Geriausia pradedančiųjų mažai angliavandenių dieta

Dieta, kurioje mažai angliavandenių, yra mažai angliavandenių, daug baltymų ir riebalų. Užuot valgydavę angliavandeniais užpildytą maistą, pavyzdžiui, makaronus, bulves, ryžius, kepinius, duoną ir kt., Daugiau dėmesio skirkite liesos mėsos, kiaušinių, žuvies, pieno, riešutų, sėklų ir daržovių valgymui.

Dažnai girdima frazė, kurią galbūt girdėjote praeityje, yra „riebalai, kuriuos valgote, yra jūsų dėvimi riebalai“. Tai taip toli nuo tiesos!

Riebalai yra naudingi mums ir ne tik tai - be galo svarbu mūsų bendrai sveikatai ir gerovei.

Kiekvienas gali pradėti vartoti mažai angliavandenių turinčią dietą ir sužinoti, ar tai jiems tinka. Tačiau jei sergate cukriniu diabetu, padidėjęs kraujospūdis arba maitinate krūtimi, dieta, kurioje mažai angliavandenių, gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Pirmiausia pasitarkite su dietologu ar savo bendrosios sveikatos priežiūros specialistu, kad sužinotumėte, kaip ši dieta paveiks jūsų sveikatą.

Didžiausi mažai angliavandenių turinčios dietos pranašumai

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, teikia stebuklą. Kai kurie iš šių privalumų yra svorio metimas, sumažėjęs potraukis cukrui, geresnis virškinimas, 2 tipo diabeto gydymas, sumažėję spuogai ir dar daugiau!

Čia yra išsamesnis visų aukščiau išvardytų pranašumų paaiškinimas.

Svorio metimas

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl jūs netenkate svorio laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, yra tai, kad iš savo raciono ištraukėte daug tuščių ir nereikalingų kalorijų.

Angliavandeniai yra labai daug kalorijų, o kai jūs ribojate angliavandenių kiekį, jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų.

Tai reiškia, kad jūs galite numesti svorio be pastangų, nereikia riboti kalorijų! Kitas veiksnys, prisidedantis prie to, kodėl netenkate svorio dėl mažai angliavandenių turinčios dietos, yra tas, kad visi jūsų suvartoti baltymai ir riebalai ilgesnį laiką neteks sotumo. Todėl esate mažiau linkę persivalgyti.

Sumažėjęs cukraus potraukis

Maža angliavandenių dieta gali atsikratyti potraukio cukrui. Vartodami angliavandenius, ypač paprastus angliavandenius, gausite daug cukraus.

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, suteikia stabilią energiją per dieną, todėl jums nebereikės patirti padidėjusio cukraus kiekio ir kritimo. Natūralus pasitenkinimas baltymais ir riebalais taip pat sumažina potraukį cukrui.

Pagerėjęs virškinimas

Kai žmonės valgo mažai angliavandenių turinčių dietų, jie linkę vartoti daugiau viso maisto nei įprastai. Užuot vartoję dietą, kurioje yra daug perdirbtų angliavandenių, savo dėmesį sutelkite į baltymus ir riebalus.

Daržovių pridėjimas yra tai, kas tikrai pagerina žmonių, kurie laikosi šios dietos, virškinimą.

Daržovės, ypač lapiniai žalumynai, yra pilni ląstelienos, kuri padeda palaikyti žarnyną sveiką ir tvarkingai tvarkyti reikalus.

Užkirsti kelią / gydyti 2 tipo diabetą

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, gali užkirsti kelią 2 tipo diabetui, nes mažai angliavandenių turinčios dietos riboja jūsų vartojamų maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra didelis. Tai nereiškia, kad sausainiai, spurgos, pyragai, kiti kepiniai ar paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, makaronai, balti ryžiai, saldžios kruopos, bulvės ir kt., Gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Vengdami visų šių maisto produktų, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, išvengsite ir didelių cukraus lygio kraujyje padidėjimų, kurie yra 2 tipo diabeto rizikos veiksnys.

Sumažėję spuogai

Daugelis žmonių pastebi, kad perėjus į mažai angliavandenių turinčią dietą, jų oda pagerėja. Jie mato spuogų pokyčius, ir tai nėra atsitiktinumas.

Yra nemažai tyrimų, rodančių ryšį tarp dietų, kurių sudėtyje yra daug glikemijos, ir spuogų. Todėl prasminga, kad kai apribosite maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, kiekį, spuogai pagerės.

Kita priežastis, dėl kurios spuogai gerėja laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, yra ta, kad daugiau dėmesio skiriama ne maistui, o perdirbtiems maisto produktams, kuriuose dažnai yra cheminių medžiagų, kurios prisideda prie spuogų formavimosi.

