Vienintelis išsamus Keto dietos maisto sąrašas, kurio jums prireiks valgant ir vengiant

Valgyti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, gali būti sunku, jei nežinote, koks maistas yra „mažai angliavandenių“. Tai dar labiau painiojasi, kai laikotės ketogeninės dietos stengiantis prarasti riebalus.

Įrodyta, kad ketogeninės dietos padeda sumažinti jūsų kūno riebalus ir gali būti labai veiksmingos.

Kas yra ketogeninė dieta?

Trumpai tariant, kai kūnas turi sunaudoti energiją, jo pirmasis kuro šaltinis yra angliavandeniai, tada riebalai.

Tačiau kai valgai ketogeninę dietą (mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną), tavo kūnas pereina į ketozę. Ketozė yra tada, kai jūsų kūnas yra metabolinis, kai ketonų kūno kiekis kraujyje yra didesnis nei normalus, taigi kūnas suskaidys jūsų kūno riebalus, kad papildytų jūsų kūno funkcijas.

Kadangi vartojate ketogeninę dietą, nes vartojate mažiau angliavandenių, tai padidina kūno sugebėjimą suskaidyti riebalus energijai užuot vartojusi angliavandenius.

Tai padeda jums tapti lieknesniems ir savo ruožtu taip pat gali slopinti jūsų apetitą.

Šis straipsnis jums paaiškins visus maisto produktus, kuriuos turėtumėte valgyti laikydamiesi keto dietos, ir ką ne valgyti, kad galėtum laikytis dietos.

Keto dietos maisto sąrašas

Trumpai tariant, jums reikia valgyti tikrą maistą, kuriame per dieną suvartojama mažiau nei 50 g angliavandenių, vengiant perdirbto maisto, kuriame yra konservantų, apkrautų cukrumi.

Akivaizdu, kad turite nedaryti angliavandenių. Tikras maistas užtikrins sotumą, be to, jame bus sveikų vitaminų ir mineralų be pridėtinio cukraus, pridedamo prie supakuoto ar greito maisto.

Aš suskirstiau ketogeninės dietos maisto produktus į tris pagrindines grupes: labai svarbius maisto produktus, maistą, kuriame vartojama saikingai, ir vėpla maisto produktai.

Geriausi maisto produktai, kuriuos reikia valgyti laikantis keto dietos

Svarbiausias maistas, kurį reikia vartoti laikantis ketogeninės dietos, yra liesos mėsos (vištienos, ėrienos, jautienos, ožkos), žuvies, lapinių žalumynų (brokoliai, špinatai, salierai, kopūstai) gabalėliai. Tai turėtų būti jūsų dietos pagrindas. Šie maisto produktai yra apkrauti baltymais, kad išlaikytų jus stipriu, ląsteliena - visaverčiu svoriu, padeda numesti svorio ir turi mažai kalorijų. Kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti liesos mėsos ir daržovių derinys. Gerdami gerkite per galoną vandens per dieną.

Taip pat galite prikrauti išrūgų baltymų ir netgi įmesti į mėsą prieskonių, kad suteiktumėte skoniui. Kalbant apie riebalus, žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių.

Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti saikingai laikantis keto dietos

Maistas, kurį turėtumėte valgyti saikingai, gali jus nustebinti. Daržovės ir vaisiai, tokie kaip žiediniai kopūstai, šakninės daržovės (moliūgai, moliūgai), pomidorai, bananai, uogos ir kokosai, turi daugiau angliavandenių nei lapiniai žalumynai.

Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir varškė, turi daug vitamino D, kalcio ir baltymų, tačiau turi ir nedaug cukraus, todėl juos reikia vartoti saikingai.

Nors riešutai yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis, stenkitės per daug nesijaudinti valgydami juos, nes galite prikrauti per daug riebalų.

Apribokite mėsos produktų, kurie nėra liesi, maistą, naudodami saikingai. Alkoholis turėtų būti ribojamas iki vieno ar dviejų gėrimų per savaitę.

Blogiausias maistas, kurio reikėtų vengti laikantis keto dietos

vėpla maistas visiškai sunaikins jūsų ketogeninės dietos pažangą, nes šiuose maisto produktuose yra angliavandenių. Venkite visų grūdų. Taip, venkite net neskaldytų grūdų. Aš žinau, jūs girdite apie tai, kiek jie yra puikus tausojančios energijos ir pluošto padeda numesti svorio. Bet ketogeninės dietos metu jūsų tikslas yra apriboti angliavandenių suvartojimą. Taigi jums tikrai reikia juos išimti. Venkite grūdų, tokių kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kvinoja, miežiai, rugiai ir kviečiai. Tai didelis sąrašas. Turite visiškai vengti perdirbto maisto ir greito maisto. Stenkitės vengti bet kokių produktų, kuriuose parašyta „mažai angliavandenių“ arba „be riebalų“. Paprastai tai matote gaminant jogurto produktus, tačiau perskaitę etiketę jie turi daugiau riebalų arba angliavandenių.

Atminkite, kad, jei tai nėra tikras neperdirbtas maistas, nevalgykite jo. Venkite visų vaisių gėrimų. Viename vaisių gėrime gali būti net 50 g angliavandenių!

Laikydamiesi ketogeninės dietos, visą dieną turėtumėte suvartoti mažiau nei 50 g angliavandenių!

Taip pat venkite visų sodų ir venkite net dirbtinių saldiklių, nes tai taip pat gali sukelti potraukį.

Ketogeninės dietos išvados

Ketogeninės dietos iš pradžių sunku laikytis dėl angliavandenių apribojimų, kurių paprastai gausu daugelyje mūsų dietų.

Labai rekomenduoju atsisakyti šios dietos. Per pirmąją savaitę suvartokite mažiau nei 150–100 g angliavandenių per dieną.

Tačiau antrą savaitę reikia suvartoti iki 50g angliavandenių per dieną. Šiai dietai reikia tinkamai pasiruošti ir maistą paruošti iš anksto.

Kiekvieną sekmadienį aš paprastai gaminu maistą savaitei. Tai darant sudaromas tvarkaraštis, todėl nenukrypstu nuo savo dietos.

Be to, laikydamiesi ketogeninės dietos, supraskite, kad galite maišyti ir suderinti valgytą maistą - tol, kol per dieną jums trūksta 50 g angliavandenių.

Žemiau pateiktose lentelėse yra daugybė jūsų patiekalų paruošimo variantų. Jei esate veganas, aš taip pat pateikiau lentelę ir veganų baltymų šaltiniams. Sėkmės!

1 lentelė: Ketogeniniai dietos baltymų šaltiniai [1]

2 lentelė: Ketogeninės mažai angliavandenių turinčios daržovės [2]

3 lentelė: Ketogeniniai mažai angliavandenių vaisiai [3]

4 lentelė: Ketogeniniai mažai angliavandenių riešutai [4]

5 lentelė: Vetogeninių dietinių baltymų šaltiniai ketogeniniuose dietose [5]

Rajiv M Mallipudi,md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju nacionaliniu mastu pripažintame Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, medtinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Daktaras Mallipudi tarnauja kaip dietų ir kūno rengybos skyrių rašytojas.