Paprasčiausias gyvenimo būdas - mažai angliavandenių turinčios dietos miltų planas ir meniu

Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, riboja rafinuotų angliavandenių kiekį, pavyzdžiui, saldus maistas, saldūs gėrimai, balta duona ir praturtinti makaronai gali tiesiog pridėti metus jūsų gyvenimui.

Anksčiau riebalai buvo kalti dėl lėtinių ligų, tačiau dabar tyrimai rodo, kad valgant per daug daug cukraus ar „tuščių kalorijų“ angliavandenių yra didesnė tikimybė, kad padidės nutukimo, diabeto ir širdies ligų rizika. (1, 2, 3, 4)

Taigi baltymų ir riebalų yra, o tam tikrų angliavandenių nėra. Tokiu būdu valgydami galėsite numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.

Dieta, kurioje mažai angliavandenių, pradedama nuo žinojimo, kokių maisto produktų reikėtų vengti, ir kokių maisto produktų valgyti. Čia pateiktas mažai angliavandenių turinčių patiekalų planas ir 7 dienų angliavandenių meniu, kuris parodys, kaip sudaryti savo dietą, kurioje mažai angliavandenių.

Gyvenimas taupantis mažai angliavandenių dietos miltų planas

Kai kurios dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra griežtesnės nei kitos. Šis valgymo planas suteikia jums apžvalgą, kokius maisto produktus leidžiama vartoti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių. Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, svorio, kurį norite numesti, ir to, ką rekomenduoja gydytojai, gali būti taisyklių išimčių. Tačiau svarbiausia taisyklė yra nustoti valgyti labai perdirbtus produktus, į kuriuos pridėta cukraus, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, nesveikų riebalų ir rafinuotų miltų, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje ir lemia nutukimą.

Čia yra išsamus valgymo planas, kuriame pateikiami geriausi maisto produktai, kuriuos reikia valgyti ir kurių reikia vengti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių ...

Geriausi maistui skirti mažai angliavandenių turintys maisto produktai

Ne visi angliavandeniai yra blogi, ir jums jų reikia. Medicinos institutas rekomenduoja 130 gramų angliavandenių per dieną.

Labai mažai angliavandenių turinti dieta, dar vadinama ketogenine dieta, yra ta, kurios metu suvartojate mažiau nei 20 gramų per dieną. Ketogeninės dietos yra skirtos greitam svorio metimui ir gali būti netinkamos visiems.

Laikantis tokios mažai angliavandenių turinčios dietos, kaip šis, siekiama neviršyti rekomendacijos - 130 gramų. Tačiau svarbiau nei prilipti prie skaičių yra tai, kad savo mitybą grindžiate sveiku maistu, kuriame natūraliai yra mažai angliavandenių, neperdirbtame ir kuriame yra daug būtinų vitaminų ir maistinių medžiagų.

Šie maisto produktai apima:

Baltymai

• Kiaušiniai: Nemokamas, Omega-3 praturtintas
• Žuvis: Laukinėje gamtoje sugaunama mažai gyvsidabrio lašiša, upėtakis, menkė, juodadėmė menkė ir dar daugiau. Venkite kardžuvių, marlinų ir karalių skumbrių
• Mėsa: Liesa, žole maitinama jautiena, vištiena, kalakutiena ir kiti.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, linų sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų, chia sėklos ir dar daugiau.
• Pupelės: Juodosios pupelės, inkstų pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.
• Visiški augalų baltymai: Kvinoja, spirulina, grikiai ir kiti.

Riebalai

• Riebalai ir aliejai: Avokadai, kokosų aliejus, ypač tyras alyvuogių aliejus, žuvų taukai, menkių aliejus, sviestas (ne margarinas), lašiša, chia ir linų sėklos, graikiniai riešutai ir dar daugiau.
• Pieninė: Riebus sūris, sviestas, grietinėlė, varškė ir jogurtas.

Sveiki angliavandeniai

• Daržovės: Kopūstai, romų salotos, pavasarinės mišrainės, salotos, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, morkos ir daugelis kitų.
• Uogos: Gervuogės, braškės, avietės, Goji uogos, mėlynės, braškės, acai uogos ir kita.
• Vaisiai: Mango, turinčio daug skaidulų, obuoliai, kriaušės, apelsinai ir kt.

