14 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, norint sveikai maitintis

Ne taip seniai, kai žmonės kalbėjo apie pakankamai baltymų valgymą, jų pirmoji mintis buvo valgyti daugiau raudonos mėsos. Tarsi raudona mėsa uždėtų plaukus ant jūsų krūtinės ar dar ką nors.

Niekas du kartus negalvojo apie mėsos ar jos riebalų valgymą. Buvo galvojama, kad riebalai mėsai suteikia papildomo skonio.

Greitas žingsnis į priekį prieš 100 metų iki dabar ir viskas pasikeitė. Mes susipažinome su cholesterolio ir širdies ligomis.

Tie iš mūsų, kurie išsivystė, ieško alternatyvių, sveikesnių būdų patenkinti baltymų poreikius.

Baltymai yra makroelementai, kurių mums reikia palaikyti raumeningumą ir patenkinti medžiagų apykaitos poreikius. Dabartinė rekomenduojama paros norma (rdi) baltymų yra 46 gramai 19–70 metų moterims ir 56 gramai vyrams nuo 19 iki 70 metų. Keista, kad daugelis iš mūsų negauna pakankamai baltymų, ir dėl to kenčia mūsų metabolizmas. Daugelis žmonių nežino, kad kai kurie būtini baltymai reikalingi kovai su infekcija ir tinkamam smegenų funkcionavimui palaikyti.

Šiandien mes taip pat žinome, kad kuo daugiau kalorijų suvalgysime, tuo daugiau turėsime sportuoti, kad subalansuotume suvartojamą kaloriją.

Taigi kyla klausimas, kokie maisto šaltiniai turi mažiausius (mažiau riebalų) baltymų šaltinius, kuriuose taip pat yra mažiausiai kalorijų.

Čia yra sąrašas 7 populiariausi maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų su geriausias baltymų ir kalorijų santykis.

Gyvūnų šaltiniai

Laikoma, kad gyvūniniai baltymų šaltiniai yra baigta baltymų šaltinių, nes juose yra visos 9 nepakeičiamos amino rūgštys. Jūsų kūnui reikia šių aminorūgščių, kad būtų galima sukurti ir palaikyti raumenis. Mūsų kūnas negali pats gaminti šių amino rūgščių, todėl labai svarbu, kad jų gautume laikydamiesi dietų.

1. Žuvis (lašiša, halusas, menkė, skumbrė, tunas)

Žuvis yra pats lengviausias baltymų tipas, kurio galite gauti, be to, jis turi mažai kalorijų. 100 gramų šių žuvų jūs gaunate nuo 19 iki 22 gramų baltymų. Baltymų ir kalorijų santykis yra 1 g baltymų per 4,1 kalorijos. Šis santykis yra geresnis nei mėsos, pieno ar augalinių baltymų šaltiniai.

Pateikimo dydis: 3oz yra lygus 17 g baltymų

Daugiau žuvies baltymų per 3 uncijos arba 85 gramus

Tunas (22 g), lašiša (22 g), plekšnė (22 g), žvirblis (22 g), ešeriai (21 g), plekšnė ir jūrų liežuviai (21 g), menkė (20 g), Tilapija (17 g)

Mėsa - (liesa Turkija, vištienos krūtinėlė, liesa jautiena, veršiena ir kiauliena)

2. Liesa Turkija ir 3. Vištienos krūtinėlė

Tai yra lengviausia tradicinė mėsa. Jie taip pat turi mažiau kalorijų nei jautiena, veršiena ar kiauliena. 100 gramų Turkijos arba vištienos krūtinėlės prilygsta maždaug 29 g baltymų. Baltymų ir kalorijų santykis yra 1 g baltymų per 4,6 kalorijų.

Pateikimo dydis: 3 uncijos prilygsta 25 g baltymų

4. liesa jautiena ir 5. veršiena (mažai riebalų)

Jie pakuoja daugiausiai baltymų viename grame, bet nėra mažiausios kalorijų. 100 gramų liesos jautienos ar veršienos prilygsta maždaug 36 g baltymų. Baltymų ir kalorijų santykis yra 1g baltymų 5,3 kalorijų.

Pateikimo dydis: 3 uncijos prilygsta 31 g baltymų

Daugiau mėsos baltymų vienoje porcijoje

Vištienos kojelė - būgnai (60 g) suteikia 16 g baltymų. Vištienos šlaunyje (37 g) yra 9 g baltymų. 1 gabaliukas jautienos Jerky (20g) suteikia 7g baltymų. „T-Bone Steak 3oz“ (28 g) suteikia 19 g baltymų.

