminiu pranašumu, teikia širdies ir kraujagyslių palaikymą bei padeda detoksikuoti jūsų organizmą. Garindami žaliuosius žalumynus galite prarasti maistinę naudą.

Geriausia, jei jie bus neapdoroti arba šiek tiek pakepinti ant grotelių. Įpilkite į juos keletą prieskonių, kad pridėtumėte skonį. Padarykite juos iš savo dietos kuokštelinių, kad liktumėte visaverčiai ir sveiki!

18. Lęšiai

Kaip ir juodosios pupelės, lęšiai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis stabilizuodami cukraus kiekį kraujyje.

Lęšiuose taip pat gausu geležies, kuri ypač didesnė menstruacijų metu moterims, kurios praranda geležį dėl kraujo netekimo. Tai taip pat puikiai tinka nėščioms moterims, kurioms padidėjęs geležies poreikis savo vaikui.

Sumaišykite kartu virtus lęšius su smulkintais saldžiaisiais pipirais ir pomidorais, kad gautumėte traškias šaltas salotas.

19. Migdolai

Kai norisi užkandžiauti, nėra nieko blogo valgant saują migdolų. ¼ puodelio migdolų yra 200 kalorijų su maždaug 5 g baltymų ir 5 g skaidulų.

Įrodyta, kad migdolai padeda išvengti širdies ligų ir palaiko smegenų veiklą ir netgi palaiko sveiką odą. Pirkite tik neapdorotus migdolus ir venkite migdolų, kurie turi papildomos druskos.

20. Obuoliai

Obuolys per dieną saugo gydytoją. Bet tikrai, obuolys per dieną gali pašalinti riebalus.

Obuoliai yra mažo energijos tankio vaisiai, kuriuose yra tik 95 kalorijos, bet daug vandens ir ląstelienos. Tyrimai rodo, kad mažo energetinio tankio maistas, pavyzdžiui, obuoliai, skatina sotumą ir sumažėja suvartojamo maisto kiekis, todėl mažėja svoris.

Naudokite obuolius kaip užkandį ir minkykite juos su migdolais, kad gautumėte truputį traškumo, kad išlaikytumėte sotumą.

21. Bananai

Vidutinio dydžio banane gausu ląstelienos, vitamino C ir kalio. Kalis puikiai tinka sportininkams užkirsti kelią mėšlungiui.

Į košę ar avižinę košę įpilkite bananų. Arba įmeskite į priešpiečių dėžutę valgyti kaip desertą.

22. Apelsinai

Taip, jie skanūs ir dėl to nesijaučia kalti. Juose yra tik 60 kalorijų, tačiau dėl skaidulų jie jus pilnai užpildys.

Užuot gerę apelsinų sultis, valgykite apelsiną, kad sotumėte. Be to, kai turite apelsiną, galėsite mėgautis visomis jo turtingų vitaminų teikiamomis galimybėmis, į jį nepridėjus jokio papildomo cukraus.

Pakuokite po vieną apelsiną per dieną ir valgykite darbe, kai norite valgyti ko nors saldaus.

23. Bulvės

Nors juose yra daugiau angliavandenių, juose yra daug sudėtinių angliavandenių, kurie yra idealūs, kai jums trūksta angliavandenių, pavyzdžiui, po ilgo bėgimo ar sunkumų kilnojimo sesijos.

Tai sveikesnis pasirinkimas nei valgyti baltą duoną, ir tai leis jums pasotinti. Po jūsų sekančios varginančios treniruotės pasigardžiuokite saldžia bulve ir įdarykite ją lašiša bei pabarstykite linų sėkla.

24. Avokadas

Avokaduose yra oleino rūgšties, kuri yra mononesočiųjų riebalų rūšis (Domkratass), kurie gali padėti numalšinti alkį ir sumažinti insulto ar širdies ligų riziką.

Avokadai gali padėti valdyti jūsų svorį, kovoti su lėtiniais uždegimais, palaikyti jūsų odos sveikatą, sumažinti cholesterolio kiekį, pagerinti virškinimą ir pagerinti pažinimo galimybes.

Tačiau apribokite avokado suvartojimą iki ketvirtadalio ar pusės avokado. Įtraukite avokadą į savo keptą kalakutienos mėsainį, derliaus salotas, sriubą arba sumaišykite su quinoa.

25. Mėlynės

Mėlynių puodelyje yra tik 80 kalorijų, tačiau jame yra 4 g skaidulų, be to, tai yra puikus vitamino K, vitamino C šaltinis ir daug antioksidantų. Ką tik nori valgyti.

Šios skanios uogos taip pat gali sumažinti cholesterolio ir kraujospūdį, taip pat gali pagerinti diabeto jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Mėlynės iš tiesų yra supermaistas, kuriame mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų ir nauda!

Mėlynes sumaišykite su bet kuo. Man patinka juos maišyti su baltymų kokteiliais ryte ir maišyti su vištienos salotomis kartu su susmulkintomis linų sėklomis.

26. Tamsus šokoladas

Flavonoidais turtingas tamsus šokoladas gali padėti išsiplėsti kraujagyslėms, dėl to gali sumažėti kraujospūdis. Be to, buvo įrodyta, kad jis pagerina nuotaiką (nenuostabu!).