Maistą, kurį reikia valgyti saikingai, laikantis mažai angliavandenių dietos

Vėlgi, ne visi angliavandeniai yra blogi; tiesiog kai kurie yra draugiškesni svorio metimui nei kiti. Kai kurie angliavandeniai patenka kažkur per vidurį, todėl juos reikia valgyti saikingai laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

Keletas iš jų apima:

• Šakninės daržovės: Bulvės, pastarnokai, saldžiosios bulvės, ropės, rutabaga, moliūgai ir kiti. (Tai gali būti gera alternatyva grūdams, ypač sportininkams ar kitiems, kuriems reikia pakeisti kai kuriuos angliavandenius.)
• Pilno grūdo: Be glitimo, ryžiai, avižos, kvinoja, grikiai, soros ir kt.
• Vynas: Sausi vynai, pavyzdžiui, balti arba raudoni, be cukraus ar angliavandenių.
• 70% tamsus šokoladas: Ekologiški

Kiti saikingai valgomi maisto produktai yra riešutai ir sūriai. Nors jie yra įtraukti į mažai angliavandenių dietą, galite lengvai surinkti kalorijas iš riebių riešutų ir sūrių, tokių kaip makadamijos riešutai, pekano riešutai, čederis ir brie.

Maisto produktų, kurių būtina vengti laikantis dietų, kurių metu mažai angliavandenių

Šie maisto produktai ne tik prideda colių prie jūsų liemens; jie taip pat kenkia jūsų sveikatai ir padidina riziką susirgti keliomis išvengiamomis ligomis. (5, 6, 7)

Taigi geriausia atsiriboti nuo šių maisto produktų:

• Maistas, kuriame yra perdirbto cukraus, pavyzdžiui: cukrumi saldinti gėrimai (soda ir kiti), saldainiai, pyragaičiai, ledai, vaisių sultys su pridėtu cukrumi, riešutai, šaldyti grūdai ir daugelis kitų.
• Maistas, kuriame yra dirbtinių saldiklių: dietinės soda, dietinės arbatos, jogurtas, lengvos vaisių sultys, ledai ir daugelis kitų maisto produktų, kuriuose yra aspartamo, sacharino, sacharozės, sorbitolio, kalio acesulfamo (ace-k) ir ciklamatas. Be abejotino ilgalaikio saugumo, šie saldikliai gali sukelti pernelyg didelę įtaką. Gali būti naudojamas Stevia, natūralus cukraus pakaitalas, tačiau vėlgi nereikia per daug įpareigoti.

• Maistas, teigiamas, kad neriebus arba dietinis, tačiau į kurį pridėta cukraus: Jogurtas, granolos batonėliai, baltymų batonėliai, aromatinti kavos gėrimai, salotų užpilas, žemės riešutų sviestas, bandelės, šaldytas jogurtas, sausainiai, sumuštinių užtepai ir dar daugiau.
• Maistas, kuriame yra aukštos fruktozės kukurūzų sirupo: Soda, saldainiai, saldintas jogurtas, salotų užpilas, šaldytas greitasis maistas, duona, konservuoti vaisiai, kai kurios sultys, užkandinės dėžutėse su užkandžiais, granolos batonėliai, pusryčių kruopos, parduotuvėje nupirkti kepiniai, pagardai, kavos užpildai, uogienės ir daugybė kitų.
• Maistas, turintis transriebalų: Pyragaičiai, pyragai, sausainiai, apkepinimas, sausainiai, mikrobangų pusryčių sumuštiniai, margarinas, krekeriai, mikroekortizuotas popkornas, saldainiai su grietinėle, supakuoti riešutai, keptas greitas maistas, užšaldyta pica ir dar daugiau. Maisto etiketėje ieškokite „iš dalies hidrintas aliejus“
• Maistas, kuriame yra rafinuotų miltų ir glitimo: Balta duona, kviečių duona, ruginė duona, makaronai, sausainiai, pyragai, pusryčių košės, krekeriai ir kita.
• Maisto produktai, kuriuose yra daug Omega 6: Augalinis aliejus (sojų pupelių aliejus, saulėgrąžų aliejus, trumpinimas, kukurūzų aliejus), salotų užpilai, majonezas, greitas maistas, perdirbti kiaulienos produktai, riebūs vištienos gabalėliai, kai kurie riešutai, sėklos ir dar daugiau. Nors riešutai ir sėklos yra sveiki širdyje dėl didelio skaidulų kiekio ir omega 3 iki 6 santykio.

