Išsamus ketogeninės dietos vadovas pradedantiesiems

Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių, mažai riebalų turinti dieta, kurios metu angliavandeniai turi būti sumažinti taip, kad sukeltų metabolinę būseną, vadinamą ketozė.

Keli tyrimai parodė, kad toks mažai angliavandenių vartojantis maistas padeda žmonėms mesti svorį ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius (1, 2, 3, 4).

Naujausiuose tyrimuose taip pat nustatyta, kad dieta yra saugesnė ilgalaikiam vartojimui, nei kada nors buvo manoma. (5)

Ketogeninės dietos tyrimai taip pat atskleidžia galimą 2 tipo diabeto, vėžio, Alzheimerio ligos ir epilepsijos gerinimo naudą. (6, 7, 8, 9)

Norėdami sužinoti, ar ketogeninė dieta jums tinka, šiame straipsnyje pateikiamas išsamus vadovas, paaiškinantis viską, ką reikia žinoti.

Tiesiog atminkite ketogeninę dietą, nors ji siaubinga norint numesti svorio, kai kuriems žmonėms ji gali būti netinkama. Svarbu, kad gydytojas atliktų sveikatos patikrinimą, kad nustatytų, ar turite kokių nors kontraindikacijų ar kitų su sveikata susijusių aplinkybių, kurios trukdytų jums pradėti laikytis šios dietos. (pamatyti faq žemiau)

Štai kaip veikia ketogeninė dieta

Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių, mažai riebalų ir vidutiniškai baltymų turinti dieta. Angliavandenių yra ne daugiau kaip 50 gramų per dieną, o kartais dar mažiau - 20–30 gramų per dieną. Mažindami angliavandenius tokiu mastu, organizmas tampa metaboline būsena, vadinama ketozė. Ketozė yra natūralus procesas, kurį organizmas patiria, kai mažai vartojama maisto. Badavimo metu mes gaminame ketonų kūnus, kuriuos kepenys gamina iš riebalų apykaitos. Ketogeninės dietos tikslas yra sumažinti angliavandenių kiekį, kad kūnas badautų dėl savo pagrindinio energijos šaltinio - gliukozės. Be pastovaus gliukozės kiekio organizmas yra priverstas skilimo riebalai į ketonus, kurie bus naudojami kaip alternatyvus energijos šaltinis.

Ketonai yra vandenyje tirpios molekulės, galinčios peržengti kraujo ir smegenų barjerą, ty jos taip pat tiekia energiją smegenims, kai mažai gliukozės. Ketonai gali turėti neuroprotekcinį poveikį ir yra efektyvesni energijai nei gliukozė. (10)

Ketozės metu taip pat žemas insulino kiekis. Sveikatos būklę, kuriai įtakos turi padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir insulinas, galima geriau valdyti laikantis ketogeninės dietos. (11)

Apibendrinant: Ketogeninė dieta skatina svorio metimą, angliavandenius pakeisdama riebiu maistu, kuris verčia organizmą deginti riebalus ir pagrindiniu energijos šaltiniu naudoti ketonus. Ketogeninės dietos padeda stabilizuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje.

Kaip ketogeninės dietos padeda mesti svorį?

Gali atrodyti, kad norint numesti svorio reikia valgyti daugiau riebalų. Galų gale nėra riebus tai, ko norime atsikratyti? Štai kodėl mes turime tiek daug mažai riebalų turinčių dietų. Atrodo, kad mažai riebalų turinčios dietos yra prasmingos, tačiau biocheminiu požiūriu jos nėra tinkamos.

Dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų, nepadeda jūsų kūnui efektyviai deginti riebalus. Laikydamiesi mažai riebalų turinčios dietos, jūsų kūnas yra įpratęs naudoti angliavandenius kaip pagrindinį kurą. Angliavandenių, ypač perdirbtų angliavandenių, energijos sunaudojimo problema yra ta, kad jie ilgai netenkina jūsų alkio.

