10 geriausių pratimų užpakaliui tonuoti

Ar norite tik tobulo užpakalio ir nežinote, kaip jį gauti? Niekas neprilygsta tobulam, tonizuotam užpakaliui ...

Jei norite tobulo užpakalio - turėsite tai padaryti.

Žinoma, tai nereiškia, kad turėsite dirbti sunku .

Aišku, galėtum vergauti baisūs pratimai tai tikrai jums nepadės ... bet kodėl jūs norėtumėte tai padaryti?

Vietoj to, peržiūrėkite šį 9 geriausių užpakalių pratimų sąrašą. Tai viskas, ko jums reikia, kad gautumėte nepriekaištingą užpakalį meilė pasirodyti.

(O jei norite) darykite pritūpimus, kad gautumėte tobulą užpakalį, mes jus įtraukėme.)

Pasirengęs? Pradėkime.

1. Įtemptas klubų sukimasis

Šis žingsnis privers pasukti klubus ir jaustis nuostabiai. Be to, viskas tonizuok užpakalį iki tobulo tvirtumo - jau nekalbant apie savo įstrižainių ir pečių pagerėjimą (1).

Ką daryti:

Atsigulkite ant kairės pusės. Galvą laikykite ant kairiojo delno. Sulenkite kelius priešais save 45 laipsnių kampu.

Laikydami 5 svarų svarmenį dešinėje rankoje ir dešinę alkūnę dešinėje pusėje, dešinę koją ir dešinę ranką pakelkite link lubų maždaug 90 laipsnių kampu.

Kol tai darote, laikykite klubus vienas ant kito - neleiskite jiems sustoti atgal - ir alkūnę laikykite prispaustą prie šono.

Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite pozicijos viršutinę dalį 2 kartus.

2. Papildomo stiprumo lunges

Šis judesys tonizuoja užpakalį, tuo pačiu suteikdamas nuostabų tempimą nuo sėdmenų iki kojų pirštų - ir tuo pačiu pagerina pusiausvyrą (2).

Ką daryti:

Atsistokite tiesiai - rankos ant klubų ir kojų. Leisk į priekį kaire koja, kumščiais judink aukštyn prie smakro.

Tuomet, visiškoje padėtyje, šokinėkite tiesiai aukštyn, perjunkite kojas ir nusileiskite dešine koja į priekį priešais save.

Perjunkite visą 60 sekundžių. Nepamirškite, kad kumščiai būtų aukštai, ir abiem kojomis nušokkite nuo grindų. Priekinis kelys visada turi būti 90 laipsnių kampu tiesiai virš kulkšnies.

3. Baleto keltuvai

Tai toks pat paprastas žingsnis, kokį kada nors rasite - ir taip pat efektyvus. Patikėk manimi, jūs jausite deginimą atlikdami šį žingsnį (ypač labai geras būdas) (3)!

Ką daryti:

Atsistokite tiesiai - norite, kad kojos būtų kiek daugiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai būtų nukreipti į išorę.

Tada pakelkite rankas priešais save ir pritūpkite kiek įmanoma žemiau - neleisdami keliams judėti pro pirštus. Grįžkite atgal ir pakartokite.

Atminkite, kad tai darote siekdami tobulo užpakalio - todėl norite, kad slydimo taškai būtų lankstūs ir sutartiniai.

4. Svertiniai pritūpimai su hanteliu

Tai yra galingas būdas užpakalį suderinti - be to, jie yra pakankamai greiti, kad išstumtų treniruotę negaišdami laiko.

Ką daryti:

Atsistokite tiesiai, pėdų pečių plotyje, laikykite du 8 svarus svarmenis šalia šlaunų.

Laikydami svorį tiesiai ant kulnų, pritūpkite, kaip atsisėsdami ant sofos. Įsitikinkite, kad glotnumas yra sandarus, kai tiesiate atgal į pradinę padėtį.

Atminkite - per visą šį pratimą norite nenuleisti kelio už kojų, o svoris - ant kulnų.

5. Pritūpęs vienas kojos rankšluostis

Norite nustatyti tarpą tarp užpakalio ir apatinės klubų dalies? Jei neturite - tikriausiai turite puiku jau užpakalis! Jei tai padarysite, tai bus taip:

Ką daryti:

Sulenkite rankšluostį ant žemės ir atsistokite tiesiai, kairiąją koją padėkite tiesiai ant rankšluosčio.

Tada perkelkite savo svorį ant dešinės kojos, o kaire koja su rankšluosčiu po ja galite slysti į kairę. Pauzė, tada lėtai grįžkite ten, kur pradėjote.