Maistą, kuriame mažai angliavandenių, sudaro sveiki, neapdoroti maisto produktai. Maisto produktai, kuriuos rasite pakuotėse ant lentynos, turi daug aukščiau paminėtų ingredientų, taip pat konservantų ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų.

Netgi daugelis vadinamųjų sveikų maisto produktų turi šiuos nesveikus komponentus. Štai kodėl daug geriau maistą ruošti namuose naudojant šviežias daržoves, žoleles ir prieskonius.

Pasirinkite šviežius, žole maitintos mėsos, žalių riešutų, augalinių baltymų ir šviežių liesų gabalų gabalėlius ir pamirkykite pupeles. Pasigaminkite savo gaminius naudodami sveikus aliejus. Kuo daugiau viso maisto produktų naudosite, tuo daugiau svorio neteksite.

Geriausi mažai angliavandenių dietiniai gėrimai

Atsisakyti cukraus saldintų gėrimų yra iššūkis daugeliui žmonių. Vis dėlto tyrimai rodo, kad šie gėrimai yra susiję su metaboliniu sindromu, nutukimu, 2 tipo diabetu ir dar daugiau. (8, 9)

Štai kodėl taip svarbu gerti tokius angliavandenių turinčius gėrimus:

• Kava: Geriausia būtų juoda kava, tačiau riebių organinių sunkiųjų grietinėlių ir Stevijos meniu yra mažai angliavandenių. Tiesiog nereikia per daug atsakyti ir nepamirškite atsiskaityti už papildomas kalorijas.
• Arbata: Vėlgi paprasčiausia yra geriausia. Saugokitės, kad parduotuvėse pirktose arbatose gali būti dirbtinių saldiklių ar kitokio cukraus. Geriausia užvirinti ar užvirti savo arbatą.
• Vanduo: Įrodyta, kad vanduo padeda išlaikyti sveiką svorį. (10)
• Kokosų vanduo: Organiniame minimaliai perdirbtame kokosų vandenyje yra vidutinės grandinės riebiosios rūgštys ir daug jums naudingų vitaminų.
• Gazuotas vanduo: Kartais šiek tiek karbonizacijos užklumpa vietoje. Tiesiog įsitikinkite, kad jame nėra cukraus.

Geriausi mažai angliavandenių užkandžiai

Mažas angliavandenių užkandis yra tas pats, kaip ir maistas, kuriame mažai angliavandenių. Iš esmės jūs renkatės iš tų pačių maisto produktų, bet rinkitės greitus, lengvus ir nešiojamus.

Tai gali būti:

• Riešutai ir sėklos: Migdolai ir neskintos saulėgrąžų sėklos yra geras pasirinkimas. Per dieną galite turėti 23 migdolus, tai yra daugiau, palyginti su kitais riešutais. Jei norite sugaišti laiko atviroms saulėgrąžų sėkloms, tai sulėtins užkandžiavimą.

• Kietai virti kiaušiniai: Tai lengva ir nešiojama.
• Salierų lazdelės: Daug skaidulų, lengvas ir nešiojamas.
• Morkų lazdelės: Daug skaidulų, lengvas ir nešiojamas.
• Avokado salotos: Tiesiog supjaustykite avokadą ir sumaišykite jį su juodomis pupelėmis, pomidorais, petražolėmis, kukurūzais ir agurkais. Įpilkite obuolių sidro acto ir citrinos sulčių ir supilkite į indą, kad praeitų.
• Varškės sūris ir šviežios vyšnios: Saldus užkandis su sveikais riebalais ir ląsteliena.
• Riebus paprastas jogurtas ir švieži vaisiai: Kitas saldus užkandis su sveikais riebalais ir ląsteliena. Pridėkite žiupsnelį Stevijos užkandžiui desertui.

