Venkite šių 13 maisto produktų bandant mesti svorį

Bandant mesti svorį, svarbu valgyti teisingai, net daugiau nei mankštinantis. Jūs iš tikrųjų galėtumėte sunkiai treniruotis sporto salėje, bet valgyti maistą, kuris sabotuoja visą jūsų sunkų darbą.

Taip yra todėl, kad valgomi maisto produktai gali padėti numesti svorio arba sukelti tolesnį svorio padidėjimą.

Čia yra 13 maisto produktų, kurių reikėtų vengti bandant numesti svorio. Visa tai buvo siejama su svorio padidėjimu.

13 maisto produktų, kurių reikia vengti norint numesti svorio

1. Gaivieji gėrimai

Gaivieji gėrimai, tokie kaip soda, yra tokie įprasti dabar, kad maisto prekių parduotuvėje jie užima visą praėjimą. Deja, šie labai parduodami ir labai kaloringi gėrimai vietoj vandens vartojami tiek, kad jie tampa viena iš pagrindinių nutukimo priežasčių pasaulyje.

Gaivieji gėrimai yra ne tik susiję su svorio padidėjimu, bet, vartojant per daug, gali sukelti metabolinį sindromą, 2 tipo diabetą ir kitas kenksmingas sveikatos problemas. (1, 2, 3)

Blogiau, kad šiuose gėrimuose, kuriuose yra cukraus, yra daug kalorijų, tačiau šios skystos kalorijos nesudaro pilnumo jaustis kaip kalorijų, gautų iš kieto maisto. (4) Dėl to jūs vis dar jaučiate poreikį suvartoti papildomų kalorijų.

Vandens vartojimas, kita vertus, parodė, kad kalorijų kiekis per dieną sumažina net 194 kalorijas. (5)

Jei norite iš tikrųjų numesti svorio, būtinai pakeiskite gėrimus, kuriuose yra cukraus, su vandeniu ar kitais gėrimais be cukraus.

Apibendrinant: Gėrimuose, kuriuose yra cukraus, yra daug kalorijų, dėl kurių priaugamas svoris, be to, atsiranda kitų sveikatos problemų. Jei norite numesti svorio, būtina pakeisti gėrimus su cukrumi su vandeniu, arbata, migdolų pienu ar kitais gėrimais be cukraus.

2. Desertinės kavos

Juoda kava be Pridėta cukraus, kvapiųjų sirupų ar sunkiųjų kremų iš tikrųjų gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir padidinti riebalų deginimą, nes jame yra kofeino, kuris skatina lipidų oksidaciją. (6)

Kai pridedate plaktos grietinėlės, karamelės, šokolado ir kitų saldžių, riebių ingredientų, juodąją kavą paversite desertu, su kuriuo gausite daug nesveikų kalorijų. Šios kalorijos greitai kaupiasi ir paprastai priauga svorio.

Norint išvengti šių kalorijų pertekliaus, geriausia laikytis įprastos juodos kavos. Jei juodos kavos skonis jums per daug kartaus, tada pabandykite vietoj kitų nesveikų ingredientų pridėti ką nors panašaus į migdolų pieną.

Apibendrinant: Desertinės kavos gali greitai sunaudoti per dieną paskirtas kalorijas ir priaugti svorio. Jei norite gerti kavą ir gauti naudos iš jos riebalų deginimo, laikykitės įprastos juodos kavos.

3. Kai kurie salotų užpilai (ypač kreminiai)

Baigdami mesti svorį, mažiausiai vieną patiekalą per dieną pakeiskite salotomis. Tačiau papildyti savo salotas nesveiku salotų padažu gali būti beveik taip pat blogai, kaip ant jo užpilti šokolado sirupo.

Daugelyje salotų padažų yra daug kalorijų, nesveikų riebalų, pridėta cukraus ir natrio. Be to, juose gali būti dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų, konservantų, sojos lecitino, aukštos fruktozės kukurūzų sirupo ir hidrintų aliejų, kurie visi buvo susiję su vėžiu.

Aliejiniai salotų padažai, ypač naminiai, jums yra kur kas geresni nei parduotuvėse nupirkti padažai, kurių sudėtyje yra nesveikų ingredientų. Kreminėse parduotuvėse nupirkti padažai yra patys blogiausi ir juose yra daug sočiųjų riebalų ir kalorijų.