Nepamirškite alkūnės būti sulenktos, o kumščiai šalia smakro - pritūpimo metu dešinįjį kelį sulenkite nuo 45 iki 90 laipsnių. Padarykite tai 45 sekundes, tada perjunkite šonus.

6. Lunge pritūpimai

Kas gali būti geriau nei du pratimai, sujungti į vieną? Jei to nepakanka jums - tai taip pat pavers jūsų keturračius seksualia forma!

Ką daryti:

Atsistokite tiesiai, pėdų pečių plotyje. Tada pritūpkite, laikydami kelius už kojų pirštų, o rankas - arti smakro.

Tada paimkite dešinę koją ir, kiek galite, ištieskite ją už nugaros, rankomis pastumdami į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir nepamirškite pasukti klubų - laikykite juos visiškai kvadratinius.

Grįžkite į savo buvimo vietą, tada perjunkite kojas. Pakaitomis darykite tai 45 sekundes.

7. Vienos kojos keltuvai

Jūs ne tik dirbate prie savo gleivių, bet ir sunkiai dirbate su šlaunimis ir pagerinti pusiausvyrą. Tai yra laimėjimas.

Ką daryti:

Atsistokite tiesiai, pėdas atskirai nuo klubų pločio ir kiekvienoje rankoje prie šonų laikykite 5 svarų svarmens hantelį.

Tada sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite koją maždaug 4 coliais nuo grindų. Palieskite rankas į priekį ir laikykite jas krūtinės aukštyje, delnai nukreipti žemyn.

Tada, alkūnes laikydami tiesiai, pakelkite dešinę ranką aukščiau galvos, palaikykite joje 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite atgal iki krūtinės aukščio. Darykite tą patį veiksmą su kita ranka, pakaitomis 30 sekundžių ir tada perjunkite kojas.

8. Modifikuotas kojų pakėlimas

Norite suformuoti savo bandelių dugną bikinio sezonui? Nežiūrėkite toliau į šį super veiksmingą pratimą.

Ką daryti:

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankos atsiremdamos į šonus.

Toliau sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir pakelkite kojas nuo grindų. Norite, kad jūsų šlaunys sudarytų stačią kampą su grindimis.

Lėtai palieskite kairiuosius kojų pirštus ant žemės, tada dešinius kojų pirštus, pakaitomis 60 sekundžių. Jei manote, kad šis pratimas yra jūsų nugara, ir jis skauda, ​​nenuleiskite kojų pirštų iki galo.

9. Šoniniai laiptai

Jei apatinė nugaros dalis kiekvieną dieną šaukia pasigailėjimo, tai yra puikus būdas atsikratyti tos įtampos. O, be to, dirbk užpakalį. Ar aš minėjau, kad šie pratimai yra puikūs formuojant ir tonizuojant jūsų užpakalį?

Ką daryti:

Atsigulkite ant nugaros, rankas laikydami šonuose. Keliai sulenkti, o kojos lygios ant grindų.

Tada pakelkite klubus į viršų ir išspauskite savo slankstelius ir pakaušį - laikykite tą poziciją vieną sekundę. Tada lėtai nusileisk sau žemyn.

Nespauskite per toli - nenorite per daug ardyti stuburo. Verčiau eik, kol pajusite nudegimą, tada atsipalaiduokite.

10. Klubo sukimasis su kojų pratęsimu

Jei norite gauti savo visas užpakalis formos - įskaitant, kad jūsų klubai būtų kiek įmanoma seksualūs ir kreivi - tai pratimas jums.

Ką daryti:

Pradėkite nuo keturių kojų, delnai nukreipti žemyn tiesiai po pečiais, o pirštai nukreipti į priekį. Kelius laikykite ties klubų pločiu.

Toliau kelkite dešinįjį kelį link lubų, tada dešinę koją ištieskite tiesiai į šoną.

Laikykitės vieno skaičiavimo, visiškai ištiesta koja, tada sulenkite kelį ir patraukite koją atgal, tada grąžinkite kelį atgal į pradinę padėtį. Darykite tai po vieną minutę iš kiekvienos pusės.

Apibendrinant...

Geriausi užpakalio tonizavimo pratimai

1. Įtemptas klubo sukimasis
2. Papildomo stiprumo lunges
3. Baleto keltuvai
4. Svorio pritūpimai su hanteliu
5. Vieno kojos rankšluostis pritūpė
6. Lunge pritūpimai
7. Vienos kojos pakėlimai
8. Modifikuota koja pakelia
9. Šoniniai laiptai
10. Klubų sukimasis su kojų pratęsimais