Angliavandeniai padidina jūsų insulino kiekį, o tai verčia gliukozę iš angliavandenių į jūsų riebalų ląsteles. Dabar gliukozės energija yra įstrigusi jūsų riebalų ląstelėse. Užuot sunaudojęs tą sukauptą gliukozę, jūsų kūnas reikalauja papildomo maisto gliukozės, kad kompensuotų sumažėjusį gliukozės kiekį kraujyje. Taigi jaučiatės badavę ir trokštate daugiau angliavandenių.

Valgydami daugiau riebalų jaučiatės sotūs. Taip yra todėl, kad riebalai nesudaro jūsų insulino, todėl nepatirsite staigaus badavimo, kurį sukelia aukštas ir žemas insulino kiekis. Tiesą sakant, gliukozės kiekis kraujyje išlieka stabilesnis.

Jei palaikote stabilų gliukozės kiekį kraujyje, jūsų kūnas daugiau laiko naudojasi degalais, kurie yra jūsų riebalų ląstelėse. Nesant papildomų angliavandenių, kaip ir ketogeninės dietos metu, jūsų kūnas keičia savo metabolizmą link deginimo riebalų.

Ketogeninė dieta yra daug daugiau užpildymo nei mažai riebalų dietos, kad žmonės dažnai numeta svorio, neskaičiuodami kalorijų. (12)

Tyrimai parodė, kad ketogeninės dietos yra pranašesnės už mažai riebalų turinčias dietas, mažinančias svorį, mažinančias ligos rizikos veiksnius ir gerinančias trigliceridų bei HDL cholesterolio lygis. (13, 14, 15)

Ketogeninės dietos taip pat pagerina jautrumą insulinui geriau nei dietos su mažai riebalų. (16)

Apibendrinant: Ketogeninės dietos padeda efektyviau deginti riebalus nei dietos, kuriose mažai riebalų, daug angliavandenių. Ketogeninė dieta taip pat labiau užpildo maistą, todėl numesite svorio nejausdami bado ar nenorėdami angliavandenių.

Kodėl ketogeninės dietos yra jums naudingos?

Yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl ketogeninės dietos jums tinka. Viena yra tai, kad ketogeninė dieta padeda numesti riebalų perteklių. Perteklinis riebalų kiekis dažnai susijęs su medžiagų apykaitos sutrikimais, tokiais kaip 2 tipo cukrinis diabetas, ikidiabetas, metabolinis sindromas ir širdies ir kraujagyslių ligos. (17, 18, 19)

Antra, ketogeninė dieta padidina jautrumą insulinui, nes numeta svorio. Pagerėjus jautrumui insulinui, organizmas efektyviau pašalina riebalų perteklių, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje ir išvengia daugelio sveikatos komplikacijų, susijusių su atsparumu insulinui. (20, 21, 22)

Ketogeninė dieta taip pat gali būti naudinga kitiems su insulinu susijusiems sutrikimams, tokiems kaip policistinių kiaušidžių sindromas ir spuogai. (23, 24, 25)

Įdomu tai, kad ketogeninė dieta gali būti naudinga esant neurologiniams sutrikimams, tokiems kaip epilepsija, Parkinsono liga, Alzheimerio liga, smegenų traumos ir net smegenų vėžys. (26)

Apibendrinant: Ketogeninės dietos padeda pagerinti įvairius sveikatos sutrikimus, nes pagerina jautrumą insulinui, padidina riebalų deginimą, suteikia neuroprotekcinę naudą ir mažina gliukozės kiekį kraujyje bei kraujospūdį.

Kokie maisto produktai sudaro ketogeninę dietą?

Ketogeninėmis dietomis siekiama pašalinti maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, ir pakeisti juos sveikais riebalais ir saikinga baltymų dalimi. Leidžiama naudoti kai kuriuos angliavandenius, tačiau tik mažai angliavandenių turinčius, be krakmolo turinčius angliavandenius, kuriuose taip pat yra daug skaidulų ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.