Net ir mažai riebalų kreminiuose padažuose yra didelis fruktozės kukurūzų sirupas, susijęs su nutukimu. Be to, daugelis neriebių tvarsčių yra užpilti natriu, o juose trūksta vitaminų ir antioksidantų nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, naudojamuose aliejaus pagrindu.

Kai kurie aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus, gali padėti numesti svorio. Alyvuogių aliejumi praturtinta dieta lemia didesnį svorio praradimą, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta, ir kokosų aliejus, kurio sudėtyje yra vidutinės grandinės trigliceridai (mct), lėmė dar didesnį svorio praradimą nei alyvuogių aliejus. (7, 8)

Dar geriau sumaišyti salotų padažą su aliejumi ir actą, nes buvo nustatyta, kad actas padeda numesti svorio. (9)

Apibendrinant: Renkantis salotų padažą, geriausia atsiriboti nuo parduotuvėje pirktų kreminių ar net mažai riebalų padažų. Vietoj to rinkitės aliejaus pagrindu pagamintą užpilą arba pasigaminkite namuose sveiką nerafinuotą aliejų ir sumaišykite jį su actu ir kitomis sveikomis žolelėmis, daržovėmis ir prieskoniais.

4. Milkshakes ir ledai

Ledai ir pieno kokteiliai yra daug šiame dažniausiai vartojamų desertų sąraše. Jie yra šalti, kreminiai ir skonis nuostabus, ypač karštą vasaros dieną.

Deja, dėl nuostabaus skonio žmonės dažnai dėl jų per daug stengiasi, todėl gali greitai priaugti svorio.

Ir ledai, ir pieno kokteiliai yra pilni cukraus ir riebalų, kurie, kaip žinoma, sukelia maisto potraukį. Faktiškai cukrus ir riebalai yra tiesiogiai susiję su priklausomybę sukeliančiu per dideliu valgymu ir nutukimu. (10)

Ledai ir pieno kokteiliai turėtų būti naudojami tik retais atvejais ir net tada reikia mažų porcijų. Jei išeiti pasimėgauti ledais yra viena iš jūsų pramogų, apsvarstykite galimybę pasigaminti maistinių medžiagų turinčių kokteilių.

Apibendrinant: Ledai ir pieno kokteiliai dažnai sukelia per didelę žalą dėl saldaus cukraus ir riebalų derinio. Bandant numesti svorio, geriausia jų vengti ir pasirinkti sveikesnę alternatyvą, pavyzdžiui, maistinį turtingą kokteilį.

5. Balta duona

Baltos duonos kvapui, minkštumui ir skoniui sunku atsispirti, tačiau, deja, tai gali priaugti svorio.

Balta duona, skirtingai nuo viso grūdo duonos, kurios visas grūdų branduolys vis dar nepažeistas, gaminama mašina, grūdo grūdus susmulkinant į smulkius miltus. Šis procesas, vadinamas tobulinimu, gautuose miltuose neturi maistinių medžiagų.

Susmulkinus į rafinuotus miltus, dauguma grūdų veikia organizme lygiai taip pat, kaip cukrus, todėl padidėja svoris, atsiranda uždegimas ir padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Teigiama, kad maistas, kuris padidina cukraus kiekį kraujyje, turi aukštą glikemijos indeksą. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra susiję su nutukimu ir 2 tipo diabetu. Balta duona užima aukštą vietą glikemijos indekso sąraše. (11)

Viename tyrime buvo parodyta suvalgyti tik 2 riekeles baltos duonos per dieną, kad padidėtų svorio padidėjimo ir nutukimo rizika 40%. (12)

Sveikesnės duonos, išlaikančios maistines medžiagas, tokios kaip nesmulkintų grūdų duona, Ezekielio duona ir duonos be glitimo, glikemijos indeksas yra daug mažesnis ir nėra tokios priklausomos kaip balta duona.

Galiausiai, daugelyje duonos yra nereikalingo cukraus, todėl turėtumėte rasti sveikiausią viso grūdo duoną, kurioje taip pat mažai cukraus.

Apibendrinant: Balta duona gaminama iš rafinuotų miltų, kurie organizme veikia lygiai taip pat kaip cukrus. Be to, jame dažnai yra papildomų cukraus. Jei norite numesti svorio, geriausia pasirinkti sveikas viso grūdo duonos arba duonos be glitimo duonas, kurios neskatina perteklinio svorio.

