Kaip dabar turėti bikinio kūną

Gerai - taigi vasara tik prasideda.

Norite bikinio kūno iškart. Tai nereiškia, kad turite nešioti bikini kad tai parodytų.

Be to, tai taip lengva padaryti pradžia su motyvacija gauti norimą kūną, o po to lėtai jį prarasti, nes negalite išlaikyti pagreičio.

Tai visiškai normalu.

Tačiau jei norite pradėk sportuoti ir laikykis to, jums reikia kažkokio plano. Jums reikia gero plano. Tau reikia tai planas.

Šis planas trunka 3 savaites ir viskas, ko reikia, yra 30 minučių treniruotės. Norite sužinoti, kaip tai veikia?

Tai paprasta!

Kaip gauti bikinio kūną

Kiekvieną savaitę jūs ketinate atlikti 6 treniruotes. Dvi iš jų bus didelio intensyvumo treniruotės norint susmulkinti riebalus, dvi iš jų - jėgos treniruotės tai tonizuoja visą jūsų kūną, o dvi iš jų bus lengviau atgaunančios treniruotės - taigi jūsų kūnas turi laiko atsigauti. Užsakymas nesvarbus, bet mano asmeninis favoritas pakaitomis juos keičia 1, 2, 3, 1, 2, 3. Kas žino! Tu galėtum būti kitoks! Pasaulis yra stebuklinga vieta.

Esmė ta, kad jūs treniruositės beveik kiekvieną dieną per savaitę, o tai yra puikus būdas ugdyti įprotį sportuoti ir tęsti reikalus.

Pabandykite juos išmušti ryte (štai kaip būti ankstyvo ryto mankštintoju), kad jaustumėtės puikiai visą dieną!

1 treniruotė: didelio intensyvumo intervalas

Jei jūs ieškote širdies, tai jis. Taip jūs naudojate didelio intensyvumo intervalinius treniruotes, kad masiškai sudegintumėte kalorijas, kad jūsų medžiagų apykaita būtų perviršinė, ir sustiprintumėte širdies bei kraujagyslių sistemą (1).

Norėsite suktis tarp šių 3 pratimų. Pirmą savaitę kiekvieną pratimą atliksite po 20 sekundžių, po to ilsėsitės nuo 60 iki 120 sekundžių. Antrąją savaitę kiekvieną sekundę padidinkite iki 30 sekundžių, o trečią savaitę vėl padidinkite iki 40 sekundžių.

Norėsite tai padaryti kuo greičiau - kad per nustatytą laiką galėtumėte gauti kuo daugiau pakartojimų. Atminkite - stumkite save, tačiau įsitikinkite, kad jūsų forma visą laiką išliks gera, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

1 pratimas: šoninis poslinkis

Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų pločio. Sulenkite kelius, krūtinę ir liemenį laikykite vertikaliai, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu (2).

Ženkite platų žingsnį į dešinę, tada nuneškite kairę koją, kad atitiktumėte dešinę pėdą - tada perjunkite nurodymus, pasitraukdami kaire koja ir pareikšdami dešinę koją, kad atitiktumėte kairę. Nuolat kinta.

2 pratimas: Šuolis pritūpęs

Atlikdami šį pratimą, pradėkite nuo rankų už galvos ir alkūnės ištiestos, atsistojus tiesiai kojomis ties klubų pločiu (3).

Toliau sulenkite kelius, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims, ir stumkite užpakalį atgal ir atgal. Krūtinę laikykite kiek įmanoma vertikaliau, tada šokinėkite kuo aukščiau. Kai atsitrenki į grindis, nusileisk žemyn į pritūpimus ir pradėk kitą repą.

3 pratimas: Horizontalus alpinistas

Laikykitės padėjimo padėties, o rankas laikykite tiesiai po pečiais. Turėtumėte mokėti nubrėžti tiesią liniją nuo galvos iki kulkšnių.

Kitas, laikykite savo abs ir šerdį sandariai, sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite jį aukštyn link krūtinės. Tada grąžinkite kairįjį kelį, pakartokite dešine koja ir nuolat keiskite.

2 treniruotė: tonizuokite savo kūną

Štai jūsų bikinio kūno jėgos treniruotės šaukia dėl. Galų gale, kaip jūs galite gauti bikinio kūną be raumenų tonuso?
Tai padės kūnui maksimaliai padidinti jūsų širdies ritmą, sudeginti kalorijas ir papildyti raumenis. Atlikite kiekvieną pratimų porą su 30 sekundžių pertrauka tarp porų. Pirmą savaitę darykite po 1 kiekvienos poros komplektą, antrą savaitę darykite po 2 kiekvienos poros rinkinius, o 3 savaitę - po 3 kiekvienos poros rinkinius.

1a pratimas: išlenkta per eilę

Atsistokite, pėdų klubų atstumas vienas nuo kito, keliai sulenkti ir laikykite hantelius taip, kad delnai būtų vienas kito atžvilgiu.

Lenkite į priekį prie klubų ir pečių ašmenimis nuleiskite atgal ir kartu patraukite svorį link krūtinės. Atlikite 12-15 pakartojimų.

