Geriausias pradedančiųjų kūno svorio pratimas, norint numesti svorį ir sustiprinti raumenis

Atėjo laikas patekti į geriausią savo gyvenimo formą! Ir tai yra lengviau, nei jūs manote! Jums nereikia sporto salės. Jums nereikia brangios namų sporto salės. Jums nereikia mašinų. Jums nereikia grupinių fitneso užsiėmimų.

Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūnas ir dvasia.

Nors ėjimas į sporto salę turi daug pranašumų, tai taip pat gali būti neigiama. Narystė sporto salėje gali būti brangi, kartais per toli nuo namų ar per daug užimta piko valandomis.

Bet nesijaudink. Galite įgyti formos namuose intensyviai atlikdami kūno svorio pratimus.

Kūno svorio pratimai yra puikūs, nes juos bet kada galite atlikti tiesiogine prasme. Reiškia, jūs neturite pasiteisinimo, kodėl nedarote treniruotės kiekvieną dieną.

Kūno svorio treniruotę galima atlikti labai intensyviai, kad gautumėte jėgos ir širdies bei kraujagyslių treniruotes, kurios padėtų jums suformuoti raumenis ir deginti riebalus. Taigi, užuot važiavę nuobodžiu bėgimo takeliu valandą, galite nužudyti du paukščius vienu akmeniu atlikdami kūno svorio schemą.

Jei turite raumenų ar sąnarių traumų, kūno svorio pratimai leidžia reabilitacijos metu žengti saugiau. Be to, kūno svorio treniruotės leidžia greitai ir nedelsiant įgyvendinti naujus pratimus į savo treniruočių rutiną, nes viskas, ką jums reikia padaryti, yra pakeisti savo kūno padėtį. Tai paprastai vadinama grandinės treniruotėmis.

Apygardos treniruotės yra tokios, kai darote vieną pratimų rinkinį ir iškart einate prie kito, kad sustiprintumėte raumenis ir dirbtumėte širdies ir kraujagyslių sistemą, kad pagerintumėte savo širdį, sudegintumėte kalorijas ir liktumėte lieknesni.

Pvz., Įprastoje trasoje jūs eitumėte nuo šokinėjančio pritūpimo ir baigę tą rinkinį, iškart su minimaliu poilsiu eitumėte į kitą pratimą, pavyzdžiui, paspaudimą. Kai tai bus padaryta, jūs iškart pereisite prie kito akcizo, pavyzdžiui, pasinerkite į minimalų poilsį. Kūno svorio pratimų variantai yra begaliniai, taip pat raumenys, kuriuos galite treniruoti.

Galite treniruotis kūno svorio treniruotėse namuose prieš darbą, per pietų pertrauką ar net savo biure prastovos metu. Nėra jokio pasiteisinimo, kodėl negalima treniruotis! Čia pateiktas 3 žingsnių procesas, norint sėkmingai atlikti veiksmingą kūno svorio treniruotės treniruočių programą.

1 dalis. Apšilimas

Prieš pradėdami kūno svorio treniruotes, įsitikinkite, kad esate tinkamai sušilęs, kad išvengtumėte raumenų ir sąnarių sužalojimų.

Paimkite 5 minutes bėgiojimui vietoje, šokinėjantiems domkratams ar tiesiog šokinėjant virve. Jei turite prieigą prie nejudančio dviračio, naudokitės juo. Arba tiesiog bėgiokite lauke.

Pakelkite širdies ritmą, o raumenys - laisvesni. Daryk ne pervertinti save. Atminkite, kad norite atsipalaiduoti ir sutelkti savo mintis, kad galėtumėte efektyviai treniruotis.

2 dalis. Treniruotės kūno svorio srityje

Jūsų grandinę sudarys tai, kad atliksite kiekvieną pratimą, pateiktą žemiau. Jūs eisite nuo vieno pratimo prie kito.

Negalima ilsėtis. Tačiau jei jums reikia poilsio, trumpai pasiimkite. Jei grandinę galite atlikti be poilsio, tai yra puiki žinia, todėl tik tada atsipalaiduokite, kai užbaigsite visą grandinę.

Baigę tik A-H pratimus tada pailsėkite 1 minutę. Tada pakartokite grandinę.

