Kaip tiksliai priaugti svorio ir būti saugiam

Nors antsvoris ar nutukimas gali sukelti daugybę medicininių komplikacijų, jūsų sveikatai gali kilti pavojus, jei esate smarkiai nepakankamas.

Be to, daugelis žmonių, turinčių antsvorio, stengiasi įgyti raumenis. Nepaisant pastangų pasiekti idealų kūno svorį, kartais gali būti nelinksma likti liekniems.

Šiame straipsnyje bus aprašytos pagrindinės strategijos, kurias galite saugiai įgyvendinti norėdami priaugti svorio.

Ką reiškia būti nepilnu svoriu?

Daugelis iš mūsų yra susipažinę su antsvorio ir nutukimo sąvokomis, kurios paprastai apskaičiuojamos naudojant kūno masės indeksą (bmi). Galite naudoti skaičiuotuvus, kad nustatytumėte savo bmi [1] atsižvelgiant į jūsų ūgį ir svorį.

Tie, kurie turi antsvorio (bmi> 25) ir nutukę (bmi> 30) turėtų būti patariama laikytis dietos ir mankštos, nes padidėja širdies ir kraujagyslių ligų ir 2 tipo cukrinio diabeto rizika [2].

Paprastai normalus bmi yra diapazone 18,5–24,9. Tačiau, jei turite bmi mažiau nei 18,5, jūs esate laikomas nepakankamu svoriu [3]. Paprastai mergaitės yra 2–3 kartus didesnės nei vyrai.

Atminkite, kad bmi įvertinkite tik savo ūgį ir svorį ir esate vienas skaičius jūsų sveikatos schemoje. Taigi, jūs vis dar galite būti sveikas su a bmi tai žymima kaip „per mažas“ arba „per didelis“ [4].

Sportininkai yra liekni ir stiprūs, tačiau dažnai vadinami „antsvoriu“ arba „nutukę“ bmi, bet taip yra todėl, kad jie turi tiek raumenų.

Panašiai, jei esate labai aukštas ir liesas, o raumenų masė mažesnė, galite turėti mažesnį bmi rodo, kad turite nepakankamą svorį.

Kokios yra nepakankamo svorio priežastys?

Dėl įvairių priežasčių gali atsirasti nepakankamas svoris, atsirandantis dėl genetikos, greito medžiagų apykaitos, maisto trūkumo ar lėtinių ligų, tokių kaip hipertireozė, 1 tipo cukrinis diabetas, vėžys, infekcijos, anoreksija, malabsorbcija ir uždegiminės žarnyno ligos [5].

Anorexia nervosa yra psichologinis sutrikimas, susijęs su intensyvia maisto baime, dėl kurio apribojamas maisto vartojimas ir dėl to mažas kūno svoris, atsižvelgiant į paciento amžių, lytį, vystymosi trajektoriją ir fizinę sveikatą [6].

Anorexia nervosa yra labiau paplitusi paauglėms ir jaunoms moterims, apskaičiuota, kad visą gyvenimą jos paplitimas yra tris kartus didesnis nei moterų (0,9%, palyginti su 0,3%) [7]. Tai gali sukelti sunkių medicininių komplikacijų, įskaitant aptemusį augimą, hipotermiją, bradikardiją (lėtą širdies ritmą), aritmijas (širdies elektrinio laidumo sutrikimus), žemą kraujospūdį, amenorėją (praleistus laikotarpius), nevaisingumą, osteoporozę, širdies vožtuvų anomalijas, gastroparezę. , vidurių užkietėjimas ir elektrolitų problemos, anemija, plaukų slinkimas ir vitaminų trūkumas [8].

Kitos psichinės priežastys gali būti depresija, kūno dismorfija ir bipolinio sutrikimo manijos fazė [17].

Skydliaukės problemos hipertireozė yra tada, kai jūsų skydliaukė yra labai aktyvi ir padidėja medžiagų apykaita.