6. Pica

Pica yra galbūt vienas iš mėgstamiausių greitojo maisto. Vaikams tai ypač patinka. Tai lengva ir prieinama kaina. Nors tai dažniausiai tik tešla, makaronų padažas ir sūris, pica gali stebėtinai riebiai keistis. (13)

Problema yra tai, kaip dažniausiai parduotuvėse gaminamos picos. Gamintojai ir greito maisto restoranai tešlai gaminti naudoja rafinuotus miltus, o ne sveikesnę tešlą - iš nesmulkintų kviečių miltų. Taip pat jų naudojamas makaronų padažas paprastai yra supakuotas su pridėtu cukrumi.

Jei picos nėra gaminamos šviežios, jose paprastai yra perdirbtų cheminių medžiagų, kad pailgėtų galiojimo laikas. Tai apima perdirbtą mėsą, kuri taip pat susijusi su svorio augimu. (14)

Gaminti naminę picą naudojant visus maisto ingredientus be pridėtinio cukraus yra sveikesnis pasirinkimas.

Apibendrinant: Parduotuvėse pirktose picose paprastai būna daugiau kalorijų ir jos gaminamos iš rafinuotų miltų ir perdirbtų ingredientų, kurie lemia svorio padidėjimą. Jei norite turėti picos gabaliuką, pasigaminkite ją namuose naudodami sveikus ingredientus.

7. Saldūs pusryčių grūdai

Daugybė pusryčių kruopų, esančių grūdų koridoriuje, maisto parduotuvėje, yra reklama dėžutės išorėje, kurioje teigiama, kad kruopos yra sveikos. Tačiau daugelis pusryčių dribsnių yra labai perdirbti ir į juos įpilama cukraus.

Tiesa, kad kai kuriuose pusryčių kruopose yra labai reikalingų maistinių skaidulų, vitamino A, folio rūgšties, vitamino B6, magnio, cinko ir kitų mikroelementų, pridėtinis cukrus vis dar kelia didelį susirūpinimą. (15)

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti pridėtinio cukraus kiekį iki 36 gramų cukraus vyrams ir iki 25 gramų cukraus per dieną. (16)

Paprastai, kai žmogus valgo javus, jie supila jį į dubenį, kuris pasirodo esąs daugiau nei puodelis grūdų. Vis dėlto daugelyje saldžių pusryčių dribsnių yra apie 12 gramų cukraus per ¾ puodelio. Jei suvartosite du puodelius, tai čia bus šiek tiek daugiau nei 25 gramai cukraus. Kai tiek daug produktų yra pridėta cukraus šiais laikais, dienos pabaigoje galite viršyti rekomenduojamas rekomendacijas.

Jei norite valgyti pusryčių košę, pažymėkite langelį ir sužinokite, kiek jame yra cukraus. Kai kurie grūdai, kuriuose yra mažai cukraus, yra paprasti susmulkinti kviečių kvadratai, paprastos cheerios ir paprasti kukurūzų dribsniai. Į javus visada galite pridėti razinų ar vaisių, kad jie suteiktų šiek tiek skonio.

Apibendrinant: Saldūs pusryčių dribsniai gali greitai viršyti Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamą cukraus dienos normą, taip padidindami svorį. Norėdami gauti javų teikiamą skaidulų ir maistinę naudą, geriausia pasirinkti grūdus, kuriuose yra daug skaidulų ir mažai cukraus.

8. Kepiniai

Kepiniai, tokie kaip sausainiai, pyragai, pyragai ir pyragaičiai, yra taip viliojami valgyti kaip greitas užkandis. Kai jums trūksta energijos, jūs trokštate kalorijų turinčio maisto, o ne sveiko užkandžio, pavyzdžiui, obuolio.

Deja, kepiniai netenkina kaip užkandis, nes juose yra rafinuotų miltų ir pridėtinio cukraus, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o per valandą vėl alkanas, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje.

Daugelis fasuotų kepinių, parduodamų parduotuvėse, turi daug nesveikų ingredientų, kad prailgintų jų galiojimo laiką. Jose taip pat yra dirbtinių trans-riebalų, kurie jums yra baisūs ir yra susiję su daugeliu ligų. (17)

Jei jums trūksta energijos ir trokštate greitų angliavandenių, pabandykite valgyti obuolį ar apelsiną. Jei turite turėti ką nors saldaus, eikite į gabalėlį tamsaus šokolado ar riebaus jogurto su šviežiais vaisiais.

