Geriausias būdas gauti plokščią pilvą per 4 savaites

Taigi jūs norite pagaliau išlyginti pilvą!

Norėdami gauti plokščią pilvą, nereikia amžinai. Gali atrodyti, kad to prireiks amžinai, nes visi iki šiol atlikti žingsniai nedavė norimų rezultatų.

Dietos čia ir ten bei nenuoseklus mankštinimasis dažniausiai yra problema. Be to, tam tikra dieta „ne“ ne tokia, kaip valgant per daug natrio ar ne Jei suvalgysite pakankamai ląstelienos ir baltymų, jūsų skrandis gali išsipūsti.

Jei per 4 savaites pilvas pasidaro plokščias, reiškia, kad turite laikytis tinkamos dietos ir tinkamos mankštos, būdingos skrandžio sričiai. Čia rasite abi.

Dietos ir pilkos dietos

Kad per 4 savaites pilvas būtų lygesnis:

Daryk... gerkite daugiau vandens, valgykite subalansuotą sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, sveikų grūdų ir pluoštinių daržovių, pavyzdžiui, brokolių, racioną, padidinkite baltymų kiekį valgydami liesą mėsą arba augalinius baltymus, pavyzdžiui, kvinoją, ir sveikus riebalus, tokius kaip avokadas, lašiša ir kokosų aliejus .

Gerkite tokias arbatas, kaip pipirmėčių ar ramunėlių, kurios yra natūralūs diuretikai.

Taip pat naudinga valgyti jogurtą, kuriame yra probiotikų.

Valgykite mažesnius patiekalus 6 kartus per dieną.

Nereikia... gerkite gazuotą soda, naudokite dirbtinius saldiklius, tokius kaip manitolis, sorbitolis ar aspartamas, rūkykite, kramtykite gumą (sukuria orą skrandyje), pradelstą alkoholį, šokoladą, druską ar kavą.

Kai įmanoma, stenkitės vengti glitimo.

Visa tai verčia jus išsipūsti.

Geriausi pratimai plokščiam pilvui

Plokščio pilvo pratimai, kuriuos atliksite per kitas 4 savaites, atsižvelgia į visus jūsų skrandžio raumenis, o ne tik į tuos, į kuriuos nukreipiami gniužulai.

Traumos yra vienos dimensijos pratimas, reiškiantis, kad jos skirtos tik viršutinei pilvo daliai ir mažesniu mastu apatinei pilvo daliai.

Norėdami atlikti pilną pilvo treniruotę, turite nukreipti apatinę pilvo dalį, klubo sąnario lenkimą ir įdubimus. Norėdami tai padaryti, jums reikia pratimų, kurie veikia iš kelių kampų.

Štai kaip aš mačiau, kaip klientai išsižioja į abscesą ir išlaiko juos būdami 50-ies ir vyresnių.

Tiesiog suporuokite pratimus, kuriuos ketinu jums parodyti, naudodamas 30 minučių kardio 6 kartus per savaitę, ir jums greitai pasidarys pilvas.

1. Šoninis lenkimas

Pradinė padėtis: Sėdėkite ant dešiniojo klubo dešinė koja sulenkta priešais save, o dešinė ranka - po petimi. Kairę koją pastatykite ant grindų tiesiai priešais dešinę koją, kad kairioji koja būtų nukreipta į lubas. Palikite kairę ranką ant kairiojo kelio.

Judėjimas: Patraukite pilvo apačią ir pakelkite klubą nuo grindų, kai atsistosite ant dešinio kelio, ištieskite kairę koją ir pakelkite kairę ranką virš galvos, kad sudarytumėte tiesią liniją su kūnu. Pabandykite išlaikyti poziciją 30 sekundžių. Tada pakartokite iš kitos pusės.

Pakartojimai: Kiekviena pusė 3 pakartojimai po 30 sekundžių.

2. Kojų apskritimai

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis išilgai grindų. Pakelkite vieną koją prie lubų nukreiptais pirštais ir delnais žemyn šonu.

Judėjimas: Susikoncentruokite į vietą ant lubų ir sukite mažą apskritimą aplink ją, judėdami kojos pirštu sukamaisiais judesiais. Įkvėpkite atlikdami apskritimą ir iškvėpkite, kai užbaigsite apskritimą. Laikykitės ramybės ir leiskite skrandžio raumenims atlikti darbą. Darykite 12 apskritimų ir važiuokite atbuline eiga ir dar 12. Pakartokite rinkinį kita koja.

Pakartojimai: Darykite 3 komplektus po 24 apskritimus ant kiekvienos kojos.

3. „Criss Cross“

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos ir smakru aukštyn. Pakelkite abi kojas 90 laipsnių kampu.

Judesiai: Ištieskite kairę koją tiesiai ir šiek tiek paspauskite dešinę koją. Tuo pačiu metu susukite liemenį ir pakelkite nugarą bei pečius nuo grindų, bandydami paliesti kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Įkvėpkite sukdami liemenį ir iškvėpkite grįždami žemyn. Perjunkite kojas ir alkūnes ir pakartokite priešingoje pusėje. Tai užbaigia vieną rep.

