Sužinokite, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną norint numesti svorio

Galvojate apie dietų laikymąsi? Nežinote nuo ko pradėti? Pradėkime nuo pagrindų.

Visų pirma, jūs turite žinoti, kiek kalorijų suvartoti per dieną, kad išlaikytumėte ir numestumėte svorio.

Koks vidutiniškai kalorijų skaičius, kurį turėtumėte valgyti kiekvieną dieną?

Vienas tiksliausių ir patikimiausių būdų nustatyti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį norint išlaikyti ar numesti svorį yra naudoti Nacionalinis sveikatos kūno svorio planavimo institutas.

Unikalu tai skaičiuoklė yra tai, kad atsižvelgiama į įvairius veiksnius, turinčius įtakos jūsų kalorijų kiekiui palaikyti ar numesti, pavyzdžiui, jūsų lytis, amžius, dabartinis svoris ir ūgis bei aktyvumo lygis.

Kaip galvoti apie kalorijas?

Maisto kalorija yra energijos vienetas, kurį mes naudojame savo fiziologiškai metaboliniams procesams.

Yra trys pagrindiniai kalorijų šaltiniai: riebalai (9 kalorijos gramui), angliavandeniai (4 kalorijos gramui) ir baltymai (4 kalorijos gramui).

Senas posakis, kad „kalorija yra kalorija“, netiesa. Kalorijų kokybė turi tiesioginės įtakos jūsų sveikatai ir svorio metimo tikslams. (1)

Remiantis Harvardo tyrimu, turėtume pasirinkti valgyti kalorijas, kurios yra aukštos kokybės maisto produktai, tokie kaip nerafinuoti, ir minimaliai perdirbti maisto produktai, tokie kaip daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir sveiki riebalai.

Kaip sužinoti, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną

Geriausia naudoti čia Kūno svorio planavimo priemonė, norint surasti reikiamą kalorijų kiekį, kurio reikia norint išlaikyti savo svorį ir pasiekti tikslinį svorį per tam tikrą laiką. Atminkite, kad kiekvienas žmogus turi skirtingus kalorijų suvartojimo parametrus. Jei turite dvynę seserį, kurios amžius, lytis ir svoris yra tokie patys kaip jūs, tačiau atsitinka, kad esate pasaulinės klasės sportininkė, kuri treniruojasi kasdien, tada jos kalorijų poreikis bus daug didesnis nei jūsų, kad tik išlaikytumėte savo svorį.

Jei esate sėslus ir priimsite jai reikalingą kalorijų kiekį, priaugsite svorio!

Taigi, jums reikia sutelkti dėmesį į kalorijų skaičiuotuvus, kurie yra tikslūs ir padeda numesti svorio.

Kalbant apie kalorijų skaičiavimą, galite naudoti skirtingas telefono programas, kad stebėtumėte suvartojamų kalorijų kiekį, pvz „MyFitnessPal“, „MyNetDiary“ arba Prarasti tai.

Tai labai rekomenduojama, todėl galite tiesiogiai stebėti baltymų, angliavandenių, riebalų, ląstelienos, mineralų ir vitaminų suvartojimą. Tai padės jums koreguoti savo mitybą.

Kaip dieta be bado

Geriausias būdas sukurti kalorijų deficitą yra pirmiausia apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvalgyti, kad pasiektumėte tikslinį svorį per tinkamą laiką. Tai suteikia tikslą.

Pvz., Jei jums reikia suvalgyti 2400 kalorijų per dieną, norint numesti 12 svarų per 8 savaites, tai yra jūsų tikslas. Dabar galite saugiai padalyti 2400 iš valgymų, kuriuos suvalgysite per dieną, skaičiaus, kuris gali būti 4–6 valgiai.

Taigi, jei valgysite 4 patiekalus, kiekvienas valgis turėtų būti 600 kalorijų, o jei valgote 6 patiekalus, tada kiekvienas valgis turės 400 kalorijų.

Tai suteikia lankstumo dietai, atitinkančiai jūsų tvarkaraštį. Bet jūs turėtumėte užtikrinti, kad kiekviename valgyje būtų pakankamai baltymų, kad galėtumėte numesti svorio (2).

Čia pateikiami 5 geriausi svorio praradimo būdai, kurie supakuoti su daugelį metų atliktais moksliniais tyrimais.

1.Sumažinkite saldžių gėrimų suvartojimą

Vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti savo nekokybiškų kalorijų cukraus kiekį yra sumažinti saldžių gėrimų, tokių kaip gaivieji gėrimai, vaisių sultys, šokolado pienas ir kiti gėrimai, į kuriuos įdėta cukraus, kiekį.

Šie gėrimai daug kartų buvo įrodyti, kad yra susiję su nutukimu. Nealkoholiniai gėrimai buvo siejami, kad padidėtų metabolinio sindromo, kurį sudaro nutukimas (3), hipertenzija, cukrinis diabetas, hipertrigliceridemija ir maža rizika, rizika. HDL cholesterolio (4).

Negazuotų gėrimų didelis fruktozės kiekis ne kartą susijęs su svorio padidėjimu (5).

Kalbant apie ilgalaikes komplikacijas, įrodyta, kad saldžių gėrimų vartojimas yra susijęs su padidėjusia insulto ir demencijos rizika (6).

Nėščiosioms didesnė nėštumo diabeto rizika (7), o tai motinai ir kūdikiui kelia komplikacijų riziką.