Be to, tamsus šokoladas turi mononesočiųjų riebalų, kurie gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Mažomis porcijomis tamsus šokoladas gali suvaržyti jūsų potraukį visą savaitę, kad išvengtumėte sūraus, saldaus ar kaloringo tiršto maisto dietos kelionės metu.

Lėtai valgykite tamsų šokoladą ir ant jo lupkite. Kuo ilgiau valgysite, tuo daugiau džiaugsitės, todėl nepersivalgysite.

27. Edamame

Puodelis šių skanių nesubrendusių sojų pupelių yra supakuotas su 15 g baltymų ir 8 g skaidulų. Be to, jie turi daug folio ir geležies.

Valgykite juos be druskos. Geriausia, jei jų bus šiek tiek su kajeno pipirais, kad burnoje kvapnus kvapas!

28. Pušies riešutai

Ar žinojai, kad gali suvalgyti 80 pušies riešutų ir tai yra tik 90 kalorijų? Kaip ir migdolai, pušies riešutai turi sveikų mononesočiųjų riebalų, kad sumažintų apetitą ir sumažintų cholesterolio kiekį.

Padarykite savo taką, sumaišykite su migdolais ir pušies riešutais. Tiesiog nepamirškite jų paruošti be jokių druskos patiekalų!

29. Braškės

Kaip ir mėlynės, braškės yra visų žvaigždžių maistas. Viename braškių puodelyje yra bendras vitamino C kiekis visai dienai!

Be to, braškės turi daug antioksidantų, stiprina imuninę sistemą ir padeda sveikoms akims. Be to, tai vaisiai, kurie jus užpildys ir kuriuos galima maišyti su bet kuo.

Pabandykite jų pridėti prie avižinių dribsnių, salotų, baltymų kokteilio arba valgykite vienus kaip užkandį!

30. Špinatai

Užuot valgydavę salotas su salotomis, išbandykite špinatus. Špinatai yra sveika žolė, turinti daug antioksidantų ir vitaminų, kurie skatina regėjimą ir sveiką kaulą.

Puodelis špinatų suteikia jums apie 10% jūsų kasdienio kalcio poreikio ir yra papildytas vitaminu K. Špinatai suteiks naują skonį, kad jums nebūtų nuobodu salotoms.

Galiausiai ši salotų įvairovė padės išlaikyti jūsų dietos nuoseklumą.

31. Karšti pipirai

Tokiuose čili pipiruose kaip cajenai, jalapenos ir habaneros yra kapsaicino, kuris gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir sumažinti kraujospūdį. Nustatyta, kad kapsaicinas sumažina artrito skausmą.

Laikydamiesi dietų, dažnai valgote neskanų maistą. Tačiau jei mėgstate aštrų maistą, į savo vištieną, kalakutieną ar lašišą įberkite karštų paprikų.

32. Lean Ground Turkija

Nevalgykite riebios sunkios jautienos, o ne valgykite liesą maltą kalakutieną. Geriausia, kai valgote maistą, kuriame gausu baltymų, be riebalų ir nepakenkiant skoniui.

Kai turite švelniausiai supjaustytą kalakutienos gabalą, galite pasigaminti mėsainių, tacos ir burrito.

33. Pilno grūdo makaronai

Pilno grūdo makaronai yra sudėtingas angliavandenis, turintis daug energijos, vitaminų ir mineralų. Jame yra didelis skaidulų šaltinis, padedantis jaustis sotiems, todėl mažiau valgantiems, ir virškinimas.

Valgykite viso grūdo makaronus su daugybe daržovių ir sumaišykite su mažesnio kaloringumo padažu. Neišmeskite viso grūdo makaronų porcijos, kad atitiktų jūsų rankos dydį. Svarbiausia, valgykite viso grūdo makaronus su kitais sveikais supermaistais.

Dietos laikymasis nėra lengvas. Bet tai nereiškia, kad tai negali būti skanu! Mėgaukitės šių supermaisto produktų įvairove ir atsiųskite mums savo mėgstamus receptus. Atminkite, kad sveikas kūnas yra 20% to, ką darote sporto salėje, ir 80% to, ką jūs valgote virtuvėje. Taigi valgykite teisingai, kad jūsų liemuo būtų griežtas!

Apibendrinant...

Sveikas supermaistas svorio metimui

1. Avižiniai dribsniai
2. Kiaušinio baltymai
3. Lašiša
4. Juodos pupelės
5. Graikiškas jogurtas
6. Linų sėklos
7. Brokoliai
8. Nugriebkite pieną
9. Kavos
10. rudieji ryžiai
11. Kriaušės
12. Kvinoja
13. Greipfrutai
14. Kepta vištiena
15. Žalioji arbata
16. Garbanzo pupelės
17. „Collard“ žalumynai
18. Lęšiai
19. Migdolai
20. Obuoliai
21. Bananai
22. Apelsinai
23. Bulvės
24. Avokadas
25. Mėlynės
26. Juodasis šokoladas
27. Edamame
28. Pušies riešutai
29. Braškės
30. Špinatai
31. Karšti pipirai
32. Liesa malta kalakutiena
33. Pilno grūdo makaronai

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju šalyje pripažintame, Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, medtinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Daktaras Mallipudi tarnauja kaip dietų ir kūno rengybos skyrių rašytojas.