6. Kiaulienos patiekalai

Kiaulienos patiekalai ir kiti kiaulienos produktai iš prigimties nėra švelniausia mėsa, tačiau jei mėgstate juos valgyti, tai įmanoma, jei juos įtraukiate į savo dienos kalorijų normą. 100 gramų kiaulienos yra 30 gramų baltymų. Baltymų ir kalorijų santykis yra 1g baltymų 5,4 kalorijų.

Pateikimo dydis: 5 uncijos prilygsta 41 g baltymų

Daugiau kiaulienos baltymų vienoje porcijoje

Kumpis 3oz (28g) suteikia 18g baltymų, 1 gabaliukas lašinio (8g) suteikia 3g baltymų, Kanados Bacon (28g) suteikia 7g baltymų.

7. Kiaušiniai - (kiaušinių baltymai)

Kiaušiniai ar daugelis žmonių eina valgyti pusryčių, o tai nebūtinai yra blogas dalykas, kai jūs bandote gauti baltymų porciją ir daug energijos per dieną. Jūs netgi galite turėti visą kiaušinį, jei suvalgysite mažiau kiaušinių. Tačiau tas mažas geltonas jungas jums kainuos nemažą dalį jūsų dienos kalorijų biudžeto. 100 gramų sveikų kiaušinių jūs gaunate 13 gramų baltymų. Baltymų ir kalorijų santykis yra 1 g baltymų per 12 kalorijų. Kiaušinių baltymų baltymų ir kalorijų santykis yra 1 g baltymų ir sudaro tik 4,7 kalorijų.

Pateikimo dydis: 2 dideli sveiki kiaušiniai sudaro 12 g baltymų

Daugiau kiaušinių baltymų vienoje porcijoje

1 puodelis plaktų kiaušinių (220g) suteikia 22g baltymų

Pieniškas pienas (mažai riebalų arba neriebus sūris, pienas, jogurtas)

8. Sūriai

Sūriai gali labai skirtis, kai reikia riebalų ir kalorijų. Geriausios sūrių rūšys, turinčios optimalų baltymų ir kalorijų santykį, yra mažai riebalų arba neriebūs sūriai, tokie kaip „Mozzarella“ ir varškės sūriai. 100 gramų mažai riebalų turinčio sūrio jūs gaunate 32 gramus baltymų. Mažo riebumo sūrio baltymų ir kalorijų santykis yra 1 g baltymų per 4,4 kalorijų. Sūriai su riebalais yra mažiau optimalus kalorijų šaltinis. Sūrio baltymų ir kalorijų santykis yra 1 g baltymų per 20 kalorijų.

Pateikimo dydis: 1 uncija prilygsta 9 g baltymų (neriebi mocarela)

Daugiau sūrio baltymų už 1 unciją arba 28 gramus

Riebus varškės sūris (5 g), neriebus šveicariškas sūris (8 g), neriebus Cheddar (6 g), Parmesan (10 g), Romano (9 g)

9. Pienas, 10. Soimilk ir 11. Jogurtas

Jie suteikia šiek tiek baltymų, tačiau patenkinti dienos poreikius naudojant šias galimybes nėra geriausia idėja. Tačiau patarimas būtų pridėti baltymų miltelių į savo pieną ar jogurtą. Jūs tikrai galėtumėte turėti porciją pieno ar jogurto ir priversti jį suskaičiuoti, jei tai padarysite. Baltymų ir kalorijų santykis čia yra 1 g baltymų per 9,8 kalorijų.

Pateikimo dydis: 1 puodelis prilygsta 14 g baltymų

Daugiau pieno baltymų už puodelį

1 puodelis lieso pieno (245g) suteikia 8g baltymų, 1 puodelis sojos pieno (243g) suteikia 8g baltymų.

Augalų šaltiniai

Vegetarams yra geras ir blogas dalykas, susijęs su augalų baltymų šaltiniais. Pirma, bloga žinia yra ta, kad kai kurie augalų šaltiniai yra laikomi nepilnais baltymais. Baltymų ir kalorijų santykis taip pat nėra toks geras kaip žuvies ar liesos mėsos. Geros naujienos yra tai, kad yra keletas augalų šaltinių, kurie yra visiški, o tuos, kurie nėra išsamūs, reikia tiesiog suporuoti su kitais maisto produktais. Tai reiškia, kad jūs galite patenkinti savo baltymų poreikį augaliniais šaltiniais ir tuo pačiu išlaikyti mažą cholesterolio kiekį.

12. Tofu

Tofu iš tikrųjų yra iš sojos pagamintas visas baltymas, o baltymų ir kalorijų santykis yra šiek tiek geresnis nei kai kurių kitų augalų šaltinių. Tai taip pat geras mėsos pakaitalas. Į tofu galite pridėti kvapiųjų medžiagų ar padažų, kad jis būtų mėsingas. 100 gramų Tofu jūs gaunate 7 gramus baltymų. Baltymų ir kalorijų santykis yra 1 g baltymų per 7,4 kalorijų.