Geriausi maisto produktai, kuriuos galima valgyti ir gerti pradedantiesiems, turintiems mažai angliavandenių

Jei laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, tai dar nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti angliavandenių. Tai tiesiog reiškia, kad jūs labai ribojate jų vartojimą. Yra du pagrindiniai angliavandenių tipai: natūralūs angliavandeniai ir rafinuoti angliavandeniai. Natūralią angliavandenių kiekį galima valgyti saikingai. Tai apima grūdus, vaisius, daržoves, pieną, riešutus, sėklas ir ankštinius augalus. Laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, rekomenduojama nustatyti dienos normą - 60–130 gramų angliavandenių. Taigi, pagrindinis maistas, kurį turėtumėte valgyti, yra mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, žalios lapinės daržovės ir kitos nekrakmolingos daržovės. Geriausias gėrimas, kurį reikia vartoti, yra vanduo. Vanduo neturi kalorijų ir angliavandenių.

Kokių maisto produktų ir gėrimų reikėtų vengti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių

Pagrindinės maisto rūšys, kurių norite išvengti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, yra rafinuoti angliavandeniai. Į šiuos maisto produktus įeina balta duona, balti makaronai, sausainiai, pyragas, saldainiai, baltos bulvės, balti ryžiai, cukrus ir kt.

Taip pat reikėtų vengti sodos ir saldintų vaisių sulčių. Kiti maisto produktai, kurių reikia vengti, apima perdirbtus maisto produktus, kurie parduodami kaip „mažai angliavandenių“. Vien todėl, kad ant kažko yra užrašyta angliavandenių etiketė, dar nereiškia, kad tai sveika!

Daugelis kompanijų bandys parduoti savo gaminius jums, o vartotojai perka juos nesuvokdami, kiek perdirbimo ir chemikalų pateko į tą produktą, kad jis visų pirma sudarytų mažai angliavandenių.

Jie paprastai taip pat yra labai brangūs. Visada geriau patiems pasigaminti savo angliavandenių pakaitalus.

Pvz., Jei trokštate duonos, internete galite rasti receptų, kaip gaminti tortilijas iš mažai angliavandenių ir duoną naudojant specialius mažai angliavandenių turinčius miltų mišinius.

Geriausias maistas, kurį reikia valgyti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių

Čia yra keletas greito maisto patiekalų idėjų ir receptų, kuriuos galite gaminti ir valgyti kiekvieno savo patiekalo metu. Derinių ir galimybių yra begalė!

Jei kažkas jums atrodo gerai, ieškokite internete ir rasite daugybę receptų, kuriuose naudojami ingredientai, kuriuos greičiausiai jau turite po ranka.

Pusryčiai

• Kumpis ir kiaušiniai
• Plakta kiaušiniai su daržovėmis
• Kreminio sūrio blynai
• Kokosų chia sėklų pudingas
• Kiaušinių, avokado ir pomidorų salotos
• Avokadas, įdarytas keptu kiaušiniu
• Obuolių griežinėliai su migdolų sviestu
• Mažai angliavandenių vafliai
• Žalioji kokteilis

Pietūs ir (arba) vakarienė

• Kepta vištiena su špinatais
• Tunų salotos salotų įvyniojimuose
• Cukinijos makaronai su skrudintais pomidorais ir pesto
• Česnako vištienos kotletai su brokoliais
• Įdaryti Portobello grybai
• Baklažanų parmezano pusės
• Brokolių ir sūrio sriuba
• Raudoni pipirai ir karamelizuota svogūnų frittata
• Kalakutiena ir quinoa įdaryti paprikos
• Švediški kotletai su padažu ir cukinijų makaronais
• Varškės salotos
• Kepta lašiša su salotomis
• blt suktinukai
• Krevečių ir žiedinių kopūstų salotos
• Kalifornijos suši ritiniai su žiedinių kopūstų ryžiais
• Spagečių moliūgų kepsnys
• Krevečių salotos patiekiamos į kopūstų puodelius

Užkandžiai

• Riešutai (anakardžiai, pistacijos, žemės riešutai, braziliniai riešutai, migdolai)
• Sėklos (moliūgų, saulėgrąžų)
• Daržovės, pamirkytos guakamolyje
• Krekeriai, pagaminti iš sėklų su sūriu, pasklinda
• Uogos
• Salierai su žemės riešutų sviestu
• Kietai virti kiaušiniai
• Mažas angliavandenių takų mišinys

Kaip užsisakyti maistą restorane, kuriame mažai angliavandenių

Didžiausias patarimas, kuris suteiks jums sėkmės restoranuose ir stengiantis laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, yra vengti krakmolingų maisto produktų.