Čia pateikiamos ketogeninės dietos taisyklės:

Angliavandeniai, kurių reikia vengti

• Saldinti maisto produktai su cukrumi: Saldainiai, pyragai, pyragai, ledai, vaisių sultys, soda, sausainiai, šaldytas jogurtas ir tt Plius pagardai, padažai, dietinis maistas be cukraus, kuriame yra cukraus alkoholių, alkoholiniai gėrimai, mažai riebalų turintis angliavandenių dieta ir kiti cukrūs produktai Produktai.
• Rafinuoti angliavandeniai: Praturtinta balta duona, balti ryžiai, balti makaronai, traškučiai, pusryčių kruopos ir kita.
• Krakmolai ir krakmolingos daržovės: Ryžiai, makaronai ir grūdinės kultūros iš grūdų, šakninės daržovės, tokios kaip bulvės, saldžiosios bulvės, morkos ir kt. Plius pupelės ir ankštiniai.

Angliavandeniai leidžiami

• Mažai angliavandenių daržovės: Tai apima daugumą virš žemės užaugintų daržovių, tokių kaip špinatai, kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, agurkai, pomidorai, alyvuogės, šparagai, cukinijos, baklažanai ir kitos.
• Kažkoks vaisius: Uogos, tokios kaip braškės, gervuogės, avietės.
• Šokoladas: 90% tamsi

Nesveika riebalai, kurių reikia vengti

• Apdoroti riebalai ir aliejai: Majonezas, rafinuoti augaliniai ir sėkliniai aliejai, tokie kaip kukurūzų, sojų pupelių, rapsų, dygminų ir saulėgrąžų aliejai; hidrinti aliejai, tokie kaip margarinas, daržovių trumpinimas, paruošta tešla, keptas maistas, kavos kremai, supakuoti kepiniai ir kt.

Leidžiami sveiki riebalai

• Riebi žuvis: Pirmiausia lašiša, ilgapelekis tunas, upėtakis, silkė, sardinės ir skumbrė.
• Mėsa: Jautiena, tokia kaip kepsnys, malta jautiena, jautienos kepsnys; kiauliena, tokia kaip kumpis, dešra, šoninė; vištiena, antis ir kalakutiena.
• Pieno produktai: Sviestas, sunkiųjų riebalų plakta grietinėlė, sūris, pavyzdžiui, čederis, mocarela, grietinėlė, ožka, feta, mėlyna, grietinė ir rikota.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, makadamija, braziliniai riešutai, linų sėmenys, pekano riešutai, pušies riešutai, tahini pasta, lazdyno riešutai, chia sėklos, migdolų pienas, riešutų sviestas ir kita.
• Nerafinuoti sveiki aliejai: Kokosų aliejus, avokadų aliejus, ypač grynas alyvuogių aliejus, sezamo aliejus ir linų sėmenų aliejus.
• Kiaušiniai: Laisvai laikomi, ganyti arba omega-3
• Avokadas

Leidžiami ketogeniniai užkandžiai

• Uogos ir sunkioji grietinėlė
• Alyvuogės
• Sūris su riebalais

• Riebus jogurtas
• Kietai virti kiaušiniai
• Riešutai
• Sėklos
• Gvakamolė ir mažai angliavandenių daržovės
• Vyšnių pomidorai su mocarela ir alyvuogių aliejumi
• Jautienos, kalakutienos ar kumpio gabaliukas
• Sardinės
• Kumpio juostelės
• Juodasis šokoladas
• Kreminis sūris ir rūkyta lašiša
• Riešutų sviestas ir salierai
• Ir dar

Apibendrinant: Ketogeninės dietos pašalina daugumą angliavandenių, išskyrus mažai angliavandenių turinčias daržoves ir uogas, be to, jos apima sveikus mėsos, žuvies, riešutų, sėklų, pieno, sveikų aliejų, kiaušinių ir avokadų riebalus. Iš šio sąrašo taip pat galima pasirinkti sveikus ketogeninius užkandžius.

Kokio tipo ketogeninė dieta tinka jums?