Pastebėtina, kad kūdikiai gali gimti dideli dėl nėštumo amžiaus (makrosomijos) ir jiems gali kilti hipoglikemija, gelta, policitemija (didelė eritrocitų masė) ar net kvėpavimo distreso sindromas (8).

2. Valgykite mažiau angliavandenių

Angliavandenių skaičiavimas buvo veiksmingas būdas išlaikyti ir sumažinti svorį (9).

Valgant angliavandenius svarbu energija. Vis dėlto lengva valgyti angliavandenius, nes jų tiek daug maisto produktuose.

Tiesą sakant, jei suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginote, tai priauga svorio. Reikėtų vengti rafinuotų grūdų, esančių baltuose ryžiuose arba baltuose miltuose, grūduose ar duonoje. (10)

Šie maisto produktai greičiau laikomi riebalais ir yra prasti tvarios energijos šaltiniai. Norėdami numesti svorio, turėtumėte stengtis suvartoti mažai angliavandenių ir neriebaus maisto. (11, 12)

Mažai angliavandenių turinti dieta taip pat veiksminga norint valdyti ir sumažinti cukrinio diabeto riziką (13, 14).

3. Pratimas

Kai valgysime mažiau, metabolizmas sulėtės ir mes tapsime mažiau veiksmingi degindami kalorijas, kad numestume svorio.

Norėdami pagerinti mūsų medžiagų apykaitą ir suaktyvinti riebalų deginimo procesą, turite mankštintis. Daugybė tyrimų parodė, kad viršvalandžiai rodo, kad mažas kalorijų vartojimas ir mankšta yra labai veiksmingi norint numesti svorio (15).

Mankšta padeda nutukusiems pacientams numesti svorio (16) ir sumažina komplikacijų riziką tiems, kurie serga miego apnėja ir širdies bei kraujagyslių ligomis (17, 18).

Turėtumėte stengtis į savo treniruotes įtraukti tiek aerobikos treniruotes (bėgimą, plaukimą, dviračių sportą ar net šokius), tiek ir sunkumų kilnojimą, nes tai padidina raumenų masę ir padeda sudeginti daugiau kalorijų, kad padidintų riebalų nuostolius (19, 20).

4. Įtraukite baltymus į savo racioną

Turėtumėte stengtis valgyti baltymus, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, bet daug baltymų. Geriausi baltymų šaltiniai yra vištiena, kiaušiniai, riešutai, jūros maistas, sojos ir neriebūs pieno produktai, tokie kaip pienas ar jogurtas.

Jūs netgi galite pakeisti kiekvieno baltymo kiekį baltymų. Pusryčiams valgykite kiaušinių baltymus arba į jogurtą įpilkite varškės ir riešutų.

Baltymai pagerins jūsų medžiagų apykaitą ir vaidina svarbų vaidmenį numetus svorį bei sumažina nutukimo, diabeto ir širdies bei kraujagyslių komplikacijų riziką (21).

Jūsų racione esantys baltymai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį stiprinant ir užtikrinant ilgalaikį ilgalaikį svorio metimą (22).

Baltymų taip pat gali būti dedama į jūsų racioną išrūgų baltymų kokteiliais, nes tai mažai kalorijų turintis gėrimas, kuris gali padėti pasiekti dienos baltymų normą (23).

5. Gerkite daugiau vandens

Vanduo yra pagrindinis vaidmuo siekiant jūsų svorio metimo tikslų, nes padidėjęs hidratacija yra susijęs su svorio metimu dėl sumažėjusio šėrimo ir padidėjusio riebalų deginimo lipolizės metu (24).

Tyrimai rodo, kad kai prieš valgydami išgeriate 500 ml vandens, tai numeta daugiau svorio nei vien tik mažai kalorijų turinti dieta! (25)

Tiesą sakant, neseniai buvo atlikta sisteminė apžvalga, kurioje nurodoma, kad svorio netekimas yra efektyvesnis vien tik vanduo, užuot išgėrus mažai kalorijų saldintą gėrimą. (26)

Gerdami daugiau vandens iš tikrųjų jaučiatės pilnesni, todėl mažiau persivalgysite. Be to, buvimas hidratuotas padeda ląstelėms tęsti medžiagų apykaitos funkcijas, kad padidintų riebalų deginimo procesą.

Vyrai turėtų išgerti 13 stiklinių vandens, moterys - 9 stiklines vandens. (27) Apskritai stenkitės gerti daugiau vandens, nes tai sumažins riebalų kiekį ir padės numesti svorio. (28, 29)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju nacionaliniu mastu pripažintame Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, medtinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Daktaras Mallipudi tarnauja kaip dietų ir kūno rengybos skyrių rašytojas.

atsisakymas: „Vixen Daily“ ir jo autoriai gali siūlyti sveikatos, kūno rengybos ir mitybos patarimų, tačiau jie skirti tik švietimo ir informaciniams tikslams. Visa „Vixen Daily“ ir jo straipsniuose esanti informacija nėra skirta medicinos praktikai. Straipsniuose apie Vixen Daily pateikiama informacija niekada neturėtų remtis ar būti naudojama kaip profesinių medicinos patarimų, diagnozės ar gydymo pakaitalas ar pakaitalas. „Vixen Daily“ ir jo autoriai nėra atsakingi už jokius Vartotojo veiksmus, neveikimą, saugumą ar atsakomybę, remiantis Svetainėje pateikta informacija. Jei kreipiatės į gydytoją, asmeniškai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.