Venkite šių užkandžių

Neapsigaukite užkandžių, kurie teigia esantys sveiki. Daugelis šių užkandžių teigia, kad jie yra mažai kalorijų (100 kalorijų), tačiau paprastai tai yra tuščios kalorijos ir vis tiek gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Laikykitės atokiau nuo šių:

• 100 kalorijų sausainių užkandžiai
• 100 kalorijų sumažina riebalų bulvių traškučius
• 100 kalorijų mikroekortizuotas popkornas
• 100 kalorijų užkandžiai su sausainiais
• 100 kalorijų muffino užkandžiai
• 100 kalorijų krekerių užkandžiai
• 100 kalorijų „brownie“ užkandžiai
• Ir dar

Daugelyje šių užkandžių yra dirbtinių saldiklių, konservantų, kvapiųjų medžiagų, transriebalų, didelio fruktozės cukraus ir kitų ingredientų, kurie prisideda prie metabolinio sindromo, nutukimo ir 2 tipo diabeto. Geriausia valgyti šviežius viso maisto užkandžius, atsižvelgiant į mažai angliavandenių turinčio patiekalo planą.

7 dienos mažai angliavandenių meniu pavyzdys

Į šio pavyzdžio planą neįeina makaronai, ryžiai ar duona ir jame per dieną gaunama maždaug 50–70 g angliavandenių iš vaisių, daržovių ir baltymų. Taip pat be glitimo.

Pirmadienis

• Pusryčiai: Turkijos lašiniai ir kiaušiniai
• Pietūs: Gvakamolės salotos
• Vakarienė: Lašiša su naminiu Hollandaise padažas ir šparagai

Antradienis

• Pusryčiai: Riebus paprastas jogurtas su riešutais ir uogomis
• Pietūs: Špinatų ir graikinių riešutų salotos
• Vakarienė: Ant grotelių kepta vištiena ir naminė sūrus brokoliai be glitimo

Trečiadienis

• Pusryčiai: Rūkyto lašišos omletas su brokoliais
• Pietūs: Popkorno česnako krevetės
• Vakarienė: Liko ant krevečių ir raudonųjų pupelių aitriosios paprikos

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Kiaušinis ir avokadas su naminės salsos
• Pietūs: Ant grotelių keptos vištienos salotos
• Vakarienė: Mažai angliavandenių baklažanų pica

Penktadienis

• Pusryčiai: Plaktuvas pagamintas iš kokosų pieno ir baltymų miltelių
• Pietūs: Cobb salotos
• Vakarienė: Kario vištiena per Kviną

Šeštadienis

• Pusryčiai: Kumpio ir saldžiųjų svogūnų omletas
• Pietūs: Aštrūs vištienos sparneliai ir salierai
• Vakarienė: Mažai angliavandenių kotletai su daržovėmis

Sekmadienis

• Pusryčiai: Kokoso pieno kokteilis
• Pietūs: Mažos angliavandenių lašišos patalai
• Vakarienė: Hamburgeris su daržovėmis ir sūriu, be bandelės

Kaip pirkti mažai angliavandenių turinčias dietas

Prieš einant į maisto prekių parduotuvę, verta apgalvoti kelis mažai angliavandenių turinčius receptus, ypač vakarienės receptus.

Dabar, kai esate atokiau nuo perdirbtų supakuotų maisto produktų, gaminsite savo patiekalus, naudodami šviežius, neskanius maisto produktus.

Daugybė mažai angliavandenių turinčių receptų reikalauja šviežių žolelių ir prieskonių, sveikų aliejų, citrinų sulčių, sviesto, sūrių ir dar daugiau. Nereikia per daug išgalvoti, bet taip pat nenorite atsisakyti naujos dietos, kurioje mažai angliavandenių, nes valgiai yra per daug paprasti.