Pateikimo dydis: 3 uncijos prilygsta 6 g baltymų

Daugiau Tofu baltymų vienoje porcijoje

1 puodelis (252g) tvirto tofu suteikia 20g baltymų. 1 puodelis minkšto tofu (248g) suteikia 16g baltymų. 1 puodelis tempeh (166g) suteikia 31g baltymų

13. Pupelės (sojų pupelės)

Sojos pupelės saujelė kitų pupelių turi gerą baltymų ir kalorijų santykį, tuo tarpu kitos pupelės nėra tokios puikios. Be to, kai kuriose pupelėse nėra neišsamių aminorūgščių ir jas reikia suporuoti, kad būtų sudarytas amino rūgščių profilis. Subrendusios sojų pupelės vis dėlto laikomos baigtomis. 100 gramų subrendusių sojų pupelių jūs gaunate 18 gramų baltymų. Baltymų ir kalorijų santykis yra 1 g baltymų per 9,5 kalorijų.

Pateikimo dydis: 1 puodelis lygus 31 g baltymų

Daugiau pupelių baltymų viename puodelyje

Pinto pupelės (15 g), inkstų pupelės (17 g), baltosios pupelės (17 g), „Lima“ pupelės (15 g), „Fava“ pupelės (14 g), juodosios pupelės (15 g).

14. Riešutai ir sėklos - (kanapės, migdolai, moliūgai)

Riešutai ir sėklos yra maži vyrukai, kai kalbama apie baltymus. Taigi, nors juose yra baltymų, turite daug valgyti, kad atitiktumėte savo reikalavimus. Tai reiškia, kad kalorijos gali sudėti. Tačiau pusė yra ta, kad yra keletas sėklų ir riešutų, kurių baltymų ir kalorijų santykis yra geresnis nei kitų. Tai apima žemės riešutus, migdolus ir pistacijas bei saulėgrąžų, moliūgų ir arbūzų sėklas. Baltymų ir kalorijų santykis čia yra apie 1 g baltymų per 19 kalorijų. Kai kurios sėklos, tokios kaip kanapės ir chia, laikomos visaverčiais baltymų šaltiniais. Kanapių sėklose yra 1g baltymų 7,5 kalorijų bet Chia sėklose yra apie 1 g baltymų 30 kalorijų. Taigi, kaip matote, viskas priklauso nuo to, kurias sėklas ir riešutus rinksitės.

Pateikimo dydis: 1 uncija prilygsta 5–9 gramams baltymų, atsižvelgiant į riešutą ar sėklą

Daugiau riešutų ir sėklų už 1 unciją arba 28 gramus

Žemės riešutai (7 g), migdolai (6 g), pistacijos (6 g), saulėgrąžų sėklos (6 g), linų sėmenys (5 g), mišrūs riešutai (4 g).

Kiti pilni augalų baltymai apima:

Kvinoja, Grikiai ir Spirulina

Visiškų baltymų porų pavyzdžiai:

Ryžiai ir pupelės, špinatai ir migdolai, „Hummus“ ir viso grūdo „Pita“ duona, viso grūdo makaronai ir žemės riešutų padažas, jogurtas ir graikiniai riešutai, riešutai ir ankštiniai augalai, sėklos ir ankštiniai augalai, kukurūzai ir pupelės.

Galiausiai, norėdami sumažinti riebalų ir cholesterolio kiekį, rinkitės liesą mėsą, kurioje paprastai yra žodis „nugarinė“ arba nugarinė. Pirkdami mėsą, kurioje yra matomų riebalų, supjaustykite ją kiek įmanoma daugiau. Jei esate vegetaras, protinga suporuoti nepilnus augalinius baltymų šaltinius, kad gautumėte visas 9 nepakeičiamas amino rūgštis. Galiausiai, jei jums rūpi kalorijos, rinkitės baltymų šaltinius iš šio sąrašo, kurie suteikia daugiausiai baltymų ir mažiausią kalorijų kiekį.

Apibendrinant...

Tai yra geriausi maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų

1. Žuvis (lašiša, otas, menkė, skumbrė, tunas)
2. Liesa kalakutiena
3. Vištos krūtinėlė
4. Liesos jautienos
5. Veršiena (mažai riebalų)
6. Kiaulienos šonkauliukai
7. Kiaušiniai (kiaušinių baltymai)
8. Sūriai
9. Pienas
10. Sojų pienas
11. Jogurtas
12. Tofu
13. Pupelės (sojos pupelės)
14. Riešutai ir sėklos (kanapės, migdolai, moliūgai)