Puikus ketogeninės dietos dalykas yra tai, kad yra daugiau nei vienas būdas. Jei naudosite keletą variantų, išskyrus įprastą ketogeninę dietą, galite pagerinti jūsų laikymąsi dietos. Čia yra 4 ketogeninės dietos versijos:

• Standartinė ketogeninė dieta (skd): Ši versija paprastai suskaidoma į 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių. Kiekvieną dieną laikomasi šios rutinos.
• Ketogeninis baltymų kiekis: Ši versija tik šiek tiek skiriasi ir leidžia daugiau baltymų. Dabar santykis tampa 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių
• Ciklinė ketogeninė dieta (ckd): Ši dieta 5 dienas laikosi įprastos ketogeninės dietos ir leidžia vartoti 2 dienas.
• Tikslinė ketogeninė dieta (tkd): Ši versija leidžia valgyti papildomų angliavandenių per treniruotes.

tkd dieta gali jums tikti geriau, jei esate aistringi sporto klubo lankytojai ir ckd dieta gali jums tikti geriau, jei norite porą dienų praleisti ten, kur suvalgysite daugiau angliavandenių. Įprasta keto dieta gali būti geriausia, jei norite įprastesnės dietos, kai valgytumėte daugiau sūrio, aliejų ir sunkių kremų. Jei bandote ugdyti raumenis, jums gali būti geriausia ketogeninė baltymų dieta.

Jei abejojate, kurį išsirinkti, lengviausia pradėti nuo skd dietos, o tada pereikite prie sudėtingesnių versijų.

Apibendrinant: Yra daugiau nei vienas būdas laikytis ketogeninės dietos. Jūsų aktyvumo lygis, baltymų ir angliavandenių poreikiai greičiausiai nulems, kokia ketogeninė dieta bus jums tinkamiausia.

Ar yra ketogeninės dietos šalutinis poveikis?

Prisitaikymas prie ketogeninės dietos užtrunka keletą savaičių ir per tą laiką jūs galite patirti vieną ar daugiau šalutinių reiškinių, nes kūnas keičia degalų šaltinį iš angliavandenių gliukozės į vidines riebalų atsargas. Šis šalutinis poveikis paprastai yra laikinas ir paprastai gali būti pašalintas.

• Dažnas druskos šlapinimasis ir netekimas: Skirtingai nuo dietų, kurių pagrindas yra angliavandeniai ir dėl kurių jūs sulaiko vandenį, dietos, kurių pagrindą sudaro riebalai, skatina vandens netekimą. Per pirmąsias ketogeninės dietos savaites jūsų kūnas sunaudoja glikogeną, kuris išskiria vandenį, kuris vėliau išsiskiria su šlapimu. Kai vanduo pašalinamas, druskos taip pat išsiskiria ir gali išeikvoti.

  Tai gali sukelti galvos skausmai, raumenų mėšlungis, nuovargis, vidurių užkietėjimas, širdies plakimas ir dirglumas.

  Priemonė: Gerkite daug vandens ir papildykite natrio, kalio ir magnio kiekiu. Į maistą įtraukite druskos ir valgykite daug kalio ir magnio turinčius maisto produktus, tokius kaip riešutai, mėsa, žuvis, pieno produktai ir daržovės, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių (žali lapai), ir avokadai. Jei simptomai išlieka, turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl maisto papildų vartojimo, kad subalansuotumėte savo elektrolitus. Svarbu atkreipti dėmesį, kad į šią dietą reikia atkreipti ypatingą dėmesį; turite valgyti daug mažai angliavandenių turinčių daržovių, o ne tik, pavyzdžiui, lašinių, kiaušinių ir sūrio. Jums vis tiek reikia ląstelienos, vitaminų ir mineralų, gaunamų iš daržovių.


• Keto gripas: Per pirmąsias kelias savaites, ypač artėjant pirmosios savaitės pabaigai, būdinga pereiti procesą, žinomą kaip keto-adaptacija. Keto-adaptacija prasideda, kai jūsų kūnas pereina prie ketonų naudojimo degalams.

  Keto-adaptacijos simptomus, paprastai vadinamus keto-gripu, sudaro smegenų rūkas, galvos svaigimas, nuovargis, lenktyniaujanti širdis gulint, nemiga ir potraukis. Kai kurie žmonės šiuos simptomus patiria labiau nei kiti, kiti lengviau prisitaiko. Norint visiškai prisitaikyti prie dietos, prireiks maždaug 4 savaičių, o po to turėtų grįžti protinis aštrumas ir energijos lygis.

  Priemonė: Norėdami sumažinti keto gripą, galite palaipsniui mažinti angliavandenių suvartojimą per kelias savaites. Pabandykite pradėti nuo mažai angliavandenių turinčios dietos, o tada pereiti prie ketogeninės dietos.