Pradėdami apsipirkti, nesirinkite, kad perkate per daug iš karto. Atminkite, kad šie maisto produktai dažniausiai yra švieži, todėl juos reikia valgyti per savaitę, duoti ar vartoti. Jei norite nusipirkti puikiai tinkamų šaldytų maisto produktų, tačiau gali būti, kad maistas labiau patenkina juos šviežiais. Štai koks mažai angliavandenių valgymo grožis.

Pasirinkę daugybę lengvų užkandžių, kuriuose mažai angliavandenių, galite patirti, kai yra angliavandenių priepuolis. Tai apima riešutus, uogas, vaisius, jogurtą ir daržoves.

Paskutinis variantas - pirkti ekologišką ir šeriamą žolę yra puiku, tačiau jei tai išeikvojama iš jūsų biudžeto, vietoje auginami ir komerciškai užauginti produktai vis dar yra perspektyvios galimybės. Jūs vis tiek maitinatės sveikiau, nei būtumėte, jei pirktumėte maistą, į kurį įpilta cukraus, ir rafinuotus angliavandenius.

Čia yra trumpas pagrindinių maisto produktų, kuriuose mažai angliavandenių, sąrašas:

• Jautiena: Sertifikuota žole
• Vištiena: Išauginta sertifikuota ganykla
• Krevetės
• Lašiša: Laukiniai pagauti
• Turkijos lašiniai: Negydoma
• Bekonas: Negydoma

• Kiaušiniai: Išauginta sertifikuota ganykla
• Sviestas
• Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
• Sūris
• Visiškas riebus jogurtas
• Sunkusis kremas: Maitinama ekologiška žole
• Grietinė
• Uogos
• Kokosų aliejus
• Kokoso pienas
• Riešutai
• Šviežios ir šaldytos daržovės
• Šviežios žolelės ir prieskoniai
• Obuolių sidro actas
• Citrinos sulčių
• Alyvuogės

Patarimai, kaip valgyti maistą, kuriame mažai angliavandenių

Yra keletas patarimų, kaip valgyti maistą, kuriame mažai angliavandenių.

Vienas pagrindinių - praleisti duoną, tačiau reikia atsižvelgti į keletą kitų dalykų:

• Visada praleiskite nemokamą duoną.
• Sutaupykite aliejaus, gauto kartu su duona, ir pamirkykite joje daržoves.
• Užsisakykite baltyminių patiekalų, tokių kaip jautiena, lašiša ar vištiena.
• Jei patiekalas pateikiamas su duona, pavyzdžiui, sumuštinis ar mėsainis, paprašykite šefo palikti duoną.
• Pasirinkite patiekalą su daržovėmis.

• Venkite patiekalų iš makaronų, bulvių ir ryžių.
• Neužsisakykite kepto maisto, nebent virėjas naudoja sveikus aliejus ar sviestą.
• Užsisakykite arbatos arbatos, putojančio ar filtruoto vandens.
• Užsisakykite namų apdailą ir naudokitės taupiai
• Praleisti desertą

Kaip matote dėl mažai angliavandenių turinčių dietų, galima vartoti daug Yummy ir įdaro maisto. Iš pradžių gali būti sunku atsisakyti rafinuotų angliavandenių ir cukraus, todėl rekomenduoju paimti ekrano vaizdą iš čia pateikto meniu plano ir maisto produktų sąrašo.

Laikykite sąrašą patogiu, kad galėtumėte priminti apie savo galimybes. Taip pat pradėkite palaipsniui atsisakyti angliavandenių, kuriuos paprastai perkate, pavyzdžiui, traškučių, duonos, tešlos, kepinių ir pan.

Pradėkite atsargas šviežiuose ir šaldytuose vaisiuose ir daržovėse, taip pat riešutuose, sėklose, pupelėse, mėsoje ir sveikuose aliejuose.

Visada laikykitės šių greitų užkandžių, kuriuose mažai angliavandenių, taigi, kai kyla noras įsitraukti angliavandenių, turite alternatyvą. Valgyti mažai angliavandenių turinčią medžiagą yra smagu, malonu, o lengviausias būdas numesti svorio ir išlikti sveikiems.