Modernizuotas būdas rasti tikslinį širdies ritmą

Koks yra jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis, kaip jį pasiekti ir kokios yra šiuolaikinės programėlės, leidžiančios jums ją sekti?

Mes visi juos matėme. Tie žmonės, prisisegę daiktus ant rankų, krūtinės ir riešo, bėga ant pakopų, per parką ar važiuoja dviračiu gatve. Bet ką žemėje jie seka ir kodėl?

Trumpas ir paprastas atsakymas į šią paslaptį yra tai, kad jie stebi savo širdies ritmą.

Bet kodėl? Ar jie bijo per greitai bėgti dėl širdies smūgio? O gal jie taip kruopščiai vertina pratimų atlikimą, kad norint įgyti pranašumą, jie turi būti tikslūs su skaičiais.

Argi jie negali vien pirštais apskaičiuoti širdies ritmo? Ar tai net padeda pasiekti jūsų kūno rengybos tikslų?

Svarbiausia, ką vis dėlto sako jūsų širdies ritmas?

Na, pasirodo; širdies ritmo stebėsena gali būti naudojama, nesvarbu, ar esate aistringas profesionalus sportininkas, ar tiesiog kažkas, kas nori įsitikinti, ar dirbate pakankamai sunkiai, kad degintumėte riebalus ir atsikratytumėte celiulito.

Ten aš iš dalies pateikiau atsakymą. Didelei daliai žmonių riebalų deginimas yra svarbiausias smalsumas patikrinti tikslinį širdies ritmą.

Profesionaliems sportininkams ar mankštos mėgėjams jie patikrina, ar jų treniruočių intensyvumas yra tam tikroje atlikimo zonoje. Šios zonos apima riebalų deginimą, aerobinę ir ištvermingą, anaerobinę ir viduje2 maks.

Galiausiai širdies ligomis sergantys žmonės tikrina širdies ritmą, kad įsitikintų, jog širdies ritmas per daug nespartėja, net atliekant pratimus nuo žemo iki vidutinio intensyvumo.

Taigi ...

Kaip rasti tikslinį širdies ritmą

Šiandien naudojami du populiarūs skaičiavimai. Pirmasis ir „senesnis“ būdas apskaičiuoti tikslinį širdies susitraukimų dažnį yra paimti skaičių 220 ir atimti jūsų amžių. Gautas skaičius suteikia jums savo maksimalus širdies ritmas, kurio metu jūs mankštinatės visu savo potencialu, pastūmėdami savo širdį į maksimalią ribą. Jūsų širdies ritmas, Amerikos širdies asociacijos duomenimis, yra kur kas mažesnis ir turėtų būti nuo 50 iki 85% maksimalaus jūsų širdies ritmo. Tai intensyvumas, kai jūs galite išnaudoti didžiausią naudą sveikatai.

Taigi, norint rasti dūžių skaičių per minutę (bpm) pagal tikslinį širdies ritmą maksimalų širdies ritmą padauginsite iš 0,5 ir 0,85. Jūsų tikslinis širdies ritmas yra tarp šių dviejų skaičių. Taigi, tai daugiau kaip diapazonas nei vienas skaičius.

Pavyzdžiui: 220 metų (41) = 179 bpm Maksimalus širdies ritmas

179 x 0,5 = 89,5 ir 179 x 0,85 = 152,15

Tikslinis širdies ritmas todėl yra tarp 90 ir 152 bpm

Antrasis „modernus“ būdas apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą pagal maksimalų širdies ritmą yra naudojant 2007 m. Formulę, kuri yra šiek tiek tikslesnė. Už šį skaičių paimsite skaičių 206,9 ir atimsite (0.67Xage), kad rastumėte maksimalų širdies ritmą. Tada padauginkite iš 0,5 ir 0,85, kad rastumėte tikslinius širdies ritmo parametrus.

Pavyzdžiui: 206,9 - (0,67 X 41) = 179,43 bpm Maksimalus širdies ritmas

179,43 X 0,5 = 90 ir 179,43 X 0,85 = 152

Tikslinis širdies ritmas yra tarp 90 ir 152

Kaip matote, formulės tikrai nėra tokios skirtingos ir tik stumia bpm aukštyn arba žemyn maždaug 1 bpm jei įvyksta apvalinimas aukštyn arba žemyn. Šiuo atveju parametrai liko palyginti nepakitę.