• Žarnyno pokyčiai: Ketogeninės dietos metu gali atsirasti vidurių užkietėjimas. Pakeitus valgymo tipus arba didinant bei mažinant tam tikrus maisto produktus, gali pasikeisti žarnyno flora (bakterijos) ir dėl to virškinimo būdas. Ketogeninės dietos taip pat skatina vandens netekimą.

  Šie du pokyčiai gali lemti vidurių užkietėjimas ir nevirškinimas.

  Priemonė: Gerkite daug vandens ir valgykite pluoštines daržoves.

• Keto kvėpavimas: Ketonai gali išsiskirti su šlapimu, prakaitu ir kvėpuodami. Acetonas yra kvapni ketono forma, kuri išsiskiria kvėpavimo metu.

  Acetonas palieka a metalo skonis burnoje ir sukelia .

  Priemonė: Laikykitės geros burnos higienos, naudokite burnos skalavimo skystį ir kramtykite mėtų, neturinčio mėtų, dervą arba naudokite kvėpinimo gaiviklius.

Apibendrinant: Šalutinis ketogeninės dietos poveikis pasireiškia per pirmąsias kelias savaites, tačiau paprastai praeina maždaug per 4 savaites. Yra būdų, kaip apriboti šį šalutinį poveikį, pavyzdžiui, palengvinti dietą, gerti daug vandens, valgyti pluoštines daržoves ir palaikyti gerą burnos higieną.

Ketogeninės dietos patiekalų vadovas

Ketogeninės dietos metu svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Atminkite, kad vis tiek turite valgyti ne tik riebalus ir baltymus, bet ir mažai daržovių turinčias daržoves. Jūs taip pat norite neviršyti savo kalorijų biudžeto ir nepersivalgyti, ypač dėl sočiųjų riebalų. Pradėti svarstyti apie sveikų aliejų, žolelių ir prieskonių naudojimą.

Štai savaitę verta ketogeninių patiekalų, kurie padės jums:

Pirmadienis

• Pusryčiai: Šoninės, kiaušinių ir sūrio omletas su šviežiu baziliku, virtais kokosų aliejuje
• Pietūs: Aštrios krevetės ir avokadų salotos įvyniojamos
• Vakarienė: Upėtakis česnakiniame svieste su brokoliais

Antradienis

• Pusryčiai: Rūkyto lašišos omletas su brokoliais
• Pietūs: Mažos angliavandenių vištienos salotos su salierais (sumaišykite ½ šaukštelio majonezo su 2 šaukštais riebaus jogurto)

  Arba išbandyti šį naminis keto omega 3 gegužė

• Vakarienė: Jautienos pyragas su šonine, pomidoru, sūriu ir svogūnais

Trečiadienis

• Pusryčiai: Mažas angliavandenių riešutų sviesto šokolado pieno kokteilis
• Pietūs: Aštrūs vištienos sparneliai ir salierai
• Vakarienė: Parmezano susmulkintos kiaulienos kotletai ir daržovės

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Riebus jogurtas su graikiniais riešutais, gervuogėmis ir stevija
• Pietūs: Mažos angliavandenių lašišos patalai
• Vakarienė: Mažai angliavandenių kotletai su daržovėmis

Penktadienis

• Pusryčiai: Turkijos lašiniai ir kiaušiniai
• Pietūs: Jautieną pakepkite su daržovėmis, virtomis kokosų aliejuje
• Vakarienė: Lašiša, kepta ant svogūnų ir šparagų svieste

Šeštadienis

• Pusryčiai: Omletas su avokadu, šonine, pomidoru, ožkos sūriu ir baziliku
• Pietūs: Vištienos krūtinėlė be odos be šoninės keto-guacamolis
• Vakarienė: Krevetės Maišykite ir pakepkite su daržovėmis kokosų aliejuje

Sekmadienis

• Pusryčiai: Kumpio omletas su čederiu, špinatais, svogūnais ir pomidorais
• Pietūs: Įdaryti pipirai su malta jautiena arba vištiena, sūriu, špinatais ir baziliku
• Vakarienė: Keto-sūrio špinatais įdaryta vištienos krūtinėlė

Planuodami ketogeninius patiekalus, reikia atsiminti dar keletą dalykų. Pirma, nors ketogeninės dietos metu turėtų būti lengviau išlaikyti savo kalorijų biudžetą, vis tiek naudinga žinoti, kiek kalorijų jums reikia asmeniškai.