Paprastai šie pacientai turi nepakankamą svorį arba greitai praranda svorį, nepaisant padidėjusio apetito, kartu su skundais dėl sunkumų susikaupti, nuovargiu, dažnu tuštinimu, pastebimai padidėjusia skydliaukės veikla, drebuliu rankose, šilumos netoleravimu [9–10].

Paprastai jus lydi endokrinologas, kuris lieps atlikti papildomus tyrimus, kad išsiaiškintų jūsų hipertiroidizmo priežastį, kad galėtumėte valdyti simptomus. Kitos endokrininės sistemos problemos gali būti pastebimos sergant 1 tipo cukriniu diabetu, antinksčių nepakankamumu ir feochromocitoma [16].

Malabsorbcijos liga, pavyzdžiui, celiakijai, paprastai būdingos blyškios, riebios, apimties, nemalonaus kvapo išmatos ir svorio kritimas, nepaisant pakankamo maisto suvartojimo [11].

Dėl to gali būti prastai suvartojamos kalorijos iš riebalų, baltymų ar angliavandenių, dėl ko netenkama svorio. Be to, šiems pacientams dažnai trūksta vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis, B12 ir geležis, kurie gali sukelti anemiją [12].

Jei turite minėtų problemų, labai rekomenduojama kreiptis į gydytoją, nes jums gali prireikti atlikti tyrimus, pvz., Žarnyno audinio biopsiją, kad diagnozuotumėte visas malabsorbcijos problemas.

Jei sergate celiakija, likusį gyvenimą turėsite laikytis dietos be glitimo [13]. Kitos priežastys gali būti pepsinė opa, ligos, sukeliančios malabsorbciją, ir uždegiminė žarnyno liga (ibd).

Vėžys tai taip pat gali sukelti svorio netekimą, nes patiems navikams reikia daug kalorijų, kad būtų lengviau augti. Anoreksija ir svorio netekimas pasireiškia 15–40% visų vėžiu sergančių pacientų, kuriems diagnozuota [14].

Piktybiniai navikai (ypač virškinimo trakto, plaučių, limfomos, inkstų ir prostatos vėžys) dažnai sukelia svorio netekimą ir pacientams gali pasireikšti skausmas, pilvo pūtimas, pykinimas, vėmimas, sunku ryti, ankstyvas sotumas dėl kepenų ir blužnies padidėjimo ar obstrukcijos arba malabsorbcijos simptomai. [15].

Infekcinė liga toks kaip ŽIV / AIDS [18], tuberkuliozė [19] ir hepatitas C [20] taip pat yra susiję su svorio metimu. Nors labiau išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip JAV, retas, parazitinės infekcijos gali būti nepakankamos.

Kai kurie lėtinės ligos gali sukelti antsvorį, pvz., lėtinis širdies nepakankamumas, lėtinė plaučių liga (plaučių kacheksijos sindromas) ir išplitusi inkstų liga [21].

Neurologinės būklės, tokios kaip insultas, demencija, Parkinsono liga ir amiotrofinė šoninė sklerozė (kaip) gali sukelti nepakankamą svorį dėl sunkaus rijimo ir pakitusios psichinės būklės [22]. Vaistai ir neteisėtas narkotikų, tokių kaip alkoholis, tabakas, kokainas, amfetaminai, vartojimas ir pasitraukimas iš lėtinio marihuanos vartojimo [23].

Esmė ta, kad nors yra daugybė nepakankamo svorio priežasčių, turėtumėte kreiptis į gydytoją, nes jums gali prireikti darbo, kad išsiaiškintumėte pagrindinę priežastį, kodėl turite nepakankamą svorį.

Tai gali būti kažkas lengvai valdomo, pavyzdžiui, cukrinis diabetas, arba kažkas pavojingas gyvybei, pavyzdžiui, vėžys, tuberkuliozė ar hivinfekcija.

Kaip nepakankamas svoris veikia jūsų sveikatą?