Apibendrinant: Laikykitės atokiau nuo kepinių kaip užkandžių, jei rimtai ketinate mesti svorį, nes kepiniai padidina svorį ir nepatenkina jūsų alkio. Kaip užkandžius geriausia pasirinkti šviežius vaisius, daržoves ar riešutus ar kitus užkandžius, kuriuose yra sveikųjų riebalų ir natūralaus cukraus.

9. Saldainių batonėliai

Saldainių batonėliai tikrai neperžengia ribų bandant numesti svorio. Jie supakuoti su pridėtu cukrumi, pridėtais aliejais, konservantais, rafinuotais miltais ir dar daugiau.

Saldainių batonėlis gali suteikti jums malonumą, kai impulsyviai valgote, tačiau jūsų kūnas iš jo negauna jokių maistinių medžiagų. Viskas, ko jums reikia, yra didžiulė kalorijų iš cukraus ir riebalų dozė.

Šiandien jūs netgi galite gauti „super dydžio“ saldainių barą, kuriame yra daugiau nei 500 kalorijų. Šios juostos dedamos į išvykimo eilutę, kad būtų nustatyta „vertės kaina“, todėl jai bus sunkiau atsispirti. Dėl lėtinio didelių porcijų dydžio padidėjusio energijos suvartojimo gali padidėti. (18)

Geriausias būdas išvengti saldainių batonėlių pirkimo yra sveiki užkandžiai. Į mašiną ar piniginę galite įdėti obuolį ar nedidelį maišą riešutų.

Apibendrinant: Saldainių batonėliuose yra daug riebalų ir cukraus, bet labai mažai maistinių medžiagų, jei tokių yra. Kadangi jie yra tokie viliojantys ir visur parduodami, geriausia nešioti saldainių barą su savimi, nes tai yra sveikas užkandis.

10. Prancūziškos bulvytės ir bulvių traškučiai

Prancūziškos bulvytės ir bulvių traškučiai yra tikrai geri pirštų laiškeliai ir lengvai pridedami prie mėsainio ar sumuštinio. Problema yra bulvytės ir traškučiai, kuriuose yra labai daug kalorijų, ir kartais žmonės valgo per daug jų.

Prancūziškos bulvytės ir bulvių traškučiai buvo daugelio, bandančių numesti svorio, žlugimas. „New England Journal of Medicine“ atliko 4 metų tyrimą, kurio metu bulvių traškučiai ir bulvytės buvo susietos su svorio augimu. Remdamiesi šiuo tyrimu, Nacionaliniai sveikatos institutai pranešė, kad bulvių traškučiai padidino 1 svarą ar daugiau, o bulvytės per 3 metus padidino 3 svarus. (19, 20)

Virtos bulvės būtų geriausias pasirinkimas, jei mėgstate valgyti bulves. Kepta, skrudinta, mikrobangose ​​ir keptose bulvėse gali būti kancerogeninių medžiagų, vadinamų akrilamidu. (21)

Apibendrinant: Prancūziškos bulvytės ir bulvių traškučiai lengvai užvaldo. Jie taip pat nesveiki ir penimi. Sveikiausias būdas valgyti bulvę - ją išvirti.

11. Alus

Galbūt anksčiau girdėjote terminą „alaus pilvas“. Aišku, tam yra tiesos, nes viršvalandžiai geriant alų padidėja bendras svoris, įskaitant padidėjusį svorį juosmens srityje (22).

Alaus dažnai vartojama didesniais kiekiais nei kitų rūšių alkoholio, nes alus malšina troškulį ir yra lengviau sūrus. Plius alus dažnai geriamas karštomis vasaros dienomis ar sporto renginiuose.

Nors vyno ir viskio alkoholio kalorijos visur yra vienodos - 7 kalorijos grame, svorio padidėjimas priklauso nuo to, kiek ir kaip dažnai jūs išgeriate. Vynas ir viskis paprastai patiekiami mažesniais kiekiais ir geriami mažesniais kiekiais. Pora taurių vyno gali būti netgi naudingi. (23)

Kadangi alkoholis suteikia daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai grame, geriau vengti alkoholio kartu.

Apibendrinant: Alus yra socialinis gėrimas, kuriame daug kalorijų ir kuris paprastai suvartojamas didesniais kiekiais. Dėl viršvalandžių alaus gėrimo padidėja svoris ir padidėja juosmens apimtis. Taurė vyno socialine proga gali būti geresnis pasirinkimas.