Taip pat iš tų kalorijų, kiek gramų riebalų, baltymų ir angliavandenių jums reikia, atsižvelgiant į planuojamas kalorijas ir ketogeninį procentą (75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių). Norėdami padėti jums tai padaryti yra: saitas kuris apskaičiuoja jums baltymų, riebalų ir angliavandenių gramus.

Antra, kiekvieną savaitę pabandykite valgyti įvairią mėsą, riešutus ir daržoves, kad užtikrintumėte visas maistines medžiagas, ypač ląstelienos ir mineralų.

Apibendrinant: Ketogeniniai patiekalai yra subalansuoti ir maistingi, todėl galite pridėti daržovių, kurių sudėtyje nėra angliavandenių, neviršyti kalorijų biudžeto ir pasukti mėsą bei daržoves, kad gautumėte įvairių vitaminų ir mineralų.

Ar reikėtų vartoti maisto papildus papildant ketogeninę dietą?

Jei gaminate subalansuotus ketogeninius patiekalus su tinkamu riebalų, baltymų ir sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, daržovių, turinčių mažai angliavandenių, santykiu, turėtumėte gauti visų jums reikalingų maistinių medžiagų. Beje, yra keletas papildų, kurie gali būti naudingi toliau ...

• Didėjantis keitono lygis: Norėdami padidinti keitono kiekį egzogeniniai ketonai ir mct Alyva gali būti naudinga. MCT aliejaus ir egzogeninių ketonų derinys padeda pasiekti ketozės būseną ir padeda numesti svorio.
• Mažai energijos: Kreatinas, mct Alyvair kofeino visi turi pranašumų dėl padidėjusios energijos ir mankštos.
• Patobulintas pažinimas: Mineralai natrio, kalio ir magnio, Egzogeniniai ketonai, ir kofeino visa tai gali padėti smegenų rūkui, susijusiam su keto gripu.
• Baltymų suvartojimas: Pridedant išrūgų baltymai su kokteiliais ar jogurtu gali padėti pasiekti dienos baltymų suvartojimo tikslą.

Apibendrinant: Yra keletas papildų, kurie gali būti naudingi norint pasiekti ketozės būseną, pagerinti pažinimo ir mankštos rezultatus bei padidinti baltymų suvartojimą. Šitie yra mct aliejai, egzogeniniai ketonai, mineralai, kreatinas, išrūgų baltymai ir kofeinas. Jei norite maksimaliai išnaudoti keto dietą, pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, ar papildai jums tinka.

Kaip valgyti restoranuose laikantis ketogeninės dietos?

Restoraną, kuriame yra daug angliavandenių, paversti ketogeniniu patiekalu yra gana paprasta. Svarbiausia yra žinoti, ką užsisakyti ir ką palikti savo lėkštėje. Daugelis restoranų moka pakeisti. Čia yra keletas patarimų, kaip užsisakyti su savo padavėju.

• Paprašykite pakeisti bulves, ryžius, makaronus ar bulves su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis.
• Paprašykite, kad duonos neliktų sumuštinių ar mėsainių.
• Užsisakykite mėsos patiekalų su papildomomis daržovėmis.

• Paklauskite, kokio tipo aliejus naudojamas jūsų inde; jei tai yra augalinis aliejus, užsisakykite kepto patiekalo arba paklauskite, ar juose nėra alyvuogių, kokosų ar avokadų aliejaus.
• Paprašykite palikti įvyniojimą ar kukurūzų lukštą nuo burrito, tacos ar įvyniojimų.
• Paklauskite, ar jie patiekia gvakamolą; tai gali būti dedama į mėsą, daržoves, salotas ar omletus.
• Desertui paprašykite stiprios plaktos grietinėlės su uogomis.
• Savo patiekaluose paprašykite sūrio ir grietinės.
• Norėdami pasigaminti kokteilius, paprašykite mažai vaisių ir baltymų.
• Paprašykite sugauti dienos žuvį (lašišą, upėtakius, tuną).
• Paprašykite nedarinėti salotų, naudokite aliejų, actą ir citriną.