Kaip išsamiai aptarta ankstesniame skyriuje, dėl įvairių priežasčių gali atsirasti menkas svoris ir tai gali sukelti įvairių medicininių komplikacijų, kurios gali turėti įtakos jūsų sveikatai įvairiais būdais.

Jei vartojate mažai maisto, tai gali sustabdyti ūgio augimą, elektrolitų anomalijas, širdies ritmo ir širdies vožtuvų pažeidimus.

Kita vertus, jei turite hiv tai gali lemti svorio kritimą ir jautrumą įvairioms infekcijoms, dėl kurių daugybė ligoninių hospitalizuojamos ir ankstyva mirtis.

Taigi, reikia nepamiršti, kad iškart gali pasireikšti įvairūs simptomai. Kiti simptomai gali būti žemas kraujospūdis, sukeliantis alpimą, lėtas virškinamasis traktas, sukeliantis vidurių užkietėjimą, anemija, plaukų slinkimas ir vitaminų trūkumas.

Nauji tyrimai rodo, kad dėl per mažo svorio žmonėms kyla didesnė rizika mirti. Dar labiau nustebino tai, kad net atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip rūkymas, alkoholio vartojimas ar plaučių liga arba neįtraukiant suaugusiųjų, sergančių lėtine ar galutine liga, atliktas tyrimas nustatė ryšį tarp nepakankamo svorio ir padidėjusios rizikos mirti anksčiau. suaugusieji ir net vaisiai. [24–25].

Esmė ta, kad dėl per mažo svorio gyvenimo trukmė gali turėti ilgalaikių padarinių [26]. Taip pat turite sutrikusią imuninę sistemą, todėl padidėja infekcijų [27, 28], osteoporozės [29] ir vaisingumo problemų rizika.

Koks sveikiausias būdas priaugti svorio?

Norint priaugti svorio reikia suvalgyti daugiau kalorijų, nei sudeginama. Tačiau negalima tik ragauti picos ir ledų. Tai neteisingas būdas! Saugiausias ir sveikiausias būdas priaugti svorio yra priaugti raumenų, o ne riebalų. Tai reiškia, kad turite valgyti sveiką maistą ir sveikai gyventi, sportuodami, vengti gerti ir rūkyti. Lengviausias būdas išsiaiškinti, kaip suvalgyti daugiau kalorijų nei sudeginama, - naudokite kalorijų skaičiuoklę savo dienos tikslui surasti, tada sudarykite planą, kaip valgyti tiek kalorijų kiekvieną dieną įpročiu.

Valgykite daugiau kalorijų nei sudeginate

Svorio padidėjimas yra paprastas: turite suvalgyti daugiau kalorijų nei sudeginate. Norėdami išlaikyti normalų svorį, turite suvartoti daugiau kalorijų nei rekomenduojama.

Pabandykite rasti normalų kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte savo svorį, naudodamiesi kalorijų skaitikliu [44]. Aš labai siūlau jums pabandyti imtis kalorijų skaičiuoklė iš Nacionalinio sveikatos instituto (čia).

čia Kūno svorio planavimo priemonė yra puiki priemonė suprasti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį ir mankštą bei pamatyti, kokius pakeitimus turite atlikti, kad pasiektumėte tikslo svorį per tam tikrą laiką.

Vienareikšmiškai, jūs galite sekti savo kūno svorio viršvalandžius, kad galėtumėte atlikti pakeitimus po šios savaitės. Naudokite šį skaičiuoklę norėdami sužinoti bazinę kalorijų normą, reikalingą norint išlaikyti savo svorį. Tada pridėkite 500–750 kalorijų ant to, ką šiuo metu valgote.

Taigi, jei esate gana aktyvus žmogus, kuris suvalgo 2500 kalorijų ir sveria 150 svarų, tačiau susiranda savo bmikad jums būtų tik 17, laikas pokyčiams.