Pakartojimai: Atlikite 12 pakartojimų, pailsėkite 8 sekundes ir pakartokite 3 kartus.

4. Kojos smūgis

Pradinė padėtis: Atsigulkite dešinėje pusėje, kai kojos ištiestos tiesiai ir kartu, taigi jūs sudarysite liniją su savo kūnu. Laikykite save ant dešinės alkūnės ir dilbio, keldami liemenį nuo grindų. Subalansuokite kaire ranka.

Judėjimas: Greitu judesiu pasukite viršutinę koją į priekį ir spardykite, stengdamiesi ištiesti kiek galite. Kai pratęsite, laikykite smūgį ten ir pulsuokite 3 kartus. Taigi muškite, muškite, muškite. Iškvėpkite atlikdami 3 skaičiavimus. Po 3 skaičiavimų pasukite koją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Vienas smūgis ir 3 impulsiniai smūgiai priverčia vieną pakartojimą. Atlikite 12 pakartojimų, nenuleisdami kojos, tada perjunkite į kitą pusę.

Pakartojimai: Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.

5. Pirštų lašai

Pradinė padėtis: Paguldykite ant nugaros kojas aukštyn ir sulenktas 90 laipsnių kampu. Rankas laikykite šonuose delnais žemyn. Paspauskite apatinę nugaros dalį link grindų ir susitraukite.

Judėjimas: Įkvėpkite ir panardinkite vieną koją ir koją žemyn, kad skaičius būtų 3 (žemyn, žemyn, žemyn), judant tik nuo klubo. Nugrimzkite koją, bet nelieskite jos grindų ir iki galo nenuleiskite kojos. Iškvėpkite ir pakelkite koją atgal į pradinę padėtį, kad skaičius būtų 3 aukštyn. Keliant kelį link skrandžio pulsas aukštyn, aukštyn, aukštyn. Kartokite ant kitos kojos, kad atliktumėte vieną rep.

Pakartojimai: Atlikite 12 pakartojimų

Plokščio pilvo dietos patarimas

Virškinimo palaikymas ateinančioms 4 savaitėms yra tikras ugnies būdas išlyginti pilvą.

Jūsų virškinimo sistema veikia ne tik nepriekaištingai, be nedidelės pagalbos. Kai virškinimas vyksta lėtai, jūs linkę sulaikyti toksinus, riebalus, vandenį ir dujas.

Du pagrindiniai veikėjai, galintys pagerinti jūsų virškinimą, yra skaidulos ir probiotikai. Pluoštas padeda pašalinti atliekas iš skrandžio ir storosios žarnos, o probiotikai padeda skrandyje augti „gerosioms bakterijoms“.

Šios gerosios bakterijos padeda suskaidyti angliavandenius, cukrų ir pieną. Tai padeda numesti svorio ir atsikratyti pilvo pūtimo.

Čia yra receptas, kuriame pilna skaidulų ir probiotikų ...

Puikus receptas norint sumažinti pilvo pūtimą

„Chia“ vaisių ir jogurto dubuo

Atlieka 2 porcijas

Dėl šio užkandžio tiesiog negali suklysti. Tai skanu ir maistinga. Tai taip pat puikus spurgų ar sausainių pakaitalas, kai ištiko cukraus priepuolis.

Taip pat galite naudoti bet kokį skaičių vaisių, grūdų ar jogurtą. Pridėjus Chia sėklų, šiame vaisių dubenyje susidaro baltymų sprogimas, kuris leidžia jums kelias valandas.

Aš naudoju bet kokius sezono vaisius, tačiau visada dedu tam tikras uogas, nes jie turi tiek daug antioksidantų.

Jei norite, taip pat galite pridėti cinamono, kuris puikiai tinka deginti riebalus, arba kakavos, turinčios gerą kalcio ir magnio šaltinį. Kalbėkite apie perkrautą užkandį.

• 2 puodeliai graikiško jogurto (mažai cukraus)
• 1 puodelis avižų
• ½ puodelio gervuogių
• ¼ puodelio supjaustytų migdolų
• ¼ puodelio vynuogių
• ½ puodelio mėlynių
• 1 mažas bananas
• ½ puodelio kantalupos
• 1 šaukštelis Chia sėklų

Į dubenį ar indą su šaukštu išmeskite apie 2 puodelius jogurto ir supilkite avižas. Bananą supjaustykite griežinėliais ir kantalupę supjaustykite kubeliais. Ant jogurto sudėkite visus vaisius, tada apibarstykite supjaustytais migdolais ir Chia sėklomis

Paskutinė plokščio pilvo pastaba

Būkite nuoseklūs! Vienintelis būdas padaryti pažangą yra laikytis dietos ir mankštos plano kelioms dienoms iš eilės kitoms 4 savaitėms.

Bet nesustokite! Kai jūsų planas bus įgyvendintas, pasilikite prie jo ir tapkite sveikesni ir laimingesni.

Sėkmės!

Apibendrinant...

Geriausi pratimai norint gauti plokščią pilvą per 4 savaites

1. Šoninis lenkimas
2. Kojų apskritimai
3. Nuliukai kryžiukai
4. Kojos smūgis
5. Pirštai nugrimzta