Mokslinis aspektas yra toks, kad nėra stebuklingo skaičiaus, kuris būtų šimtu procentų tikslus, nes yra tiek daug kintamųjų, kurie lemia tikrąjį jūsų kūno rengybos lygį ar tai, kaip gerai jūs veiksite. Štai kodėl naudinga stebėti savo širdies ritmą, saugoti asmeninio našumo žurnalą ir jį peržvelgti pas gydytoją.

Bet ką reiškia jūsų skaičiai?

Pradedantiesiems, kuo tinkamesnis, tuo mažesnis jūsų širdies ritmas (rhr) bus.

Daugumos nesportininkų širdies ritmas yra nuo 60 iki 100 bpm. Sportininko širdis gali plakti lėčiau, maždaug nuo 40 iki 60 bpm, nes jų širdys yra stipresnės ir sugeba išstumti daugiau kraujo su kiekvienu smūgiu.

Tačiau vien šis lėtesnis širdies ritmas taip pat nėra puikus bendrosios būklės rodiklis. Vėlgi, svarbų vaidmenį vaidina kiti veiksniai.

Visų pirma, vienas iš veiksnių yra vaistai, kuriuos žmogus vartoja, pavyzdžiui, beta adrenoblokatoriai, kurie mažina širdies ritmą. Vis dėlto, atsižvelgiant į visus dalykus, mažesnis širdies ritmas ramybėje yra tinkamas požymis, kad manote, kad mankštinatės ir kad jūsų širdis yra geresnės būklės.

Paprastas būdas apskaičiuoti rhr tai yra ieškant pulso kakle su rodykle ir viduriniu pirštu. Suradę jį, pradėkite chronologą ir skaičiuokite savo sumušimus 10 sekundžių. Tada padauginkite dūžių skaičių iš 6, kad rastumėte smūgį per minutę.

13 pavyzdyje plakimas per 10 sekundžių būtų:

13 X 6 = 78 bpm rhr

Kitas reikšmingas skaičius yra tikslinis širdies ritmas, kuris leidžia nustatyti treniruotės intensyvumą.

Pasakykite, kad norite sudeginti riebalus ir atsikratyti celiulito, ir norite tai padaryti kuo greičiau be permokymo. Kai jūsų širdies ritmas sėdimas maždaug 78 bpm, kaip yra aukščiau pateiktame pavyzdyje, o jūsų tikslinė širdies ritmo zona prasideda nuo 90 bpm; tada jums nereikės daug laiko, kol pateksite į savo tikslinę zoną, kurioje tikrai deginate riebalus.

Jei tavo rhr yra 100 bpm tada geriausia pradėti nuo mažo intensyvumo, kol nepagerinsite savo rhr nes lengvai galėtum permokyti. Jei esate puikios formos, gali tekti stumti tikrai stipriai, kad pasiektumėte tikslinį širdies ritmą.

Kas yra mankštos zonos ir kaip įtraukiamas širdies ritmas?

Čia yra naudinga diagrama.

Kaip matysite, kuo didesnis jūsų širdies ritmas, tuo intensyvesnė bus mankštos rutina. Laikoma, kad nuo 60 iki 70% jūsų maksimalios širdies ritmo vertės yra riebalų deginimo zona.

Tačiau riebalus atsikratyti galima tik palaikant kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Taigi naudingiau galvoti apie šią lentelę kaip tik apie pratimų intensyvumo vadovą.

Šis vadovas iš tiesų naudingas tada, kai norite sužinoti, ar viršijate tikslinį širdies ritmą daugiau kaip 85% maksimalaus širdies ritmo. (Įprastą testą, vadinamą nepalankiausiomis temomis, gydytojai naudoja norėdami nustatyti, kokiu intensyvumu žmogus pasiekia maksimalų širdies ritmą. Šis testas taip pat naudojamas norint sujaudinti širdį ir išsiaiškinti, ar joje nėra problemų). Profesionalūs sportininkai taip pat naudoja šiuos skaičius, kad nuosekliai atliktų savo viršūnę.