1b pratimas: Lūpos

Ginklai šonuose, kojos klubo plotyje, krūtinė tiesiai aukštyn ir žemyn.

Tada eikite į kairę koją į priekį ir sulenkite abu kelius, kol dešinysis blauzdos lygiagretės žemei - norėsite nuleisti kuo žemiau, neliesdami žemės.

Nuspauskite kaire koja ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakaitomis kojas. Atlikite 12-15 pakartojimų.

2a pratimas: Kojų kėlimo lentos

Pradėkite nuo lentos padėties. Laikykite dilbius ant žemės, alkūnėmis tiesiai po pečiais, o kojas tiesiai už nugaros. Kojos turi būti klubų pločio.

Toliau išspauskite savo sėdmenis (tai yra jūsų užpakalis) ir pakelkite kairiąją koją pora colių nuo žemės paviršiaus. Laikykite jį ten 2 kartus, tada lėtai nuleiskite ir pakelkite dešinę koją. Atlikite 12 pakartojimų.

2b pratimas: Pasipriešinimo juostos kirvio sūpynės

Šiam pratimui reikės naudoti pasipriešinimo juostą. Laikykite jį pritvirtintą virš galvos, tada atsistokite kairėje nuo jo kojų klubų pločio atstumu.

Liemenę šiek tiek pasukite į dešinę ir abiem rankomis patraukite aukštyn, kad patrauktumėte už rankenos. Norite, kad rankos būtų tiesios ir virš pečių.

Tada laikykite rankas tiesias ir nugarą plokščią, o rankenas perbraukite per kūną iki kairiojo kelio. Laikykite vieną skaičių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12-15 pakartojimų, tada perjunkite šonus.

3a pratimas: Svertiniai hantelio pritūpimai

Atsistokite tiesiai, pėdų klubo plotis vienas nuo kito ir laikykite pora hantelių per petį. Stumkite užpakalį ir klubus atgal, kad pritūptumėte žemyn, krūtinę laikydami kiek įmanoma tiesesnę aukštyn ir žemyn.

Tada paspauskite per kulnus ir grįžkite į stovinčią padėtį, o virš galvos paspauskite hantelius. Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite. Atlikite 12 -15 pakartojimų.

3b pratimas: Rumunijos keltuvas

Atsistokite tiesiai, pėdų klubų atstumas vienas nuo kito, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite porą hantelių priešais šlaunis, delnais nukreipdami į vidų.

Klubais sulenkite žemyn, kol jūsų krūtinė bus beveik lygiagreti grindims, nesuapvalindami nugaros ir nelaikydami svarmenų arti kojų. Suspauskite užpakalį, kai lėtai grįšite į stovėjimo padėtį. Atlikite 12-15 pakartojimų.

3 treniruotė: atkūrimo treniruotės

Ši treniruotė yra skirta greitai atlikti - ir viskas apie tempimą. Jūs negalite visą laiką judėti intensyviai, tai tiesiog nesuteiks jūsų kūnui laiko atsigauti.

Be to, pagerinsite laikyseną ir ištiesite pagrindines raumenų grupes. Atlikite kiekvieną iš šių judesių 2 ar 3 kartus.

1 pratimas: tiesus krūtinės tempimas

Atsistokite tiesiai dešine puse šalia sienos. Dešinę ranką sulenkite 90 laipsnių kampu ir padėkite delną bei dilbį prie sienos, tada stumkite liemenį į priekį ir ištieskite krūtinę 30 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.

2 pratimas: „Superman“ grindų tempimas

Atsigulkite ant grindų žemyn ir pasiekite rankas virš galvos, laikydamiesi jų ant grindų. Norite tiesios linijos per rankas per pečius ir delnus nukreipkite vienas į kitą, nykščiais nukreipdami į lubas.

Kitas, suspauskite pečių ašmenis ir naudokitės jais keldami rankas keliais coliais aukštyn. Įsitikinkite, kad rankos būtų tiesios, laikykite jas ten, kad suskaičiuotumėte, tada lėtai nuleiskite jas atgal ant grindų. Atlikite 10 pakartojimų.

3 pratimas: klubo tempimas

Atsiklaupkite ant kairiojo kelio ir padėkite dešinę koją ant grindų priešais save laikydami liemenį tiesiai aukštyn ir žemyn, o rankas remdamiesi ant klubų.

Toliau klubus pastumkite kiek įmanoma į priekį (kartu išlikdami patogūs) ir laikykite liemenį vertikaliai.

Ištempimas turėtų vykti iš kairiojo klubo priekio - palaikykite jį 30 sekundžių, tada perjunkite kojas ir pakartokite.

4 pratimas: Vienalaikis klubo pratęsimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir kojas sulenkite keliais. Ištieskite rankas ant grindų 45 laipsnių kampu į savo vidų ir laikykite delnus aukštyn. Tada priveržkite liemenį ir šerdį bei suspauskite užpakalį, kad klubai būtų pakelti coliu aukščiau nuo grindų.

Pradėdami tokioje padėtyje, pakelkite klubus aukštyn, kol tarp kelių ir pečių susidarys tiesi linija.

Laikykite vieną skaičių viršuje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.