Moterys! Gaukite toną ir stipriai naudodamiesi šia ypač efektyvia treniruotės programa

Taigi esate prisijungę ir ieškote būdų, kaip priprasti. Tai reiškia, kad jūs ieškote geriausio įmanomo plano, kurio laikotės, kad nepadarytumėte klaidų, norėdami gauti norimą kūną, tiesa?

Na, aš čia su sprendimu.

Pagal šį planą nėra jokio antro spėlionės. Jums nebereikia tikrinti daugiau svetainių. Viskas čia jums.

Tai yra tas planas, kuris suteiks jums norimą seksualų, tonizuotą kūną, nepaversdamas jūsų biriu ar vyrišku. Net jei bandėte, negalėjote gauti didelių gabaritų vyriško kūno, nes jūsų kūnas nesudaro reikiamų hormonų.

Viskas, ko jums reikia norint susitvarkyti, yra tinkama mityba ir šis treniruočių planas - viskas.

Laikykitės šių nurodymų 8 nesudėtingi patarimai, kaip pradėti dirbti, ir laikykitės mankštos

Jei galite patekti į sporto salę, jūs jau žengėte didžiausią žingsnį. Po to tiesiog vykdys šį lengvą planą ... ir po poros savaičių pamatysite neįtikėtinus, nuostabius rezultatus, kurių niekada nepamiršite.

Kodėl veikia treniruotės svoriams

Moterims paprasčiausiai tariant, geriausias būdas tonizuoti savo kūną, pasidaryti apnuogintą užpakalį ir sutrumpinti pilvo riebalus yra pasitreniruoti. Štai kodėl šiame plane pabrėžiamos pratybos, nukreiptos į tas sritis.

Štai kaip atrodo planas:

• Treniruotės su svoriais 4 iš 7 dienų, įskaitant vieną hiit (didelio intensyvumo treniruotės) kardio sesija

• 1 kardio sesija ir viena kardio sesija po treniruotės

  
  
  

• 2 poilsio dienos (mielai jas turėsite!)

Daugiau: 7 nuostabūs privalumai, kuriuos suteikia jėgos treniruotės moterims

Naudokite sunkius svorius

Daugybė moterų daro klaidą manydamos, kad „tonuoti“ raumenys reiškia, kad ilgą laiką keliate lengvus svorius.

Tiesą sakant, yra atvirkščiai - tonuoti raumenys reiškia, kad turite mažai riebalų ir labai stiprius raumenis, kuriuos abu galite pasiekti treniruotės metu naudodami sunkius svorius.

Kiekvieną pratimą atlikite po 8–12 pakartojimų, jei norite pamatyti įspūdingiausius kūno sudėjimo laimėjimus ir patobulinimus. Pasirinkite svorį, kurį galite atlikti 8–12 pakartojimų, bet ne tokį lengvą, kad galėtumėte lengvai padaryti daugiau.

Kalbant apie poilsį, pabandykite pailsėti nuo 60 iki 90 sekundžių tarp kiekvieno komplekto, kad suteiktumėte savo kūnui laiko atsigauti, bet nesuteikite per daug laiko prarasti pratybų naudą.

Įprasta

Šioje kasdienėje treniruotėje dalyvausite 5 dienas:

Pirmadienis: Užpakalis ir kojos

• „Warmup Wide Stance“ kūno svorio pritūpimai: 3 rinkiniai x 30 pakartojimų

• Gulinčios kojos garbanos: 3 rinkiniai nuo 15 iki 20 pakartojimų

• Plačios pozicijos Svorio pritūpimas: 5 rinkiniai nuo 15 iki 20 pakartojimų

• Glutes Kickback: 3 rinkiniai nuo 20 iki 25 pakartojimų (kiekviena koja)

• Stacionarūs lūgiai: 3 rinkiniai nuo 15 iki 25 pakartojimų (kiekviena koja)

Antradienis: Bicepsas ir nugara

• „Warmup Wide-Grip Lat“ nuleidimas: 3 rinkiniai x 20 pakartojimų

• Kabelio garbanos: 3 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų

• Hiperextentions: 3 rinkiniai nuo 8 iki 15 pakartojimų

• Sėdimos kabelių eilutės: 3 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų

• Plačiakampis sukabinimo įtaisas: 5 rinkiniai nuo 8 iki 10 pakartojimų

Trečiadienis: Kardio ir Abs

• „Warmup“ dviračių traškučiai: 3 rinkiniai x 20 pakartojimų

• Bėgimo takelis 30 - 40 minučių

• Kabanti koja pakelia: 3 rinkiniai x 12

• Traškėjimai: 3 rinkiniai x 12 pakartojimų

Čia yra keletas patarimų Kaip tapti ankstyvo ryto treniruokliu

Ketvirtadienis: Pečiai, tricepsas ir krūtinė

• „Warmup Bench Press“: 3 rinkiniai x 20 pakartojimų

• Šoninis šoninis pakėlimas: 3 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų

• Nuolatinė Sijos pečių spauda: 3 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų

• Nuolatinis hantelio tricepsas: 3 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų

• Atsispaudimai: 3 rinkiniai x 8 pakartojimai

Penktadienis: veršeliai, kardio ir užpakalis

• Šiltas blauzdos pakelia: 3 rinkiniai x 20 pakartojimų

• Blauzdos spaudimas ant kojų: 3 rinkiniai nuo 8 iki 15 pakartojimų

• Stiprios kojos svarmenio besileidimas: 4 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų

• Glūdi atatranka : 4 rinkiniai x 20 pakartojimų iki nesėkmės (kiekviena koja)

• Sijos šlaunų tiltai: 3 rinkiniai nuo 12 iki 15 pakartojimų

• Stovintis blauzdas kelia: 5 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų

• Bėgimo takelis 20 - 30 minučių

Apibendrinant...

Geriausia įprasta moterų treniruotė, norint numesti svorio

• Pirmadienis: Užpakalis ir kojos
• Antradienis: Bicepsas ir nugara
• Trečiadienis: Kardio ir Abs
• Ketvirtadienis: Pečiai, tricepsas ir krūtinė
• Penktadienis: veršeliai, kardio ir užpakalis

Jei jums patiko šis straipsnis, peržiūrėkite šiuos kitus būtinus pamatyti pranešimus:

Kodėl jūsų treniruotės neveikia: 5 klaidas daro žmonės sporto salėje

„Mix and Match“ treniruotės: tonizuokite savo kelią

5 krypčių įvadas į „CrossFit“