Jei valgiai patiekiami su duona, makaronais, bulvėmis ar ryžiais, paklauskite, ar jie gali krakmolą pakeisti daržovėmis ar salotomis. Jei užsisakote sumuštinį ar mėsainį, paklauskite, ar duoną galima pakeisti salotų įvyniojimais.

Jei užsisakote salotų, paprašykite papildomo alyvuogių aliejaus šone. Džiovinkite šiuos sveikus riebalus ant savo salotų, kad jūsų valgis taptų labiau sotus ir patenkintas.

Kalbant apie gėrimus, visada venkite alkoholio (pilnas angliavandenių ir tuščių kalorijų) bei pop. Gerkite vandens, putojančio vandens ar arbatos.

Jei tikrai norite alkoholinio gėrimo, geriausia būtų šampanas, sausas vynas ar lengvas alus.

Kaip sutaupyti pinigų laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos

Vien todėl, kad pradedate dietą su mažu angliavandenių kiekiu, dar nereiškia, kad tam turite išleisti krūvą pinigų! Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti norėdami sutaupyti, yra iš anksto suplanuoti, kokius maisto produktus ir patiekalus valgysite.

Tokiu būdu tiksliai žinosite, kokių maisto produktų ir ingredientų jums reikia, kai esate maisto prekių parduotuvėje. Be to, prieš eidami į maisto prekių parduotuvę, pabandykite suplanuoti patiekalus pagal ingredientus, kuriuos jau turite savo namuose.

Kitas patarimas norint sutaupyti - visada atsineškite maisto prekių sąrašą! Suplanuosite patiekalą, kurį gaminsite, puiku, bet kas yra gerai, jei nerašysite reikalingų ingredientų maisto prekių sąraše?

Atsinešdami į parduotuvę maisto prekių sąrašą, išvengsite nereikalingų impulsų.

Norint valgyti mažai angliavandenių, jums nereikia pirkti ekologiškų produktų. Taip, ekologiškas maistas turi mažiau pesticidų ir yra sveikesnis. Tačiau tai taip pat gali kainuoti likimą.

Jei negalite sau leisti visų ekologiškų produktų, nebūtina tiesiog pirkti įprastus produktus! Pirk maisto produktus, kurie yra sezono metu, ir maisto produktų, kurių tūris taip pat didelis.

Cheat Days laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių

Jokios dietos apgaulės dienos tikrai nerekomenduojamos. Tačiau yra atvejų, kai tikslinga laikytis savo dietos ir kitais atvejais, kai tai nereikalinga ir padarys daugiau žalos nei naudos.

Pavyzdžiui - niekada neturėtumėte apgauti savo dietos vien tam, kad padarytumėte įspūdį draugams ar šeimos nariams. Dalyvaudami vakarienėje šeimos ar draugų namuose, daugelis žmonių jaučia pareigą ką nors valgyti, nes bijo, kad būtų nemandagu to nedaryti.

Taip nebūtinai turi būti! Galite tiesiog pasirinkti krūvą patiekdami mažai angliavandenių.

Vienas iš atvejų, kai priimtiniau sau suteikti švelnumo, yra keliaujant. Pvz., Jei esate visiškai naujoje šalyje ir tikrai norite išbandyti tradicinį patiekalą, bet jame yra šiek tiek daugiau angliavandenių, vis tiek turėtumėte valgyti tą patiekalą, kad galėtumėte jį patirti.

Arba, kai jūsų visų laikų mėgstamiausias desertas patiekiamas šeimos susibūrime, kuris vyksta kartą per metus. Apskritai, apgaulės dienos paprastai nerekomenduojamos, tačiau yra atvejų, kai priimtiniau būti švelnesniems.

Šalutinis mažos angliavandenių dietos poveikis

Pradėjus mažai angliavandenių turinčios dietos, jūs galite patirti tam tikrą šalutinį poveikį. Taip yra tik todėl, kad jūsų kūnas prisitaiko prie šio naujo valgymo būdo. Jie paprastai būna labai švelnūs.

Vienas iš būdų sumažinti šalutinio poveikio riziką yra lėtai per keletą savaičių sumažinti angliavandenių suvartojimą. Tačiau dauguma žmonių nori tiesiog šokti tiesiai į ją.

Šie žmonės gali patirti tai, kas vadinama „indukciniu gripu“. To simptomai gali būti galvos skausmas, galvos svaigimas, nuovargis, dirglumas ir pykinimas. Paprastai jie trunka ne ilgiau kaip savaitę.

Indukcinis gripas paprastai atsitinka todėl, kad jūsų kūnas praranda daug vandens susilaikymo per pirmąją savaitę, tai reiškia, kad prarasite papildomą vandenį per inkstus. Geriausias būdas to išvengti yra gerti daugiau vandens nei įprasta ir į maistą įpilti daugiau druskos.

Laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, yra geras būdas sveikiau maitintis, tuo pačiu metu mesti svorį.