Turėtumėte stengtis suvalgyti 3000–350 kalorijų per dieną, kad priaugtumėte svorio, atsižvelgiant į dabartinį jūsų aktyvumo lygį. Atminkite, kad jei esate fiziškai aktyvesni, tai taip pat prisidės prie kalorijų deginimo.

Valgykite daugiau angliavandenių ir riebalų

Paprastai žmonės valgo mažiau angliavandenių, kai bando mesti svorį [29]. Tačiau kai stengiamasi priaugti svorio, reikia valgyti daugiau angliavandenių ir riebalų [30].

Žinoma, nenorite per daug persivalgyti, nes tai gali sukelti metabolinį sindromą ir stiprų nutukimą [31].

Tačiau iš esmės stenkitės valgyti nuo 3–5 patiekalų per dieną su tinkamu angliavandenių ir riebalų kiekiu, kuriame gausu baltymų.

Medicinos institutas rekomenduoja, kad suaugusieji suvartotų mažiausiai 130 gramų angliavandenių kiekvieną dieną, o nuo 45 iki 65 procentų savo dienos energijos suvartotų iš angliavandenių [32].

Taigi, jei suvartojate 2 500 kalorijų, per dieną suvalgydami 3500 kalorijų svorio padidėjimo valgymo planą, turite suvartoti nuo 280 iki 400 gramų angliavandenių ir nuo 400 iki 575 gramų angliavandenių.

Jei jums sunku priaugti svorio arba esate užsiėmę sunkaus svorio treniruotėmis, Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja, kad kiekvieną dieną jums reikia bent 2,5–3,5 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui [33].

Taip, jūs galite valgyti daugiau riebalų. Vėlgi, tai nereiškia, kad turėtumėte apsivalyti ant sūrio pyrago ar sviesto. Niekada nenorite per daug sočiųjų riebalų, nes rizikuojate širdies ir kraujagyslių sveikata [43].

Tačiau nereikėtų bijoti riebalų. Akivaizdu, kad norite pasirinkti maistą, kuriame yra daugiau kalorijų [34].

Rinkis sveikus riebalus, tokius kaip migdolai, žuvis ir žemės riešutų sviestas [35]. Įpilkite papildomų sūrio riekelių arba gerkite nenugriebtą pieną.

Turėtumėte stengtis, kad maistas, kuriame gausu energijos, padidintų suvartojamų kalorijų kiekį. Pamatysite, kad jūsų pratimas bus efektyvesnis.

Įsitikinkite, kad valgykite bent 3 kartus per dieną

Valgydami daugiau kalorijų, jūs priaukate svorio. Akivaizdu, kad turite mažiau valgio, jei neturite svorio [36]. Stenkitės valgyti bet kur nuo 3–5 patiekalų per dieną, nes tai gali priaugti svorio [37].

Jei pasijutote sotus, pabandykite valgyti mažesnes porcijas dažniau. Pabandykite pusryčiams valgyti kiaušinių baltymus su duona ir baltymų kokteiliu.

Tada užkąskite vaisių su riešutais ir jogurtu. Pietums, užuot valgę salotas, rinkitės baltymų ir angliavandenių turinčius patiekalus, pavyzdžiui, vištienos makaronus ar mėsainį.

Tada pietums būtinai valgykite rudųjų ryžių su vištiena ir daržovėmis. Prieš miegą galite valgyti jogurto ir vaisių ar baltymų kokteilį.

Atminkite, kad tol, kol valgote liesus baltymus su tinkamais sudėtiniais angliavandeniais ir riebalais, turėtumėte priaugti svorio be komplikacijų priaugti per daug riebalų.

Valgykite daugiau baltymų

Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga, kurią turėtumėte valgyti, kad padidintumėte raumenis ir padidintumėte masę. Norint priaugti svorio, reikėtų suvalgyti 1–1,5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui [38].

Tačiau reikia atsiminti, kad šiuo metu baltymai gali slopinti apetitą. Baltymuose, kuriuose gausu baltymų, yra vištienos, mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno, ankštinių augalų, riešutų ir išrūgų baltymų [39].