Apibendrinant: Ketogeninę dietą gana lengva laikytis net valgant. Tiesiog paprašykite mėsos, žuvies ar kiaušinių patiekalų ir paprašykite, kad būtų atsisakyta maisto, kuriame yra daug angliavandenių. Taip pat paprašykite papildomų daržovių, sveikų aliejų, sūrių, riebios grietinėlės, guacamolio ir kitų ketui nekenksmingų patiekalų, kurie padėtų pasipuošti jūsų patiekalą.

Ketogeninė dieta faq

Dėl ketogeninės dietos dažnai kyla daug klausimų. Čia yra keletas labiausiai paplitusių:

1. Ar dėl šios dietos padidės mano cholesterolis?

   Priklauso. Vidutiniškai ketogeninės dietos pagerina cholesterolio žymenis, tačiau atrodo, kad yra pogrupis žmonių, kurių bendras cholesterolis, ldlir ldl dalelių skaičius didėja. Jei taip yra jūsų atveju, dietą galite pakeisti. Pavyzdžiui, vietoj sočiųjų riebalų galite valgyti daugiau mononesočiųjų riebalų, padidinti skaidulų kiekį ir valgyti didesnį daržovių, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių, procentą. Tiesiog būtinai aptarkite su gydytoju savo cholesterolio tikslus ir dietą.

2. Ar sotieji riebalai jums nėra blogi?

   Dabartiniai tyrimai rodo, kad sočiai riebalai nesukelia širdies ligų. Tačiau jei jau turite problemų dėl cholesterolio, patartina kai kuriuos sočiuosius riebalus pakeisti mononesočiaisiais riebalais. Neabejotinai sočiųjų riebalų kiekiai perdirbtame greitame maiste kenkia jums.

3. Kas neturėtų laikytis ketogeninės dietos?

   Ketogeninė dieta gali būti nerekomenduojama žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, buvusiomis kepenų ar kasos ligomis, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu ar 2 tipo diabetu, vartojantiems tam tikrus vaistus, nėščioms, maitinančioms ar nėščioms moterims, sergančioms gestaciniu diabetu, arba tiems, kurie pasveiksta ar kenčia nuo valgymo sutrikimo. Prieš pradėdami bet kokią dietą, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju.

4. Ketozė skamba pavojingai. Ar tai?

   Ketozė yra natūralus procesas, kurį jūsų kūnas jau patiria, kai mažai vartojama maisto, todėl jis nėra pavojingas. Pavyzdžiui, po 8 valandų miego jūsų kūnas tam tikru laipsniu išgyja ketozę, kol vėl valgysite. Ketozės nereikėtų painioti su ketoacidoze, kuri atsiranda nesukuriant insulino, kaip tai daroma 1 tipo diabetikams, kurie negali gaminti insulino.

5. Ar ketogeninė dieta sukelia raumenų nykimą?

   Ketogeninė dieta iš tikrųjų tausoja raumenis. Kai žmogus visiškai keto, dietos metu išsaugoma liesa masė. Tinkamas baltymų ir riebalų vartojimas užtikrina, kad kūnas energijai sunaudoja riebalų ir ketonų atsargas, o ne baltymų ir amino rūgščių atsargas.

6. Ar galiu statyti raumenis pagal ketogeninę dietą?

   Taip, nors jums gali prireikti 50 g angliavandenių, palyginti su 20 ar 30 g. Šiek tiek didesnis angliavandenių kiekis, ypač prieš intensyvų svorių kilnojimo užsiėmimą, gali suteikti greitą energiją jūsų treniruotėms nenutraukiant ketozės. Tai taip pat paskatins insulino gamybą, kuri padės atkurti anabolinius raumenis.