Priežastis, dėl kurios norite neviršyti norimo širdies ritmo, grįžta prie nepakankamo ir per didelio treniruotės sąvokos.

Kai treniruojatės nuolat viršydami tikslinį širdies ritmą, kyla dehidratacijos, galvos svaigimo ir galimo alpimo rizika. Be to, jūs rizikuojate labiau užsikrėsti ir užsikrėsti lėtiniu skausmu.

Kai treniruojatės, nepasiekę tikslinio širdies ritmo, prarandate mankštos privalumus, tokius kaip svorio metimas, bendra jėga ir širdies ištvermė.

Apsiginklavę šia informacija, galbūt norite prisijungti prie modernizuotos pritaikytos kultūros ir įsigyti sau madingą širdies ritmo monitorių. Žmonėms, kurie tai turi, jie atrodo tarsi motyvatoriai.

Atsakant į tokius klausimus, kaip mano mankštos rutina sumažins mano raumenis rhr Ar aš galiu sutrumpinti laiką, kurio reikia, kad mano širdies ritmas normalizuotųsi po treniruotės, tampa tikslų nustatymo žaidimu.

Technologijomis paremtos kompanijos laikėsi idėjos, kad žmonės nori šių madingų prietaisų ir kad jiems yra rinka. Tyrinėdamas šią rinką radau daugybę puikių širdies ritmo monitorių. Kai kurie iš jų yra ant elektrodų pritvirtinti dirželiai krūtinėms, kiti yra panašūs į laikrodį, kiti yra aptakios sekimo priemonės. Kai kurios netgi įmontuotos belaidėse ausinėse su kitomis puikiomis funkcijomis. Čia yra sąrašas, kurį galbūt norėsite patikrinti.

Krūtinės dirželiai (tiksliausias) - „MyZone“ mz3, „Wahoo Tickr X“, „Garmin“ HRM „Tri“, „Suunto Smart“ jutiklis

Bėgimo laikrodžiai su įmontuotu HRM - „TomTom Spark“, „Garmin Forerunner 235“, „Mio Alpha 2“, „Fitbit Surge“

Kūno rengybos stebėjimo priemonės su HRM - Garminas Vivosmartas val, „Fitbit Blaze“, „Jawbone Up3“ ir „Up4“

Ausinės - „Jabra Sport Pulse“, „Bragi Dash“ (mano asmeninis palankumas!)

Šiuos prietaisus yra daug lengviau naudoti, kai mankštinatės. Labai sunku rasti savo pulsą judant. Be to, beveik neįmanoma gauti duomenų taškų, kuriais būtų galima sekti visą jūsų kasdienybę, naudojant seną pulso skaičiavimo techniką.

Dabar, kai žinote, kas ir kodėl ...

Kaip jūs patenkate į tikslinę širdies zoną?

Na, atsakymas gana paprastas. Tai priklauso nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio.

Kai kurie žmonės gali patekti į tikslinę širdies ritmo zoną tiesiog žvaliai vaikščiodami. Kiti turi šokinėti ant elipsės ar laiptų meistro. Kai kuriems reikia išties sunkiai stumtis sprintant ar pritūpiant.

Geras rodiklis, išskyrus jūsų širdies ritmo tikrinimą, yra atkreipti dėmesį į tai, kiek žodžių galite atlikti dirbdami treniruotes. Jei jus vargina oras ir negalite užmegzti pokalbio; tada tikriausiai esate zonoje.

Taip pat svarbu, kiek laiko praleisite zonoje. Treniruotės bent 30 minučių per dieną tikslinėje širdies ritmo zonoje gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį jūsų bendrajai sveikatai.

Apibendrinant galima pasakyti, kad jūsų tikslinis širdies ritmas yra diapazonas, kuriame galite saugiai ir efektyviai treniruotis.

Sekdami savo širdies ritmą, kol mankštinsitės, galite padėti planuoti savo rutiną, įvertinti rutinų sėkmę ir užtikrinti, kad nesate per mažai treniruojami ar per daug treniruojami. Šiuolaikiniai technologiniai pasiekimai sukūrė prietaisus, kurie jūsų širdies ritmą gali sekti patogiai ir net maloniai.