Siekite atlikti šią didelio intensyvumo kūno svorio treniruotės rutiną 4–6 kartus, kad būtų intensyviai atsilyginanti raumenų stiprinimo ir riebalų deginimo treniruotė.

Geriausios pradedančiųjų kūno svorio treniruotės

1. 10 Burpees
2. 15 atsispaudimų (jei reikia pagalbos, atlikite kelius)
3. 10 Peršokti pritūpimai
4. dvidešimt Nugaros pratęsimai rankšluosčiu
5. 10 Perjungti lunges
6. dvidešimt Alpinistai
7. dvidešimt Meluojantis kojų pirštų prisilietimas
8. 10 Vieno kelio traškėjimas (5 pakartojimai kiekviena koja)

Pirmiausia atliksite sunkiausius pratimus, kai būsite švieži, todėl pirmiausia daroma burpee, o paskutinis - abs.

Jei jie yra per sunkūs, sumažinkite pakartojimų skaičių ir padarykite ilgesnę pertrauką tarp pratimų, kad nepakenktumėte sau.

Atlikite šią rutiną 3–4 kartus per savaitę ir skirkite sau poilsio dieną tarp kiekvienų treniruočių. Kurdami ištvermę, galite šią treniruotę atlikti net 5 kartus per savaitę ir pridėti daugiau komplektų, kad trasą atliktumėte 6–8 kartus. Viršvalandžiai prideda keletą svarmenų, kad būtų didesnis pasipriešinimas.

Jūs netgi galite išbandyti kitas procedūras, naudodami galoną iš savo šaldytuvo. Pabandykite a vandens galonas treniruotės namuose.

Baigę sportuoti, 5 minutes atvėsinkite lengvu bėgiojimu, tada ištempkite, kad išvengtumėte raumenų sužalojimų.

3 dalis. Mityba po treniruotės

Jūsų pastangos treniruotėse yra veltui, jei laikotės baisios dietos. Kai baigsite, eikite namo ir gerkite išrūgų baltymų kokteilį, kuriame yra ne mažiau kaip 20 g baltymų, kad papildytumėte ir atstatytumėte raumenis.

Palaikykite kalorijų deficitą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų nei suvartojate, kad galėtumėte sudeginti riebalus. Padidinkite savo skaidulų kiekį, kad galėtumėte ilgiau išlikti pilnesni.

Gerkite galoną vandens per dieną, kad liktumėte pilni ir hidratuoti. Svarbiausia, kad per dieną suvartotumėte 1–1,5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Norėdami išlaikyti kalorijų deficitą, turėtumėte mažai riebalų ir angliavandenių. Kiekvieno valgymo metu valgykite baltymus ir daržovių šaltinį, kad liktumėte liekni su baltymais ir ląsteliena.

Taip pat venkite alkoholio, rūkymo ar nelegalių narkotikų. Ir jei pastebite, kad per daug valgote, pašalinkite iš namų visą šlamštą, kad išvengtumėte potraukio.

Dienos pabaigoje jums tikrai nereikia išgalvotos treniruoklių salės, kad atsigautumėte, jei laikotės nuoseklaus kūno svorio treniruotės režimo, laikydamiesi drausmingos dietos. Būkite dėmesingi, o rezultatai atsiperka!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju nacionaliniu mastu pripažintame Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, medtinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Daktaras Mallipudi tarnauja kaip dietų ir kūno rengybos skyrių rašytojas.

atsisakymas: „Vixen Daily“ ir jo autoriai gali siūlyti sveikatos, kūno rengybos ir mitybos patarimų, tačiau jie skirti tik švietimo ir informaciniams tikslams. Visa „Vixen Daily“ ir jo straipsniuose esanti informacija nėra skirta medicinos praktikai. Straipsniuose apie Vixen Daily pateikiama informacija niekada neturėtų remtis ar būti naudojama kaip profesinių medicinos patarimų, diagnozės ar gydymo pakaitalas ar pakaitalas. „Vixen Daily“ ir jo autoriai nėra atsakingi už jokius Vartotojo veiksmus, neveikimą, saugumą ar atsakomybę, remiantis Svetainėje pateikta informacija. Jei kreipiatės į gydytoją, asmeniškai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.