7. Ar man kada reikia daryti angliavandenių receptus?

   Angliavandenių nuorodos nėra būtinos daugumai ketogeninių dietų laikytojų, ypač pradedantiesiems dietą. Nurodyto angliavandenių idėja yra sudaryti atsarginį leptino kiekį, kad galėtumėte tęsti dietą nesumažindami metabolizmo ar pripratę prie savo kalorijų. Konkurencingiems kultūristams gali būti naudingas angliavandenių vartojimas, kai bandoma dar labiau sumažinti kūno riebalų procentą.

8. Ar galiu dar kartą valgyti angliavandenius?

   Iš pradžių norėdami numesti svorio ir pritaikyti keto, turėtumėte vengti daugumos angliavandenių. Praradę svorį, ypatingomis progomis galite valgyti angliavandenių, tačiau sugrįžę prie dietos, kurioje yra daug angliavandenių, galite priaugti svorio.

9. Ar be angliavandenių nebūsiu visą laiką silpnas ir pavargęs?

   Iš pradžių galite jaustis silpni ir pavargę nenaudodami įprasto angliavandenių vartojimo, tačiau kai jūsų kūnas taps visiškas ketozė, turėtumėte jaustis energingi.

10. Ką daryti, jei turiu virškinimo problemų?

    Pakeitus dietą, jūsų kūnas turi priprasti prie naujo maisto, tai gali sukelti nevirškinimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą. Kai 3 ar 4 savaites laikysitės ketogeninės dietos, virškinimas turėtų pagerėti. Jei jis išlieka, pabandykite pridėti daugiau daržovių, turinčių daug skaidulų.

11. Kiek baltymų leidžiama laikantis ketogeninės dietos?

    Ketogeninės dietos tikslas - saikingai vartoti baltymus. Per didelis baltymų kiekis gali pakenkti jūsų organizmui gliukoneogenezei ir išbristi iš ketozės. Siekiama, kad baltymai sudarytų nuo 20 iki 35%. Galite tikrai žinoti, kad sergate ketoze testas jūsų ketonų lygis.

12. Mano šlapimas kvepia skirtingai, kodėl taip yra?

    Paprastai ketogeninės dietos metu šlapimas kvepia vaisiais, nes išsiskiria šalutiniai produktai, sukurti ketozės metu.

13. Ar ketogeninė dieta sukelia inkstų akmenis?

    Yra tam tikrų įrodymų, ypač žmonėms, turintiems polinkį į inkstų akmenis, tačiau geriant daug vandens ir valgant daržoves, dažniausiai inkstų akmenys nesusidaro. Kai kuriems žmonėms, vartojantiems ketogeninę dietą, reikia maisto papildų su kalio citratu. Inkstų akmenis geriausia aptarti su gydytoju prieš pradedant ketogeninę dietą.

Kiti ketogeninės dietos aspektai



Nustatyta, kad ketogeninė dieta yra veiksmingas būdas nutukusiems pacientams ir 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms numesti svorio ir pagerinti jų metabolinę sveikatą. Sveiki žmonės ir net kultūristai sėkmingai vartojo keto dietą, kad pasiektų savo kūno rengybos tikslus. Beje, yra ir kitų dietų, kurias gydytojas gali rekomenduoti atsižvelgiant į jūsų konkrečius poreikius.

Laikytis ketogeninės dietos gali būti gana sudėtinga ir tam tikrais atvejais gali prireikti gydytojo priežiūros tiems, kurie turi sveikatos sutrikimų.

Didesnio riebumo dieta gali būti nereikalinga norint pasiekti savo konkrečius tikslus, ir tai turėtų būti vertinama prieš pradedant dietą, kuriai reikia daug dėmesio ir išsamumo. Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra valgyti daug riebalų ir daug angliavandenių tuo pačiu metu, nes nesate visiškai atsidavęs dietai arba esate linkęs apskritai persivalgyti.

Tai yra specializuota dieta, kurią reikia tinkamai vartoti.

Apibendrinant: Įrodyta, kad ketogeninė dieta veiksmingai padeda žmonėms, turintiems antsvorio, numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Vis dėlto dieta netinka visiems. Turėtumėte atsižvelgti į savo mitybos įpročius, sugebėjimą laikytis dietos, kūno rengybos tikslus ir, žinoma, gydytojo rekomendacijas.