Baltymai skatina raumenų augimą, o tai gali padėti jums sukurti masę ir jėgą [40]. Kiekviename valgyme, kurį turėtumėte valgyti, turėtų būti baltymų, kurie padėtų jums priaugti masės ir raumenų.

Kuo fiziškai aktyvesnis esate, jums reikės daugiau baltymų, kad sutvarkytumėte raumenis.

Nepamirškite atlikti jėgos treniruočių

Yra daug straipsnių apie tai, kaip jėgos treniruotės gali pritraukti raumenis [41]. Turėtumėte stengtis 3–4 kartus per savaitę sportuoti.

Jei nežinote, kaip treniruotis pagal svorį, turėtumėte pasamdyti asmeninį trenerį arba eiti su draugu, kuris gali jus išmokyti. Jums turbūt geriausia yra sutelkti dėmesį į viso kūno keltuvus, apimančius dideles raumenų grupes, kad galėtumėte sukurti daugiau raumenų masės.

Vieni geriausių jūsų kojų pratimų yra pritūpimai, kojų paspaudimas, kojų pratęsimai ir kojų garbanos. Norėdami pastatyti viršutinę kūno dalį, pabandykite atlikti spaudimą stende, tempimo strėles, atlenkimus, eiles, pečių presą, bicepso garbanas ir tricepsą.

Norite apriboti širdies ir kraujagyslių veiklą, nes tai sudegins kalorijas ir apsunkins jūsų svorio priaugimą.

Jei turite daryti kardio ir negalite be jo gyventi, pabandykite sutrumpinti kardio sesijas. Taip pat padidinkite kalorijų kiekį, kai darote širdies darbą, kad išvengtumėte per daug kalorijų.

Tu gali tai padaryti!

Nors per mažas svoris gali sukelti medicininių komplikacijų, įskaitant trumpesnę gyvenimo trukmę, atminkite, kad vis tiek galite priaugti svorio.

Visada pasitarkite su gydytoju, kad pirmiausia išsiaiškintumėte pagrindinę jūsų nepakankamo svorio situacijos priežastį.

Nustačius priežastį, norint saugiai ir sveikai priaugti svorio, gali prireikti tiek mitybos, tiek medicininio požiūrio.

Žinokite, kad jums reikia įgyvendinti pagrindines strategijas, norint priaugti svorio, pavyzdžiui, valgyti daugiau kalorijų, nei sudeginama, ir valgyti daugiau patiekalų, kuriuose gausu liesų baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų.

Stenkitės jėgos treniruotis tris ar keturis kartus per savaitę, kad galėtumėte stiprinti raumenis, kad galėtumėte pridėti prie savo kūno rėmų.

Patariama pirmiausia aptarti visus svorio padidinimo planus su gydytoju. Likite nuoseklūs ir susikaupę. Naudodamiesi šiomis strategijomis galite saugiai priaugti svorio, taip pat tapti lieknesni ir stipresni!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju nacionaliniu mastu pripažintame Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, medtinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Daktaras Mallipudi tarnauja kaip dietų ir kūno rengybos skyrių rašytojas.

atsisakymas: „Vixen Daily“ ir jo autoriai gali siūlyti sveikatos, kūno rengybos ir mitybos patarimų, tačiau jie skirti tik švietimo ir informaciniams tikslams. Visa „Vixen Daily“ ir jo straipsniuose esanti informacija nėra skirta medicinos praktikai. Straipsniuose apie Vixen Daily pateikiama informacija niekada neturėtų remtis ar būti naudojama kaip profesinių medicinos patarimų, diagnozės ar gydymo pakaitalas ar pakaitalas. „Vixen Daily“ ir jo autoriai nėra atsakingi už jokius Vartotojo veiksmus, neveikimą, saugumą ar atsakomybę, remiantis Svetainėje pateikta informacija. Jei kreipiatės į gydytoją, asmeniškai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.