12. Kepta vištiena

Kepta vištiena yra blogiausias baltymų šaltinis, kurį galite turėti savo racione. Tai ne tik padidina nutukimo riziką, bet ir padidina insulto riziką, 2 tipo diabeto riziką ir vėžio riziką.

Kepta vištiena turi daug riebalų. Kai kurios riebalų rūšys yra nesveikos nei kitos, ir tai apima transriebalus. Keptoje vištienoje, kurią parduoda greito maisto restoranai, dažnai būna nepriimtinai daug pramoniniu būdu pagamintų transriebalų, kurie padidina širdies ligų, svorio padidėjimo, pilvo riebalų ir 2 tipo diabeto riziką. (24)

Kai kurie sveikesni baltymų pasirinkimo būdai būtų pupelės, kvinoja, lęšiai, liesa neperdirbta žolė, maitinama mėsa, laukinės sugautos žuvys ir be kiaušinių.

Apibendrinant: Venkite keptos vištienos ne tik todėl, kad ji penėja, bet ir todėl, kad ji gali padidinti riziką susirgti kitomis sunkiomis ligomis. Rinkdamiesi baltymus, rinkitės augalinius, žole maitinamus, sugautus laukinius augalus ir be veislės, bet tikrai nekeptus.

13. Maistas su paslėptu cukrumi

Saugokitės paslėpto cukraus maiste. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai pridedama cukraus, tokiu pavadinimu kaip didelis fruktozės kukurūzų sirupas, vaisių sulčių koncentratai, kukurūzų sirupas, melasa ir daugelis kitų.

Pridėtas cukrus susijęs su nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei diabetu. (25, 26, 27)

Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra paslėpto cukraus, yra saldūs pusryčių grūdai, granolų batonėliai, maistas be riebalų, neriebus maistas, baltymų batonėliai, makaronų padažai ir skonio jogurtas.

Šie maisto produktai gali būti sveikesni, pavyzdžiui, naminių makaronų padažai, riebūs jogurtai, naminiai granolų mišiniai, naudojant nesmulkintus grūdus, riešutus ir razinas, naminiai baltymų batonėliai ir viso grūdo grūdai.

Apibendrinant: Visada patikrinkite, ar maisto etiketėse nėra paslėptų cukrų. Užuot pirkę šiuos maisto produktus, pabandykite pasidaryti sveikesnį naminį variantą arba pirkite maisto produktus, į kuriuos pridėta mažiausiai cukraus.

Kaip judėti pirmyn

Paprastai labai perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip fasuotas greitasis maistas, yra daug nesveikų riebalų, pridėtinio cukraus ir rafinuotų miltų. Jei norite numesti svorio, geriau vengti tokių maisto produktų, kaip maras.

Kai kurie maisto produktai gali būti teigiami, kad jie yra sveiki, bet nėra. Jei abejojate, visada perskaitykite etiketę ir sužinokite, ar yra kokių nors jums blogų ingredientų. Nykščio taisyklė yra tai, kad jei neatpažįstate ingrediento pavadinimo, jis gali būti dirbtinis arba labai perdirbtas.

Maistą, kurį nesunku atpažinti kaip sveiką, sudaro šviežias sveikas maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai.

Kiti galimi riebalai, kurių reikia saugotis, yra džiovinti vaisiai, perdirbtos vaisių sultys, riešutai ir sūris. Tai turėtų būti tik nedidelės porcijos, nes jos taip pat turi daug kalorijų ir gali prisidėti prie svorio padidėjimo, jei jos valgomos perteklinės.

Galiausiai visada reikia atsižvelgti į porcijos dydį ir dažnį. Jei norite numesti svorio, geriau vengti riebaus ir nesveiko maisto; bet jei paslydote, apsiribokite viena porcija ir tik retais atvejais.

Apibendrinant...

Blogiausias maistas, kurio reikia vengti norint numesti svorio

1. Gaivieji gėrimai
2. Desertinės kavos
3. Keletas salotų padažų (ypač kreminės)
4. Miltiniai kokteiliai ir ledai
5. balta duona
6. pica
7. Saldūs pusryčių dribsniai
8. Kepiniai
9. Saldainių batonėliai
10. Prancūziškos bulvytės ir bulvių traškučiai
11. Alaus
12. Keptas viščiukas
13. Maistas su paslėptu cukrumi